เลือกโยเกิร์ตกรีกแบบไหนให้เหมาะกับคุณ
โยเกิร์ตกรีกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการจากมื้ออาหารหรือของว่าง คู่มือนี้อธิบายวิธีเปรียบเทียบฉลาก สังเกตส่วนผสมที่เติมเพิ่ม และเลือกโยเกิร์ตให้เหมาะกับรสชาติที่ชอบและเป้าหมายด้านโภชนาการ
เริ่มจากนิยามคำว่า “ดีที่สุด” สำหรับคุณ
ไม่มีโยเกิร์ตกรีกแบบใดแบบหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนหรือทุกมื้อ คุณอาจต้องการอาหารเช้าที่อิ่มท้อง ของว่างเบา ๆ ของหวานเนื้อครีม หรือส่วนผสมสำหรับทำอาหารคาว ลองกำหนดก่อนว่าต้องการนำไปใช้ทำอะไร แล้วค่อยเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่ตอบโจทย์นั้นได้
บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่าโยเกิร์ตควรเข้ากับมื้ออาหารของคุณอย่างไร หากมื้อนั้นมีไขมันสูงอยู่แล้ว คุณอาจเลือกแบบไขมันต่ำกว่า แต่โยเกิร์ตธรรมชาติชนิดไขมันเต็มอาจช่วยเพิ่มความเข้มข้นให้มื้อที่เบากว่าได้ โปรตีน แคลอรีทั้งหมด ความหวาน และปริมาณที่กิน ล้วนมีความสำคัญได้ แต่จะสำคัญแค่ไหนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
- มื้อเช้า: เลือกแบบที่มีโปรตีนเพียงพอและมีเนื้อสัมผัสที่คุณชอบเมื่อกินกับผลไม้หรือข้าวโอ๊ต
- ของว่าง: เลือกปริมาณที่บันทึกลงในมื้ออาหารประจำวันได้โดยไม่รู้สึกฝืน
- ของหวาน: เปรียบเทียบโยเกิร์ตรสต่าง ๆ กับโยเกิร์ตธรรมชาติและท็อปปิงที่คุณเลือกเอง
- ทำอาหาร: เลือกโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารให้ความหวานหรือกลิ่นรสแบบของหวาน
เปรียบเทียบโปรตีนและแคลอรีโดยใช้ปริมาณอ้างอิงเดียวกัน
โยเกิร์ตกรีกผ่านการกรอง ซึ่งโดยทั่วไปทำให้เนื้อข้นขึ้นและอาจทำให้โปรตีนเข้มข้นขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละผลิตภัณฑ์ จึงดูแค่ข้อความด้านหน้าถ้วยไม่ได้ ให้ใช้ข้อมูลโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนโดยตรง
ตรวจดูตัวเลขต่อ 100 กรัมเมื่อเปรียบเทียบโยเกิร์ต เพราะขนาดถ้วยและปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอาจต่างกัน จากนั้นบันทึกปริมาณที่คุณกินจริง แทนการคิดว่าปริมาณที่แนะนำตรงกับปริมาณในชามของคุณเสมอ โยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงกว่าไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ หากคุณไม่ชอบรสชาติหรือต้องเติมอย่างอื่นเป็นประจำเพื่อให้กินอร่อย
- เปรียบเทียบโปรตีนต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ประเภทใกล้เคียงกัน
- ดูแคลอรีต่อ 100 กรัมควบคู่กับแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- สังเกตว่าหนึ่งถ้วยมีหนึ่งหน่วยบริโภคหรือหลายหน่วย
- ชั่งหรือตวงปริมาณที่กินเป็นประจำให้สม่ำเสมอเมื่อลงบันทึก
เลือกระดับไขมันให้เหมาะกับมื้ออาหาร
โยเกิร์ตกรีกมีตั้งแต่แบบไม่มีไขมันไปจนถึงแบบนมเต็มมันเนยที่เข้มข้นกว่า ไขมันทำให้ปริมาณแคลอรีเปลี่ยนไป เพราะให้พลังงานต่อกรัมมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งยังส่งผลต่อความข้น รสชาติ และความรู้สึกอิ่มเมื่อกิน
โยเกิร์ตไร้ไขมันอาจช่วยให้คุณเหลือพื้นที่ในบันทึกอาหารสำหรับถั่ว เมล็ดพืช หรือท็อปปิงอื่น ๆ ส่วนโยเกิร์ตไขมันเต็มอาจไม่ต้องเติมอะไรเพิ่มมาก เพราะมีเนื้อครีมเข้มข้นอยู่แล้ว ไม่มีแบบไหนดีกว่าโดยอัตโนมัติ ลองเปรียบเทียบอาหารทั้งชามแทนการตัดสินจากตัวโยเกิร์ตเพียงอย่างเดียว
- โยเกิร์ตไร้ไขมันกับผลไม้ สำหรับชามที่เบาสบาย
- โยเกิร์ตไขมันต่ำกับข้าวโอ๊ต สำหรับอาหารเช้าทั่วไป
- โยเกิร์ตไขมันเต็มกับเบอร์รี สำหรับมื้อที่เข้มข้นและเรียบง่าย
- ใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมชาติแทนส่วนผสมเนื้อครีมที่เข้มข้นกว่าในอาหารคาว
ดูให้มากกว่าคำว่า “ธรรมชาติ” และตรวจสอบส่วนผสม
โยเกิร์ตกรีกธรรมชาติมักมีส่วนผสมไม่มาก แต่สูตรของแต่ละผลิตภัณฑ์แตกต่างกัน โยเกิร์ตบางชนิดที่ทำเลียนแบบโยเกิร์ตกรีกใช้ส่วนผสมจากนมหรือสารทำให้ข้นที่เติมเพิ่ม เพื่อให้ได้เนื้อแน่นแทนการอาศัยการกรองเพียงอย่างเดียว เรื่องนี้ไม่ได้แปลว่าไม่เหมาะเสมอไป แต่ฉลากจะบอกว่าคุณกำลังบันทึกสิ่งใดลงในอาหารจริง ๆ
เลือกจากคุณสมบัติที่สำคัญกับคุณ เช่น สูตรที่เรียบง่าย เนื้อสัมผัสแบบที่ชอบ หรือปริมาณโปรตีนที่สูงกว่า คำว่า “ธรรมชาติ” ไม่ได้บอกข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับแคลอรี ไขมัน หรือโปรตีน ให้อ่านข้อมูลโภชนาการควบคู่กับรายการส่วนผสม แทนที่จะเชื่อเพียงคำเดียวที่อยู่ด้านหน้า
- นมและจุลินทรีย์มีชีวิตในโยเกิร์ตธรรมชาติสูตรเรียบง่าย
- โปรตีนนมที่เติมเพิ่มเพื่อเพิ่มโปรตีนหรือปรับเนื้อสัมผัส
- แป้งหรือสารทำให้ข้นอื่น ๆ ที่ใช้ในโยเกิร์ตบางชนิดซึ่งทำเลียนแบบโยเกิร์ตกรีก
- สารให้ความหวาน สารแต่งกลิ่นรส หรือส่วนผสมผลไม้ในโยเกิร์ตรสต่าง ๆ
ตรวจดูน้ำตาลโดยไม่เหมารวมน้ำตาลทุกชนิด
โยเกิร์ตธรรมชาติมีน้ำตาลจากนมอยู่บ้างตามธรรมชาติ ดังนั้นตัวเลขน้ำตาลที่มากกว่าศูนย์ไม่ได้แปลว่ามีการเติมน้ำตาลเสมอไป โยเกิร์ตรสต่าง ๆ อาจมีส่วนผสมผลไม้ น้ำเชื่อม หรือส่วนผสมหวานอื่น ๆ ด้วย รายการส่วนผสมจะช่วยให้รู้ว่าความหวานมาจากอะไร
หากต้องการควบคุมความหวาน ให้เริ่มจากโยเกิร์ตธรรมชาติแล้วเติมผลไม้เอง คุณอาจเปรียบเทียบโยเกิร์ตแบบถ้วยที่มีรสต่าง ๆ แล้วเลือกแบบที่เหมาะกับความชอบและบันทึกอาหารของคุณ อย่าลืมบันทึกน้ำผึ้ง กราโนลา ผลไม้อบแห้ง หรือสิ่งอื่นที่เติมลงไปด้วย เพราะสิ่งเหล่านี้อาจเปลี่ยนคุณค่าของทั้งชามได้มากกว่าตัวโยเกิร์ต
- เบอร์รีสด เพิ่มความหวานและใยอาหาร
- แอปเปิลหรือลูกแพร์หั่นชิ้น เพิ่มความกรุบกรอบ
- อบเชยหรือวานิลลา เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องใช้ท็อปปิงหวาน
- กราโนลาปริมาณหนึ่งช้อนที่ตวงไว้ เมื่อต้องการเพิ่มเนื้อสัมผัส
จัดชามให้อร่อยจนอยากกินจริง
ตัวเลือกที่ดูดีที่สุดบนฉลากไม่มีประโยชน์ หากรสเปรี้ยวจัดหรือเนื้อสัมผัสทำให้คุณไม่อยากกิน พยายามหาจุดสมดุลระหว่างเป้าหมายด้านโภชนาการกับรสชาติ ความสะดวก และอาหารที่คุณชอบอยู่แล้ว โยเกิร์ตที่เข้ากับกิจวัตรของคุณได้สม่ำเสมอมักใช้ได้จริงกว่าชนิดที่เลือกเพราะคำกล่าวอ้างบนฉลากเพียงอย่างเดียว
เมื่อติดตามอาหาร หากระบบบันทึกอาหารของคุณรองรับ ให้บันทึกโยเกิร์ตกับท็อปปิงที่กินเป็นประจำไว้เป็นมื้อเดิม แล้วแก้รายการเมื่อเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หรือปริมาณ เพราะโยเกิร์ตที่หน้าตาคล้ายกันอาจมีคุณค่าทางโภชนาการต่างกัน การทบทวนทั้งมื้อจะช่วยให้เห็นภาพชัดกว่าการเน้นสารอาหารเพียงชนิดเดียว
- เพิ่มใยอาหาร: เติมผลไม้ ข้าวโอ๊ต เมล็ดพืช หรือถั่วสับ
- เพิ่มโปรตีน: เลือกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงกว่าและตรวจดูปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- เพิ่มความกรุบกรอบ: เติมท็อปปิงในปริมาณที่ตวงไว้ก่อนกิน
- เพิ่มรสชาติแบบอาหารคาว: เติมแตงกวา สมุนไพร พริกไทย หรือมะนาว