Så använder du en bröstflymaskin med god teknik

Vad bröstflymaskinen tränar

Med en bröstflymaskin för du överarmarna mot varandra framför kroppen. Bröstmusklerna gör det mesta av arbetet, medan axlarna och armarna hjälper till att kontrollera rörelsen. Till skillnad från i en bröstpress är målet inte att sträcka ut armbågarna och pressa framåt.

Maskinerna ser olika ut, men de flesta har antingen handtag att hålla i eller stöd för underarmarna. Vissa modeller används också för omvända flyes, så kontrollera att armarna är inställda för en framåtriktad bröstflyes. Rörelsen ska avslutas med händerna eller underarmarna nära varandra framför bröstet.

• Håll bröstet lätt lyft mot ryggstödet.
• Rör båda armarna i samma hastighet.
• Behåll en liten, bekväm böjning i armbågarna.
• Använd ett rörelseomfång som du kan kontrollera.

Ställ in sätet och handtagen

Justera sätet så att handtagen eller armstöden ungefär hamnar i höjd med mitten av bröstet. Sitt med stöd för ryggen, fötterna i golvet och huvudet i en avslappnad position. Axlarna ska inte tvingas upp mot öronen.

Välj en startposition där bröstet får en lätt stretch utan att armarna dras långt bakom kroppen. Rätt inställning beror på hur axlarna känns, hur långa armar du har och hur maskinen är utformad. Om startpositionen känns ansträngd redan innan du börjar röra dig, för maskinens armar lite längre fram.

Välj ett lätt motstånd medan du lär dig inställningarna. Du ska kunna röra handtagen utan att vrida kroppen, gunga eller tappa kontakten med ryggstödet. Öka motståndet först när rörelsen känns stadig.

• Placera båda fötterna stadigt på golvet.
• Håll ryggen och höfterna mot stöden.
• Rikta in handtagen eller stöden i höjd med bröstet.
• Ställ in ett bekvämt rörelseomfång från start.
• Testa motståndet innan du börjar hela setet.

Utför varje repetition

Håll i handtagen utan att klämma hårdare än nödvändigt, eller placera underarmarna stadigt mot stöden. Andas in och spänn bålen lätt. Andas ut och för armarna framåt och inåt i en vid båge.

Stanna när händerna eller underarmarna är nära varandra, beroende på hur maskinen är utformad. Pausa kort och spänn bröstmusklerna utan att låta axlarna rulla framåt. För långsamt tillbaka armarna tills du når en bekväm stretch och börja sedan nästa repetition.

Behåll nästan samma böjning i armbågarna genom hela rörelsen. Tänk att du rör överarmarna snarare än pressar med händerna. Återgången är lika viktig som rörelsen där armarna förs ihop, så låt inte maskinen dra tillbaka armarna plötsligt.

• Börja med armarna öppna i en bekväm position.
• För ihop överarmarna i en kontrollerad båge.
• Pausa utan att slå ihop handtagen.
• Återgå långsamt till startpositionen.
• Upprepa så länge du kan hålla en stadig hållning.

Undvik de vanligaste teknikmissarna

Med för stort motstånd blir övningen ofta kort och ryckig. Om du måste luta dig framåt, rycka upp axlarna eller kasta ihop handtagen ska du minska motståndet. En lättare inställning kan göra det enklare att låta bröstmusklerna stå för arbetet.

Tvinga inte armarna så långt bak som maskinen tillåter. Ett större rörelseomfång är inte automatiskt bättre, och ditt bekväma rörelseomfång kan skilja sig från någon annans. Avsluta återgången innan axlarna faller framåt eller positionen känns skarp eller klämd.

Handlederna ska vara i linje med underarmarna i stället för att böjas bakåt. Håll huvudet, bröstkorgen och höfterna på plats i stället för att svanka och lyfta dig från sätet. Avsluta setet när du inte längre kan upprepa samma kontrollerade rörelse.

• Studsa inte ut ur den öppna positionen.
• Ändra inte vinkeln i armbågarna så att flyesen blir en press.
• Lyft inte axlarna mot öronen.
• Slå inte ihop handtagen och låt inte viktmagasinet smälla.
• Jaga inte ett större rörelseomfång på bekostnad av komforten.

Välj motstånd och antal repetitioner

Det finns inget motstånd eller antal repetitioner som passar alla. Ditt val beror på din erfarenhet, ditt träningsprogram och hur övningen passar ihop med andra bröstövningar. Börja med en inställning som låter dig göra varje repetition med samma rörelseomfång och tempo.

De sista repetitionerna kan kännas ansträngande, men de ska fortfarande se ut som de första. Om rörelseomfånget blir mycket kortare eller kroppen börjar förflytta sig är motståndet förmodligen för högt för det setet. Om varje repetition känns enkel och kontrollerad kan du öka lite nästa gång.

Vila tillräckligt länge för att återfå en jämn andning och en stabil startposition. Anteckna maskinens inställning, antalet repetitioner och eventuella justeringar i träningsloggen. Maskinernas viktangivelser går inte alltid att jämföra mellan olika modeller, så behandla varje maskin för sig.

• Öka belastningen lite i taget.
• Lägg till repetitioner utan att ändra tekniken.
• Gör återgången långsammare och mer kontrollerad.
• Öka rörelseomfånget bara om det fortfarande känns bekvämt.
• Ändra en del av övningen i taget.

Få in maskinen i träningen

Bröstflymaskinen är vanligtvis en del av ett större styrketräningsprogram. Du kan lägga in den efter pressövningar när du vill fokusera mer på bröstmusklerna, eller tidigare i passet när du håller på att lära dig hur det känns att göra en flyes. Placeringen beror på vilken övning som är viktigast under passet.

Låt det gå tillräckligt med tid mellan ansträngande pass för samma muskler. Att följa vad du äter kan hjälpa dig att se om dina vanliga matvanor passar din träningsrutin, men träningsresultatet påverkas också av vila, vätska och återhämtning i allmänhet. Se inte kalorierna som maskinen visar som ett exakt mått på hur mycket energi du har gjort av med.

Titta på träningsloggen över tid i stället för att bedöma ett enstaka pass. Utveckling kan märkas genom jämnare repetitioner, bättre kontroll, ett bekvämare rörelseomfång eller en gradvis ökning av motståndet. Håll rörelsen konsekvent så att anteckningarna förblir användbara.

• Kombinera bröstträning med övningar för övre delen av ryggen.
• Ha med både press- och dragövningar i programmet.
• Anteckna motstånd, repetitioner och sitthöjd.
• Låt bröstmusklerna återhämta sig innan du tränar dem hårt igen.