Den idealiska frukosten: vad du ska äta och vad du bör hoppa över
Den bästa frukosten kombinerar protein med frukt och långsamma kolhydrater, och tar fem minuter att laga. Här är frukostarna vi faktiskt skulle äta, dryckerna som passar och vanorna vi skulle slopa.
Vår favoritfrukost: ägg, grönt och frukt
Om vi var tvungna att välja en frukost för de flesta dagar skulle det bli två eller tre äggröra med spenat, en halv avokado och en näve körsbärstomater, med en skål bär vid sidan av. Den samlar protein, fett, fibrer och färg på en och samma tallrik. Den håller också de flesta mätta fram till lunch utan att de behöver ta en kaka vid elva.
Äggröra tar ungefär lika lång tid att laga som det tar för vattenkokaren att koka upp, så det här är ingen frukost bara för helgen. Lägg till en skiva fullkornsbröd eller surdegsbröd de dagar du tränar på morgonen eller äter lunch sent. Lugnare dagar kan du hoppa över brödet; frukosten fungerar ändå.
- Två eller tre ägg: äggröra, pocherade eller till en omelett
- En näve spenat eller rucola
- En halv avokado eller en skvätt olivolja
- Körsbärstomater eller skivad paprika
- En skål bär eller en skivad apelsin
Havregrynsgröt: det bästa valet på stressiga vardagar
Havregrynsgröt är vårt självklara val på vardagar. En liten skål med havregryn, cirka 40–50 g torra, kokade i mjölk eller sojadryck är billig, mättande och klar på tre minuter. Toppa med frukt och något knaprigt eller krämigt, så blir gröten allt annat än tråkig.
Kallgröt är samma idé utan kokning: havregryn, mjölk och yoghurt i en burk i kylen, redo att ta med till jobbet. Vi skulle hoppa över smaksatta portionspåsar med snabbgröt, som ofta innehåller tillsatt socker. Naturella havregryn med frukt du själv väljer smakar ändå bättre.
- Havregrynsgröt med skivad banan, kanel och en sked jordnötssmör
- Havregrynsgröt med rivet äpple, valnötter och en nypa muskot
- Kallgröt med grekisk yoghurt, frysta bär och chiafrön
- Havregrynsgröt med päron, några mandlar och lite honung
En morgon i spansk stil: rostat bröd, tortilla och frukt
En del av de bästa frukostarna är de enklaste. Rostat bröd gnidet med mogen tomat och en skvätt olivolja, med en skiva lufttorkad skinka eller en bit spansk potatisomelett, blir en riktig måltid. Lägg till en frukt och en kaffe med mjölk, så har du fått med nästan allt.
En tortilla som lagats kvällen innan är en av de mest underskattade frukostarna: ägg och potatis, lätt att skära upp och lika god kall. Spara croissanter och bakverk till helgen. De är goda, men de håller dig inte mätt genom en stressig morgon.
- Fullkornsbröd med riven tomat, olivolja och lufttorkad skinka
- En bit spansk potatisomelett med en näve körsbärstomater
- Rostat bröd med färskost och en skvätt olivolja
- En bit frukt i säsong: apelsin, kiwi, melon eller persika
Yoghurtbålar och andra frukostar på fem minuter
När det inte finns tid att laga mat är en yoghurtbål svaret. Grekisk yoghurt eller skyr med bär, en liten näve nötter och en sked havregryn går snabbare än att rosta bröd. Köp naturell yoghurt och lägg till frukten själv, eftersom smaksatta yoghurtbägare mest liknar efterrätt.
Andra snabba alternativ fungerar lika bra. Keso på rågbröd med gurka, en kefirsmoothie eller rester från gårdagens middag är alla utmärkta frukostar. Frukost behöver inte se ut som frukost.
- Grekisk yoghurt med hallon, valnötter och en sked havregryn
- Skyr med skivad mango och rostade frön
- Rågbröd med keso, gurka och svartpeppar
- En smoothie med kefir, frysta bär, en halv banan och havregryn
Kaffe, te och juice: vad du kan dricka
Kaffe går bra. Drick det svart, med en skvätt mjölk eller som kaffe med mjölk, och hoppa över socker och smaksatta siraper. Te fungerar på samma sätt, och ett glas vatten innan du dricker eller äter något annat är en bra vana.
Färskpressad apelsinjuice är en njutning, men se den som ett litet glas till maten snarare än en stor mugg för sig. Hel frukt behåller sina fibrer och mättar mycket mer. Vi skulle hoppa över smoothies på flaska och sötade kaffedrycker, som mer liknar pudding än dryck.
- Svart kaffe, flat white eller kaffe med mjölk
- Grönt, svart eller örtte
- Ett litet glas färskpressad apelsinjuice till maten
- Ett glas vatten så snart du har stigit upp
Vad vi skulle hoppa över och hur du får vanan att hålla
Sockrade flingor, bakverk till frukost varje dag, frukostkex och de flesta müslibars är sådant vi skulle spara till enstaka tillfällen. De går snabbt att äta, men de flesta blir hungriga igen redan mitt på förmiddagen. Inget är förbjudet; det ska bara inte vara basen för veckans frukostar.
Det enklaste sättet att äta bra på morgonen är att slippa fatta beslut. Välj tre frukostar från den här sidan, se till att ha ingredienserna hemma och variera dem under veckan. Spara dem i din matlogg så tar registreringen bara några sekunder. Om du inte är hungrig direkt när du vaknar kan du helt enkelt äta lite senare.
- Måndag, onsdag, fredag: havregrynsgröt med frukt och nötter
- Tisdag, torsdag: grekisk yoghurt med bär
- Lördag: ägg, spenat, avokado och rostat bröd
- Söndag: rostat bröd med tomat och en bit spansk potatisomelett
- Varje dag: kaffe eller te, plus en frukt