Hvad betyder en kost med hele fødevarer egentlig?
En kost med hele fødevarer bygger på mad, der ligger tæt på sin oprindelige form. Det er en fleksibel måde at vælge mad på, ikke en fast plan med strenge regler.
Grundidéen
Hele fødevarer er mad, der er blevet forarbejdet meget lidt eller slet ikke, før du spiser den. Det gælder for eksempel grøntsager, frugt, korn, bønner, linser, æg, fisk, kød, nødder og frø.
Forarbejdning er ikke automatisk et problem, og mange nyttige fødevarer er tilberedt på en eller anden måde. Frosne grøntsager, bønner på dåse, naturel yoghurt og fuldkornsbrød kan sagtens indgå, selv om de ikke er helt uforarbejdede.
Sådan kan en kost med hele fødevarer se ud
Målet er som regel at lade hele eller minimalt forarbejdede fødevarer danne grundlag for måltiderne. Du kan sammensætte et måltid af grøntsager, korn eller kartofler og en proteinkilde og derefter tilføje krydderurter, krydderier, olie eller sauce for smagens skyld.
Der findes ingen bestemt menu eller påkrævet balance for en kost med hele fødevarer. Dine valg kan afspejle dine præferencer, din kultur, den tid du har til at lave mad, dit budget og dine kostbehov.
Sådan passer det sammen med kostregistrering
Kostregistrering kan vise, hvordan en omlægning til flere hele fødevarer påvirker dit sædvanlige indtag af protein, fibre, fedt og kulhydrater. Registrér maden så nøjagtigt, som det er praktisk muligt, men husk, at hjemmelavede portioner og naturlige forskelle mellem fødevarer betyder, at registreringerne stadig er estimater.
Hele fødevarer kan også have forskellig energitæthed. Nødder, frø og olie indeholder meget energi i en lille portion, mens mange grøntsager og frugter indeholder mere vand og fibre. Derfor afhænger de passende portionsstørrelser af personen og vedkommendes mål.
En fleksibel måde at komme i gang på
Start med at se på de måltider, du allerede registrerer, og vælg én enkel ændring. Du kan tilføje grøntsager til en ret, du plejer at spise, skifte raffinerede kornprodukter ud med fuldkorn eller bruge bønner og linser oftere.
Undgå at gøre ordet »hel« til en prøve på, om en fødevare er god eller dårlig. Nemt tilgængelige fødevarer, lækkerier og mere forarbejdede ingredienser kan stadig have en plads; det overordnede mønster betyder mere end at få hvert valg til at passe til en bestemt betegnelse.