อาหารที่ควรกินเมื่อท้องผูก

อาหารช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อย่างไร

ใยอาหารคือส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชที่ร่างกายย่อยได้ไม่หมด ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ อุ้มน้ำ และช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ ใยอาหารแต่ละชนิดออกฤทธิ์ต่างกัน การกินอาหารจากพืชให้หลากหลายจึงมักเป็นประโยชน์กว่าการพึ่งอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ชอบเป็นพิเศษ

การเพิ่มใยอาหารรวดเร็วเกินไปอาจทำให้ท้องอืดหรือไม่สบายท้องได้ ค่อย ๆ เพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงและสังเกตว่าร่างกายตอบสนองอย่างไรในหลาย ๆ มื้อ ใยอาหารยังทำงานได้ดีเมื่อดื่มน้ำเพียงพอ

ในเมื่อคุณจดบันทึกอาหารอยู่แล้ว ลองดูข้อมูลใยอาหารเพิ่มเติมนอกเหนือจากแคลอรี หากมีข้อมูลนี้ในบันทึก บันทึกของคุณอาจช่วยให้เห็นวันที่ขาดผลไม้ ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง หรือธัญพืชไม่ขัดสี และยังช่วยให้เชื่อมโยงการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันกับการขับถ่ายได้ด้วย

ผลไม้ที่มีใยอาหารและน้ำ

ผลไม้มีทั้งใยอาหารและน้ำ ซึ่งอาจเป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์เมื่ออุจจาระแข็งหรือขับถ่ายยาก หากผลไม้นั้นกินเปลือกได้ การกินทั้งเปลือกมักให้ใยอาหารมากกว่าการปอกเปลือก ผลไม้ทั้งผลยังมักมีใยอาหารมากกว่าน้ำผลไม้

ลูกแพร์ แอปเปิล เบอร์รี กีวี และผลไม้ตระกูลส้มเป็นตัวเลือกที่กินได้สะดวกทั้งในมื้ออาหารและเป็นของว่าง พรุนและผลไม้อบแห้งชนิดอื่นมีสารอาหารเข้มข้น จึงอาจกินเพียงปริมาณเล็กน้อยก็พอสำหรับบางคน เลือกผลไม้ที่ชอบและกินได้เป็นประจำ แทนการฝืนกินผลไม้ชนิดใดชนิดหนึ่ง

• ใส่เบอร์รีหรือลูกแพร์หั่นชิ้นลงในโจ๊กข้าวโอ๊ต
• กินแอปเปิลทั้งเปลือกเป็นของว่าง
• ตักพรุนใส่บนโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• ใส่ส้มแบ่งกลีบลงในสลัดธัญพืชหรือผักใบเขียว

ผักและถั่วเมล็ดแห้งสำหรับมื้ออาหารในแต่ละวัน

ผักเพิ่มใยอาหาร น้ำ สีสัน และเนื้อสัมผัสให้มื้ออาหาร โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีกินไปทั้งหมด ถั่วลันเตา แครอต บรอกโคลี ผักใบเขียว และมันเทศล้วนช่วยเพิ่มใยอาหารได้ ผักสด ผักแช่แข็ง และผักกระป๋องก็ใช้ได้ หากเหมาะกับรสชาติและกิจวัตรของคุณ

ถั่วต่าง ๆ ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิลมีใยอาหารสูงเป็นพิเศษและช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้น หากไม่ค่อยได้กิน ให้เริ่มใส่ในปริมาณพอประมาณ เพราะการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อาจทำให้มีลมหรือท้องอืด การล้างถั่วเมล็ดแห้งกระป๋องช่วยให้รสชาติดีขึ้นและนำไปใส่ในอาหารคุ้นเคยได้ง่าย

• ใส่ถั่วเลนทิลลงในซุปหรือซอสมะเขือเทศ
• ใส่ถั่วลูกไก่ลงในสลัดหรือถาดผักย่าง
• ผสมถั่วต่าง ๆ ลงในข้าว อาหารสไตล์ชิลี หรือสตูว์
• เสิร์ฟถั่วลันเตา บรอกโคลี หรือแครอตเป็นเครื่องเคียงกับมื้อหลัก

เลือกธัญพืชไม่ขัดสีให้บ่อยขึ้น

ธัญพืชไม่ขัดสียังคงมีส่วนต่าง ๆ ของเมล็ดธัญพืชมากกว่าชนิดขัดสี จึงมักมีใยอาหารมากกว่า ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง และพาสต้าโฮลวีตช่วยเพิ่มใยอาหารที่กินได้ตลอดทั้งวัน ตรวจดูฉลากแทนการดูแค่สีเข้ม เพราะสีไม่ได้บอกปริมาณธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารเสมอไป

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนธัญพืชทุกอย่างในคราวเดียว ลองเปลี่ยนอาหารในมื้อที่คุณจดบันทึกอยู่แล้วหนึ่งอย่าง แล้วสังเกตผลต่อความสบายท้อง ความอิ่ม และการขับถ่าย วิธีปรุงและปริมาณที่กินอาจทำให้ข้อมูลโภชนาการที่บันทึกเปลี่ยนไป จึงควรบันทึกอาหารตามสภาพที่ปรุงสุกหรือยังไม่ปรุง ตามรายการที่คุณใช้

• เลือกโจ๊กข้าวโอ๊ตหรือโอ๊ตแช่ข้ามคืนเป็นอาหารเช้า
• ใช้ขนมปังโฮลวีตทำขนมปังปิ้งหรือแซนด์วิช
• เปลี่ยนข้าวขาวบางส่วนเป็นข้าวกล้อง
• ลองกินพาสต้าโฮลวีตกับซอสผักและถั่วเมล็ดแห้ง

เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง และอาหารที่อุ้มน้ำ

เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์บดดูดซับน้ำและมีเนื้อสัมผัสคล้ายเจลนุ่ม ๆ ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและปริมาณอุจจาระ แต่ควรกินพร้อมน้ำให้เพียงพอ ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณ แทนการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในวันเดียว

ถั่วเปลือกแข็งก็มีใยอาหาร และนำไปใส่ในโจ๊กข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือสลัดได้ เวลาจดบันทึก ปริมาณถั่วและเมล็ดพืชที่กินอาจประเมินต่ำกว่าความจริงได้ง่าย เพราะให้พลังงานสูง จึงควรบันทึกปริมาณที่ใช้จริง ปริมาณพลังงานไม่ได้ทำให้อาหารเหล่านี้ไม่เหมาะ แต่ก็อาจมีผลต่อการจัดให้เข้ากับปริมาณอาหารที่คุณกินตามปกติ

• คนเมล็ดเจียลงในโยเกิร์ตพร้อมผลไม้
• ผสมเมล็ดแฟลกซ์บดลงในโจ๊กข้าวโอ๊ต
• โรยถั่วเปลือกแข็งสับบนชามผลไม้
• ใส่เมล็ดพืชลงในสลัดหรือผักปรุงสุก

น้ำ กิจวัตร และสิ่งที่ควรจดบันทึก

การเพิ่มใยอาหารโดยดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้อุจจาระแข็งขึ้นในบางคน น้ำเปล่า นม และเครื่องดื่มทั่วไปอื่น ๆ ล้วนช่วยเพิ่มปริมาณน้ำที่ได้รับ เช่นเดียวกับซุปและอาหารที่มีน้ำมาก ปริมาณน้ำที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับร่างกาย กิจกรรม สภาพแวดล้อม และอาหารส่วนอื่น ๆ ที่กิน

ใช้บันทึกจดอาหารที่มีใยอาหารสูง เครื่องดื่ม และเวลาที่กินอาหาร คุณอาจจดด้วยว่าอุจจาระแข็ง ขับถ่ายสบาย หรือเหลว โดยไม่ต้องพยายามให้คะแนนที่สมบูรณ์แบบ การดูรูปแบบในหลายวันสำคัญกว่าการตัดสินจากวันเดียว

การกินอาหารเป็นเวลาและการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันช่วยให้การขับถ่ายเป็นกิจวัตรสม่ำเสมอ พยายามอย่ากลั้นเมื่อรู้สึกอยากถ่าย หากท้องผูกต่อเนื่อง อาการรุนแรงขึ้น หรือทำให้กังวล ควรขอคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

• เพิ่มใยอาหารทีละน้อย
• ดื่มเครื่องดื่มพร้อมมื้ออาหาร
• กินผลไม้ ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชไม่ขัดสีให้หลากหลาย
• ทบทวนรูปแบบการกินหลายวัน แทนที่จะดูแค่มื้อเดียว