Co się dzieje, gdy pijesz za mało wody podczas przyjmowania kreatyny?
Kreatyna zmienia sposób, w jaki woda jest zatrzymywana w mięśniach, ale nie zwalnia cię z regularnego picia. Zbyt mało płynów może powodować dyskomfort i utrudniać trening, niezależnie od tego, czy przyjmujesz kreatynę.
Kreatyna zmienia ilość wody zatrzymywanej w mięśniach
Kreatyna pomaga mięśniom magazynować łatwo dostępną formę energii, a dodatkowa ilość kreatyny w mięśniach przyciąga też trochę wody. Po rozpoczęciu jej przyjmowania może to spowodować niewielki wzrost masy ciała, choć jego wielkość zależy od danej osoby.
Ta zmiana nie oznacza, że kreatyna automatycznie pozbawia resztę organizmu wody. Nie zastępuje jednak picia, szczególnie gdy ćwiczenia, ciepła pogoda lub pocenie się zwiększają twoje zapotrzebowanie na płyny.
Zbyt mała ilość płynów może wpływać na samopoczucie
Jeśli pijesz mniej, niż potrzebuje twój organizm, możesz odczuwać pragnienie, suchość w ustach, zauważyć ciemniejszy mocz, zmęczenie lub ból głowy. Ćwiczenia mogą też wydawać się trudniejsze, ponieważ pocenie się dodatkowo zmniejsza ilość dostępnych płynów.
Podczas treningu mogą czasem wystąpić skurcze mięśni lub dolegliwości żołądkowe, ale nie dowodzą one, że przyczyną jest kreatyna. Znaczenie mogą mieć ilość wypijanych płynów, intensywność ćwiczeń, upał, wybory żywieniowe i indywidualna tolerancja.
Wyniki na wadze i dziennik żywieniowy wymagają kontekstu
Wzrost masy ciała po rozpoczęciu przyjmowania kreatyny może wynikać z dodatkowej ilości wody zatrzymywanej w mięśniach, a nie ze zmiany ilości tkanki tłuszczowej. Masa ciała zmienia się też z dnia na dzień pod wpływem ilości wypijanych płynów, soli, węglowodanów, trawienia i pory ważenia.
Analizując zapisane spożycie, zanotuj, kiedy zaczęłaś lub zacząłeś przyjmować kreatynę i czy w tym samym czasie zmieniły się twoje nawyki, trening lub ilość wypijanych płynów. Porównywanie pomiarów wykonanych w podobnych warunkach daje ci więcej przydatnych informacji niż reagowanie na pojedynczy wynik.
Zwracaj uwagę na codzienne sygnały, zamiast trzymać się jednej normy
Nie ma jednej ilości wody odpowiedniej dla wszystkich, bo zapotrzebowanie zależy od masy ciała, aktywności, klimatu, jedzenia i utraty płynów z potem. Zazwyczaj łatwiej jest pić regularnie w ciągu dnia i w okolicach treningu, niż próbować nadrobić zaległości dużą ilością płynów naraz.
Pragnienie i kolor moczu mogą być przydatnymi wskazówkami, choć żadne z nich samo w sobie nie jest doskonałym miernikiem. Uwzględnij wodę z typowych napojów i produktów bogatych w wodę, a w upalne dni lub przy dużej aktywności zwracaj na to szczególną uwagę.