Så använder du en sittande bröstpressmaskin
Sittande bröstpress är ett enkelt sätt att träna bröstet, axlarna och överarmarnas baksida. Bra resultat börjar med att du ställer in maskinen efter din kropp, inte bara lägger på mer vikt.
Ställ in sitsen och handtagen
Justera sitsen så att handtagen hamnar ungefär i höjd med mitten av bröstet. Ha båda fötterna plant mot golvet och låt rygg och huvud vila bekvämt mot ryggstödet.
Välj en vikt som känns hanterbar och som låter dig röra dig utan att ta i för mycket eller tappa positionen. Håll i handtagen med raka handleder och armbågarna något under axelhöjd, i stället för högt ut åt sidorna.
Pressa med kontroll
Spänn bålen lätt, håll axlarna sänkta och pressa handtagen framåt. Sträck ut armarna utan att låsa armbågarna hårt eller lyfta axlarna från ryggstödet.
Pausa kort längst fram och låt sedan handtagen återgå långsamt tills du känner en behaglig töjning över bröstet. Håll vikten under kontroll i stället för att låta maskinen dra armarna bakåt.
Undvik vanliga teknikfel
Svanka inte, skjut inte fram huvudet och använd inte benen för att pressa bort handtagen. Om det händer ska du minska vikten eller justera sitsen innan du fortsätter.
Gör inte rörelsen kortare bara för att kunna lyfta tyngre. Använd så stort rörelseomfång som känns bekvämt och som du kan kontrollera. Avsluta setet om du känner skarp smärta eller inte kan hålla lederna i en stabil position.
Följ upp och utveckla dina träningspass
Anteckna maskinens inställning, vikt, repetitioner och set i din träningslogg. Maskiner och hävstångssystem skiljer sig åt, så jämför dina framsteg i samma maskin i stället för att utgå från att alla viktmagasin är likadana.
Öka belastningen först när du kan utföra repetitionerna jämnt och kontrollerat från början till slut. Hur många set och repetitioner som passar beror på din erfarenhet, återhämtning och övriga träningsprogram, så regelbundenhet är viktigare än att kopiera någon annans siffror.