Vilka muskler tränas vid sittande benpress?
Sittande benpress är en övning för underkroppen som främst tränar låren och sätesmusklerna. Flera hjälpmuskler bidrar också till att du kan kontrollera rörelsen och hålla benen stadiga.
De viktigaste musklerna
Framsida lår, eller quadriceps, är de viktigaste musklerna när du sträcker på knäna och pressar bort plattformen. De står vanligtvis för en stor del av arbetet, särskilt när fötterna placeras längre ner på plattformen.
Sätesmusklerna hjälper också till att driva pressen genom att sträcka höften. De brukar bidra mer när du använder ett större, bekvämt rörelseomfång eller placerar fötterna något högre, även om den exakta effekten beror på maskinen och din kroppsbyggnad.
Baksida lår, vader och hjälpmuskler
Baksida lår, eller hamstrings, hjälper till med höftrörelsen och med att kontrollera knäna, men är vanligtvis inte huvudmålet. De arbetar tillsammans med quadriceps och sätesmusklerna snarare än på egen hand.
Vaderna hjälper till att stabilisera fotlederna och överföra kraft från fötterna till plattformen. Muskler runt höfterna och på insidan av låren bidrar också till rörelsen genom att hålla knän och ben i linje.
Så påverkar fotplaceringen belastningen
En högre fotplacering kan flytta en del av belastningen mot sätesmusklerna och baksida lår, medan en lägre placering kan göra att quadriceps arbetar hårdare. Det handlar om små skillnader i belastning, inte om att slå på eller av enskilda muskler helt.
En bredare fotställning kan aktivera insida lår mer, medan en smalare ofta känns mer fokuserad på quadriceps. Håll hela foten mot plattformen, låt knäna följa tårnas riktning och välj en position som känns stabil.
Använd maskinen med kontroll
Ställ in sätet så att du kan böja knäna bekvämt utan att ländryggen lyfter från ryggstödet. Pressa genom hela foten, stanna precis innan du låser knäna och för tillbaka plattformen långsamt i stället för att låta vikten dra dig tillbaka.
Välj ett motstånd som gör att du kan göra jämna repetitioner genom ett bekvämt rörelseomfång. Om du följer träningen tillsammans med ditt matintag kan du anteckna maskininställning, repetitioner och hur setet kändes, eftersom motståndsmarkeringar och rörelsevinklar varierar mellan olika maskiner.