Mat som passar både lågkolhydratkost och fettsnål kost

Vad lågkolhydratkost och fettsnål kost innebär i praktiken

Kolhydrater och fett finns i många näringsrika livsmedel, så att äta mindre av båda betyder inte att du behöver undvika dem helt. Målet är oftast att välja mat som ger gott om protein, fibrer, vitaminer eller mineraler utan att tillföra stora mängder av något av näringsämnena. Dina egna mål avgör vad som räknas som tillräckligt lågt.

Ett livsmedel kan ha låg fetthalt men vara rikt på kolhydrater, som många spannmålsprodukter och sötade livsmedel. Ett annat kan innehålla mycket lite kolhydrater men rikligt med fett, som oljor, smör och vissa köttbitar. Mat som passar båda målen är ofta magra proteinkällor, grönsaker som inte är stärkelserika och vissa fettsnåla mejeriprodukter.

Kontrollera mängden du faktiskt äter i stället för att bedöma ett livsmedel utifrån namnet. Använd om möjligt samma tillförlitliga näringskälla varje gång och ta med såser, dressingar och matfett i din logg. Förpackade varianter kan skilja sig åt, så läs innehållsdeklarationen i stället för att anta att liknande produkter har samma värden.

Börja med magra proteinkällor

Magra proteinrika livsmedel är användbara eftersom många innehåller lite kolhydrater och mindre fett än fetare styckningsdetaljer eller varianter. Vit fisk, skaldjur, fågel utan skinn och äggvita är vanliga exempel. Tillagningen spelar roll eftersom ströbröd, frityrsmet, gräddiga såser och matolja kan ändra måltidens näringsbalans.

Välj naturella varianter om du vill göra maten så enkel som möjligt att registrera. Du kan också minska mängden fett som registreras för måltiden genom att skära bort synligt fett och ta bort skinnet från fågel. Vegetabiliska proteinkällor kan också passa, men bönor, linser och många köttalternativ innehåller vanligtvis mer kolhydrater, fett eller båda. Kontrollera därför hur de passar med dina mål.

• Kyckling- eller kalkonbröst utan skinn
• Naturell vit fisk, till exempel torsk, kolja eller sej
• Räkor, krabba eller andra skaldjur utan panering
• Äggvita eller en blandning av helt ägg och äggvita
• Mycket magra köttbitar där synligt fett har skurits bort

Fyll ut måltiderna med grönsaker som inte är stärkelserika

Många grönsaker som inte är stärkelserika innehåller naturligt lite både fett och kolhydrater. De bidrar också med fibrer, färg och olika konsistenser till måltiden. De är inte helt fria från kolhydrater, så registrera portionen om du följer intaget noga.

Bladgrönsaker, svamp, zucchini och liknande grönsaker kan ge större volym utan att du behöver använda bröd, ris eller en fyllig sås. Rostning och stekning kan tillföra mycket fett om du använder rikligt med olja. Ångkokning, grillning, pochering eller tillagning i en nonstickpanna gör det lättare att kontrollera vad du tillsätter.

• Spenat, sallad, rucola och andra bladgrönsaker
• Broccoli, blomkål, kål och haricots verts
• Zucchini, aubergine och svamp
• Gurka, selleri och rädisor
• Paprika, tomater och sparris

Tänk på dina mål när du väljer frukt och mejeriprodukter

Frukt och mejeriprodukter kräver lite extra uppmärksamhet eftersom deras naturliga sockerarter räknas som kolhydrater. Yoghurt, mjölk och keso med lägre fetthalt kan innehålla måttligt med fett, men är inte fria från kolhydrater. Naturella produkter är vanligtvis enklare att registrera än smaksatta varianter med tillsatt socker.

Du kan fortfarande äta frukt om kolhydratmängden ryms inom resten av dagens intag. Bär och melon är ofta lättare att få in i en måttlig portion än torkad frukt eller fruktjuice, men de exakta värdena beror på sort och mängd. Registrera portionen du äter i stället för att behandla all frukt som likvärdig.

Mejerialternativ varierar mycket i innehåll av kolhydrater, fett och protein. En märkning som växtbaserad eller light visar inte hela näringsinnehållet. Jämför innehållsdeklarationer och välj en osötad variant som passar den funktion du vill att den ska fylla.

• Naturell yoghurt med lägre fetthalt utan tillsatt sötningsmedel
• Keso med lägre fetthalt
• Mjölk med lägre fetthalt om den ryms inom ditt kolhydratmål
• Bär eller melon i en portion som du registrerar
• Osötade mejerialternativ som du kontrollerat mot innehållsdeklarationen

Tillsätt smak utan att göra måltiden till något helt annat

En mager måltid kan bli fettrik genom olja, majonnäs, ost eller en gräddig dressing. Kolhydratmängden kan också öka med söta marinader, glaseringar och tjocka såser. Registrera dessa tillägg separat så att de inte faller bort ur din matlogg.

Syra, örter, kryddor och färska aromatiska ingredienser kan ge smak med lite fett eller kolhydrater. Citronsaft, vinäger, vitlök, chili och senap kan kombineras på olika sätt, men kontrollera ändå färdiga kryddsåser och andra tillbehör för tillsatt socker eller olja. Salt kan smaksätta maten, men ersätter inte varierade smaker och konsistenser.

Tillagningssättet påverkar konsistensen lika mycket som smaken. Grillning kan ge fisk eller fågel en brynt yta, medan ångkokning håller grönsakerna möra och pochering hjälper magra proteinkällor att behålla saftigheten. Om du använder olja ger det en tydligare bild att mäta och registrera mängden än att uppskatta den efter tillagningen.

• Citron- eller limesaft med hackade örter
• Vinäger, senap och svartpeppar
• Vitlök, ingefära, chili eller salladslök
• Paprikapulver, spiskummin, curry eller torkade örter
• Hackade tomater eller gurka som färsk topping

Sätt ihop en balanserad tallrik och gå igenom matloggen

Börja med en mager proteinkälla och lägg till flera grönsaker som inte är stärkelserika. Bestäm sedan om frukt, mejeriprodukter, baljväxter eller någon annan kolhydratkälla passar in i måltidens mål. En liten mängd fett kan också få plats, men den bör tas med i matloggen i stället för att betraktas som försumbar.

Titta på hela dagen i stället för att försöka få varje livsmedel att innehålla extremt lite av båda näringsämnena. En måltid som innehåller lite mer kolhydrater eller fett kan ändå passa in i din övergripande plan. Dina önskade portionsstorlekar, din aktivitetsnivå och dina personliga mål påverkar alla balansen.

Din matlogg kan visa om måltiderna är varierade eller gång på gång består av samma få ingredienser. Variera proteinkällor och grönsaker, och tänk på fibrerna lika mycket som på mängden kolhydrater och fett. Om upplägget känns alltför begränsande eller ger litet utrymme för en varierad kost kan du justera målen med stöd av en lämpligt kvalificerad nutritionsexpert.

• Välj en naturell, mager proteinkälla
• Lägg till flera sorters grönsaker som inte är stärkelserika
• Välj eventuella extra kolhydrater eller fett medvetet
• Registrera såser, drycker och ingredienser som används vid tillagningen
• Gå igenom hela dagen i stället för att bara titta på ett livsmedel