Sådan gør du din sideplanke sværere på en sikker måde
En sideplanke kan tilpasses din nuværende styrke og kontrol. Gør fremskridt ved først at holde en god position, før du øger tiden, tilføjer bevægelse eller belastning.
Begynd i en position, du kan kontrollere
Læg dig på siden med albuen under skulderen og underarmen hvilende på gulvet. Bøj knæene, og løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra hovedet til knæene.
Hold nakken afslappet, spænd let i maven, og undgå, at skulderen synker op mod øret. Afslut øvelsen, når hofterne synker, kroppen drejer, eller du ikke længere kan trække vejret jævnt.
Øg tiden, før du gør øvelsen sværere
Vælg en holdetid, hvor du kan bevare den samme position fra start til slut. Øg kun tiden lidt, når flere hold føles kontrollerede på begge sider. Den rette varighed afhænger af den enkelte.
Hold pause mellem forsøgene i stedet for at presse dig til at holde en træt position. Hvis den ene side føles mindre stabil, så brug den samme overkommelige variation på begge sider, og lad kontrollen styre dine fremskridt.
Gå videre til en fuld sideplanke
Når versionen med bøjede knæ føles sikker, kan du strække benene og støtte dig på underarmen og ydersiderne af fødderne. Du kan sætte den øverste fod foran den nederste for at få en bredere støtteflade, før du prøver at stable fødderne oven på hinanden.
Pres gulvet væk fra dig, løft undersiden af taljen, og hold brystkasse og hofter vendt fremad. Gå tilbage til den lettere version, hvis du ikke kan bevare en god kropsstilling uden at holde vejret eller skynde dig.
Tilføj bevægelse, én ændring ad gangen
Når du kan holde en fuld sideplanke stabilt, kan du prøve at løfte den øverste arm, løfte det øverste ben eller langsomt sænke og løfte hofterne. Tilføj kun én ny udfordring ad gangen, så du kan mærke, om du stadig har kontrol over positionen.
Ekstra belastning er en mulighed på et senere tidspunkt, ikke et krav for at gøre fremskridt. Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed eller ubehag, der ikke går over, og få vejledning fra en kvalificeret træningsinstruktør, hvis du er i tvivl om, hvilken variation der passer til dig.