Tre sätt att undvika förstoppning vid periodisk fasta
När du ändrar när du äter kan också dina vanliga toalettvanor förändras. De här tre praktiska vanorna kan bidra till bekväma, regelbundna tarmtömningar utan att du behöver ändra grundupplägget för fastan.
Varför fasta kan påverka dina tarmvanor
Periodisk fasta förändrar när mat och dryck passerar genom matsmältningssystemet. Om du äter mer sällan kan kroppens naturliga signaler om att tömma tarmen komma mer sällan, särskilt medan kroppen vänjer sig vid en ny rutin. Ett kortare ätfönster kan också göra det svårare att få i sig tillräckligt med vätska och fibrer.
Din matlogg kan hjälpa dig att se vad som har förändrats. Titta inte bara på måltidernas tider, utan kontrollera också om du har minskat intaget av dryck, grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. Hur mycket och hur ofta som passar dig beror på din kropp, dina rutiner och hur du fastar.
- Notera om det har förändrats hur ofta du bajsar
- Skriv upp om avföringen känns hårdare eller är svårare att få ut
- Håll koll på hur mycket du dricker under dagen
- Se över hur många fiberrika livsmedel du äter under ätfönstret
1. Drick regelbundet under fastefönstret
Vätska hjälper till att hålla avföringen mjukare och lättare att få ut. När du fastar är det lätt att glömma att dricka, eftersom måltiderna inte längre påminner dig. Fördela drycken över dagen i stället för att försöka dricka ikapp under ätfönstret.
Vatten är ett enkelt val, och osötat te eller kaffe kan också passa vid vissa typer av fasta. Ditt behov kan variera beroende på väder, aktivitet och vad du äter, så det finns ingen mängd som passar alla. Ljust urin kan vara ett användbart vardagligt tecken på att du får i dig vätska regelbundet.
- Drick något när du har vaknat
- Drick vid dina vanliga måltidstider, även när du fastar
- Ta regelbundna dryckespauser när du arbetar eller studerar
- Drick extra vatten i samband med fysisk aktivitet eller varmt väder
2. Få ut mer av fibrerna när du äter
Fibrer ger avföringen större volym och hjälper maten att passera genom tarmen. När ätfönstret är kort kan du välja måltider som naturligt innehåller fibrer i stället för att försöka få i dig allt i en enda mycket stor portion. Öka fiberintaget gradvis, eftersom en plötslig ökning kan göra att du känner dig obehagligt mätt eller gasig.
Bygg upp måltider kring en blandning av grönsaker, frukt, bönor, linser och fullkornsprodukter. Olika fiberkällor har olika konsistens och funktion, så variation är bättre än att förlita sig på ett enda livsmedel. Fibrer fungerar bäst tillsammans med tillräckligt med vätska.
- Tillsätt bönor eller linser i soppor, grytor eller sallader
- Välj havregryn eller en fullkornsflinga under ätfönstret
- Ha grönsaker till huvudmåltiderna
- Välj hel frukt i stället för juice
- Byt vitt bröd, vitt ris eller vanlig pasta mot fullkornsvarianter när det fungerar
3. Håll kroppen i rörelse
Lättare rörelse kan stimulera den naturliga muskelaktivitet som för maten genom matsmältningssystemet. Långa perioder av stillasittande kan få trög mage att kännas värre, även om du inte har ändrat vad du äter. Rörelsen behöver inte vara intensiv eller begränsad till ett träningspass.
En promenad efter maten kan vara en vana som är lätt att komma ihåg, eftersom rörelsen kopplas till måltiderna. Korta rörelsepauser under fastefönstret kan också bidra till en regelbunden dygnsrytm. Välj en aktivitet som känns bekväm när du inte har ätit.
- Ta en lugn promenad efter en måltid
- Res dig upp och rör på dig när du har suttit länge
- Ta trapporna om det känns bekvämt
- Lägg in lätt stretching i morgonrutinen
Anpassa rutinen utan att tvinga fram något
Försök att inte ignorera behovet av att tömma tarmen när det kommer. Avsätt gott om tid utan stress, särskilt efter dagens första måltid, eftersom mat kan sätta i gång tarmens naturliga rörelser. En regelbunden stund kan hjälpa kroppen att vänja sig vid det ändrade schemat.
Om problemen började efter att du kortade ätfönstret kan du fundera på om schemat ger tillräckligt med tid för balanserade måltider, dryck och en bekväm matsmältning. Ett mindre strikt ätfönster kan fungera bättre för din kropp och dina vardagsåtaganden. Kontakta legitimerad vårdpersonal om du har ihållande smärta, blödningar eller en långvarig förändring av dina tarmvanor.
- Ändra en vana i taget så att matloggen förblir användbar
- Se över måltidstider, fibrer, vätska och rörelse tillsammans
- Ge gradvisa förändringar i kosten tid att landa
- Välj ett fasteschema som ger utrymme för att äta och dricka bekvämt