Så gör du benpress med rätt teknik
Benpress är en maskinövning som tränar benen samtidigt som överkroppen får stöd. Det är viktigare att ställa in maskinen rätt och röra sig kontrollerat än att lasta på mycket vikt.
Ställ in maskinen
Sitt med ryggen och höfterna stadigt mot dynorna. Placera fötterna ungefär höft- till axelbrett isär på plattan, med hälarna i och tårna riktade ungefär åt samma håll som knäna.
Justera sitsen så att du kan böja knäna bekvämt utan att ländryggen eller höfterna lyfter från dynan. Kontrollera hur säkerhetsspärrarna och stoppen fungerar innan du lägger på vikt, eftersom maskiner kan vara olika utformade.
Pressa kontrollerat
Lossa säkerhetsspärren och sänk plattan långsamt genom att böja knäna. Håll fötterna stadigt på plattan, knäna i linje med tårna och huvudet och ryggen stödda.
Tryck ifrån med hela foten för att föra plattan bort från dig. Avsluta med benen nästan raka, men lås inte knäna med kraft. Börja sedan nästa kontrollerade sänkning.
Välj ett lämpligt rörelseomfång och en lagom vikt
Sänk plattan bara så långt du kan utan att höfterna och ländryggen släpper från dynan. En djupare rörelse är inte automatiskt bättre om bäckenet rullar inåt eller hälarna lyfter.
Välj en vikt som gör att du kan upprepa samma jämna rörelse utan att studsa, hasta eller korta ned rörelseomfånget. Hur många repetitioner och set som passar beror på din erfarenhet, dina mål och ditt övriga träningsprogram.
Undvik vanliga teknikmisstag
Låt inte knäna falla inåt och låt inte vikten sjunka snabbt mot dig. Tryck inte på låren med händerna, lyft inte höfterna och lasta inte på mer vikt än du kan kontrollera.
Andas in när du sänker plattan och andas ut när du pressar den bort från dig. Håll inte andan längre än det känns bekvämt. Avbryt om du känner en skarp eller plötslig smärta, och be en kvalificerad tränare kontrollera din inställning om rörelsen inte känns säker.