Mực có tốt cho tim mạch không?
Mực cung cấp protein nạc và các dưỡng chất có lợi, trong đó có chất béo omega-3. Hướng dẫn này giải thích những điều cần lưu ý khi ghi lại món mực và cách chế biến với ít chất béo bão hòa và muối hơn.
Câu trả lời ngắn gọn
Mực có thể là một phần trong chế độ ăn tốt cho tim mạch. Mực là nguồn cung cấp protein, chứa tương đối ít chất béo bão hòa khi ăn nguyên chất và có một lượng chất béo omega-3. Quan trọng hơn là tổng thể bữa ăn, thay vì xem mực mặc định là tốt hay không tốt cho sức khỏe.
Cách chế biến có thể làm thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng của mực. Mực nướng ăn cùng rau củ và dầu ô liu khác với mực tẩm bột, chiên ngập dầu và ăn kèm nước chấm mặn. Nếu bạn đang ghi lại thực phẩm mình ăn, hãy ghi cả lớp bột áo, dầu dùng để nấu, nước sốt và món ăn kèm, chứ không chỉ riêng mực.
- Ưu tiên mực nướng, đút lò, hấp hoặc áp chảo nhanh
- Ăn kèm rau củ, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt
- Khi cần, ghi riêng bột áo, vụn bánh mì, dầu và nước sốt
- Xem xét tổng thể các bữa ăn thay vì chỉ đánh giá một khẩu phần
Mực bổ sung gì cho bữa ăn?
Mực cung cấp protein, giúp duy trì và sửa chữa các mô trong cơ thể. Mực nguyên chất thường ít béo, vì vậy phần lớn năng lượng đến từ protein thay vì chất béo. Mỗi gam protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, còn mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal.
Mực cũng chứa chất béo omega-3, dù lượng chất béo này tùy thuộc vào loài mực, khẩu phần và nguồn cung cấp. Những chất béo không bão hòa này có thể góp phần tạo nên chế độ ăn cân bằng về chất béo. Mực còn cung cấp một số vitamin và khoáng chất, nhưng không nhất thiết phải là nguồn dinh dưỡng duy nhất của cả bữa ăn.
- Protein giúp món ăn chính tạo cảm giác no
- Một lượng chất béo omega-3 không bão hòa
- Các khoáng chất thường có trong hải sản
- Nguyên liệu dễ kết hợp với thực phẩm thực vật giàu chất xơ
Cần đặt vấn đề cholesterol vào đúng bối cảnh
Mực chứa cholesterol trong thực phẩm, khiến lợi ích của mực đối với tim mạch có thể trở nên khó hiểu. Cholesterol trong thực phẩm chỉ là một phần của vấn đề, và tác động của nó khác nhau ở mỗi người. Lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn thường ngày cũng rất quan trọng.
Một khẩu phần mực nguyên chất có thể ít chất béo bão hòa, nhưng chiên với lớp bột áo dày có thể làm lượng chất béo này tăng lên đáng kể. Nước chấm béo ngậy, nước sốt nhiều bơ và món ăn kèm nhiều chất béo có thể làm thay đổi cán cân hơn nữa. Khi ghi lại món ăn, hãy kiểm tra toàn bộ công thức thay vì chỉ dựa vào mục mực nguyên chất.
- Ghi riêng mực nguyên chất và dầu dùng để nấu
- Dùng mục công thức dành cho mực tẩm bột hoặc áo vụn bánh mì
- Kiểm tra xem thông tin dinh dưỡng của nhà hàng có tính cả nước chấm hay không
- Theo dõi lượng chất béo bão hòa trong cả ngày, không chỉ trong một nguyên liệu
Cách chế biến tạo ra khác biệt thực tế lớn nhất
Mực chín nhanh và có thể trở nên dai nếu nấu trên lửa quá lâu. Nướng, đút lò hoặc xào nhanh có thể giúp món ăn đậm đà mà không cần lớp bột áo dày. Một lượng nhỏ dầu không bão hòa có thể giúp mực vàng đẹp và làm dậy các hương vị như tỏi, ớt hoặc rau thơm.
Mực chiên ngập dầu thường hút dầu, còn bột áo bổ sung carbohydrate tinh chế và thường thêm muối. Điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ được ăn món này, nhưng giá trị dinh dưỡng của nó khác với mực nguyên chất. Hãy ghi món là mực chiên hoặc mực tẩm bột thay vì chọn mục mực chung chung đầu tiên trong ứng dụng theo dõi.
- Nướng mực với chanh, rau mùi tây và một ít dầu ô liu
- Đút lò mực cùng cà chua, ớt chuông và rau thơm
- Xào nhanh mực với rau củ thập cẩm
- Nấu mực liu riu trong món hải sản sốt cà chua
Chú ý lượng muối và các món còn lại trên đĩa
Mực tươi hoặc mực đông lạnh nguyên chất có thể chứa natri tự nhiên, còn các loại mực chế biến sẵn có thể được thêm nhiều muối hơn. Nước ướp, hỗn hợp gia vị, nước tương và nước chấm đóng chai có thể làm tổng lượng muối tăng thêm. Natri rất đáng lưu ý vì có thể ảnh hưởng đến huyết áp.
Hãy xây dựng bữa ăn với nhiều hơn hải sản. Rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt bổ sung chất xơ, trong khi bản thân mực không cung cấp chất xơ. Một đĩa thức ăn đa dạng cũng giúp bạn dễ dùng ít nước sốt mặn hơn mà món ăn vẫn đậm đà.
- Tạo hương vị bằng chanh, giấm, tỏi, ớt bột paprika hoặc rau thơm tươi
- Chọn mực đông lạnh nguyên chất và kiểm tra xem có thêm muối hay không
- Ăn kèm cơm gạo lứt, mì nguyên cám, đậu hoặc đậu lăng
- Dành một phần lớn đĩa thức ăn cho rau củ
- Đong lượng nước sốt mặn trước khi ghi lại
Cách ghi lại lượng mực chính xác
Mục ghi hữu ích nhất là mục khớp với món bạn thực sự đã ăn. Khối lượng sống và khối lượng sau khi nấu không thể dùng thay thế cho nhau vì nấu làm thay đổi lượng nước, còn mực tẩm bột chứa thêm nguyên liệu ngoài hải sản. Hãy dùng trạng thái được ghi trong mục thực phẩm bạn chọn và áp dụng nhất quán.
Không có khẩu phần lý tưởng chung cho tất cả mọi người. Cảm giác thèm ăn, các món còn lại trong bữa, mức độ vận động và mục tiêu dinh dưỡng cá nhân đều ảnh hưởng đến khẩu phần phù hợp. Để có bữa ăn tốt cho tim mạch, hãy chú trọng cách chế biến, lượng chất béo thêm vào, muối và các món ăn kèm giàu chất xơ thay vì cố đạt một con số hoàn hảo.
- Chọn mục dữ liệu mực sống cho mực sống
- Chọn mục mực đã nấu phù hợp với cách chế biến được nêu
- Ghi thêm dầu, bột áo, vụn bánh mì, nước sốt và nước chấm
- Dùng công thức đã lưu cho những món bạn thường xuyên tự nấu
- Kiểm tra nhãn khi ghi mực đóng gói