Repetitionsmaksimum og 1RM, forklaret enkelt
Repetitionsmaksimum beskriver den tungeste vægt, du kan løfte med god teknik et bestemt antal gange. Din 1RM er den vægt, du kan løfte én gang.
Hvad repetitionsmaksimum betyder
Et repetitionsmaksimum, ofte forkortet RM, knytter en vægt til det antal gange, du kan løfte den korrekt. Din 5RM er for eksempel den tungeste vægt, du kan løfte fem gange med kontrol uden at miste teknikken.
Tallet før RM ændrer betydningen. Et RM med færre gentagelser indebærer som regel en tungere vægt, mens et RM med flere gentagelser typisk kræver en lettere vægt. De præcise vægte afhænger af personen, øvelsen og den aktuelle form.
Sådan skal du forstå din 1RM
Dit maksimale løft for én gentagelse, eller 1RM, er den tungeste vægt, du kan løfte én gang med god teknik. Den gælder for en bestemt øvelse, så din 1RM i squat siger ikke direkte noget om din 1RM i en pressøvelse.
En 1RM er ikke et permanent resultat. Den kan variere med øvelse, søvn, mad, stress, restitution og måden, bevægelsen udføres på. Udstyr og bevægeudslag kan også påvirke resultatet, så sammenligninger er mere nyttige, når forholdene er ens.
Sådan tester og estimerer du den
En direkte 1RM-test går ud på gradvist at øge vægten, indtil du finder den tungeste vægt, du kan løfte én gang. Du bør ikke forsøge testen, hvis du ikke kender øvelsen, og øvelser med vægtstang kan kræve passende sikkerhedsarme eller en erfaren spotter.
Du kan også estimere din 1RM ud fra et udfordrende sæt med flere gentagelser i stedet for at forsøge et maksimalt enkeltløft. Forskellige beregningsmetoder kan give forskellige resultater, så betragt tallet som en praktisk rettesnor snarere end et præcist facit. Notér øvelse, vægt, gentagelser og bemærkninger om teknikken sammen med estimatet.
Brug RM sammen med din madlog
Træningsprogrammer kan bruge en RM-værdi til at vælge arbejdsvægte og følge dine fremskridt. Du kan også bruge et interval for antal gentagelser og justere vægten, så de sidste gentagelser føles udfordrende, mens teknikken stadig er stabil.
Når du allerede holder styr på, hvad du spiser, kan RM-notater give ekstra sammenhæng til ændringer i din træningspræstation. Se efter overordnede mønstre i stedet for at give ét måltid eller én dag skylden, og notér faktorer som søvn, træningsmængde og restitution. Kaloriebehov og passende træningsvægte afhænger af den enkelte, så hverken din madlog eller din 1RM bør vurderes isoleret.