Viisi vähäkalorisempaa juustoa, joiden annokset on helppo kirjata

Mikä tekee juustosta vähäkalorisemman?

Juuston kalorimäärään vaikuttavat ennen kaikkea sen rasva- ja vesipitoisuus. Rasvasta saa noin 9 kcal grammaa kohden, kun taas proteiinista ja hiilihydraateista saa kummastakin noin 4 kcal grammaa kohden. Siksi juustoissa, joissa on enemmän vettä tai vähemmän rasvaa, on yleensä vähemmän kaloreita samaa painoa kohden.

Yhtä kaikille tietyn juustoryhmän juustoille sopivaa kalorimäärää ei ole. Reseptit, rasvapitoisuudet ja lisätyt ainesosat vaihtelevat, joten vertaa käyttämäsi tuotteen pakkausmerkintöjä. Valitse seurantasovelluksessa tuotetta parhaiten vastaava vaihtoehto ja kirjaa syömäsi määrä sen sijaan, että luottaisit yleiseen annoskokoon.

Juuston mittaustavalla on merkitystä, sillä raasteena, murennettuna tai lusikoituna annos voi näyttää odotettua suuremmalta tai pienemmältä. Painon kirjaaminen on yleensä tarkempaa kuin esimerkiksi yhden viipaleen tai lusikallisen valitseminen. Jos et voi punnita juustoa, käytä pakkauksen annostietoja ja arvioi määrä realistisesti.

• Tarkista, ilmoitetaanko pakkausmerkinnöissä arvot 100 g:aa, annosta vai molempia kohden
• Valitse oikea vaihtoehto täysrasvaiselle, vähärasvaiselle ja maustetulle juustolle
• Kirjaa öljyt, kastikkeet ja muut lisukkeet erikseen sovellukseen

Raejuusto

Raejuusto on pehmeistä juustomuruista valmistettu tuore, kostea juusto. Sen suuri vesipitoisuus tarkoittaa, että se sisältää yleensä vähemmän energiaa painoa kohden kuin kovat juustot, vaikka tarkka määrä riippuu rasvapitoisuudesta. Raejuustossa on myös proteiinia, joka voi auttaa tekemään ateriasta täyttävämmän.

Valitse maustamaton vaihtoehto, jos haluat kirjata tuotteen mahdollisimman helposti. Lusikoi annos ruokaasi, kirjaa sen paino ja tarkista, onko neste valutettu pois. Maustetuissa tuotteissa voi olla ylimääräisiä ainesosia, joten käytä niiden omia pakkausmerkintöjä yleisen raejuustovaihtoehdon sijaan.

• Lusikoi uuniperunan päälle ja lisää hienonnettua ruohosipulia
• Tarjoa kurkun, tomaattien ja mustapippurin kanssa
• Lisää munakokkeliin kypsennyksen loppuvaiheessa

Kvarkki

Kvarkki on sileä tuorejuusto, jonka maku on mieto ja hieman hapan. Maustamaton vähärasvainen kvarkki voi olla kevyempi vaihtoehto rasvaisemmille pehmeille juustoille, mutta tuotteiden välillä on huomattavia eroja. Joissakin maustetuissa purkeissa on lisättyä sokeria tai muita ainesosia, joten pakkausmerkinnät ovat paras opas.

Pehmeän rakenteensa ansiosta kvarkkia on helppo sekoittaa ruokiin ilman, että niihin tarvitsee lisätä paljon öljyä. Kirjaa kvarkki seurannassa erikseen jogurtista, sillä niiden ravintoarvot eivät välttämättä ole samat. Jos sekoitat kvarkin kastikkeeseen, kirjaa käytetty kokonaismäärä ja jaa se annosten kesken.

• Sekoita yrtteihin ja sitruunamehuun dipiksi
• Lusikoi hedelmien päälle ja lisää kanelia
• Sekoita lämpimään pastakastikkeeseen, kun olet ottanut sen pois liedeltä

Vähärasvainen mozzarella

Mozzarellassa on paljon kosteutta, ja siinä on yleensä vähemmän energiaa painoa kohden kuin monissa kovissa juustoissa. Vähärasvaisessa mozzarellassa voi olla vielä vähemmän kaloreita, vaikka tuotteiden rakenteessa ja maussa on eroja. Nesteeseen pakattu tuore mozzarella ja ruoanlaittoon tarkoitettu kiinteämpi mozzarella kannattaa kirjata eri tuotteina.

Valuta tuore mozzarella ennen kuin mittaat syömäsi määrän. Kun käytät raastettua mozzarellaa, älä arvioi annosta pelkästään sen perusteella, kuinka laajalle se levittyy ruoan pinnalle, sillä irtonainen raaste voi hämätä. Kirjaa juuston lisäksi myös pizzapohja, kastike, öljy ja täytteet.

• Revi tomaattiviipaleiden ja basilikan päälle
• Lisää kasviksilla täytetyn rieskan päälle
• Sulata herkkusieni-paprikamunakkaaseen

Ricotta

Ricotta on pehmeä, mieto ja kosteahko juusto, jonka rakenne on kevyt. Se voi olla painoa kohden vähäkalorisempaa kuin tiivis, kypsytetty juusto, mutta täysmaito- ja vähärasvaiset versiot eroavat toisistaan. Miedon makunsa ansiosta ricotta sopii sekä suolaisiin ruokiin että hedelmäpohjaisiin välipaloihin.

Koska ricottaa yleensä annostellaan lusikalla, epätarkan määrän kirjaaminen sovellukseen on helppoa. Käytä pakkauksen annostietoja tai punnitse annos ennen sen levittämistä tai sekoittamista. Jos käytät ricottaa yhteiseen ruokaan, kirjaa sen kokonaismäärä ja jaa valmis ruoka annosten määrällä.

• Levitä paahtoleivälle ja lisää tomaattiviipaleita
• Sekoita pinaatin kanssa pastatäytteeksi
• Tarjoa lusikallinen marjojen ja raastetun sitruunankuoren kanssa

Feta

Feta on suolavedessä säilötty juusto, jonka maku on suolainen ja kirpeä. Se ei aina ole painoa kohden vähäkalorisin juusto, mutta voimakkaan makunsa ansiosta pieni määräkin tuntuu koko ruoassa. Fetasta on saatavilla vähärasvaisia versioita, joiden ravintoarvot kannattaa tarkistaa erikseen tavallisesta fetasta.

Murennettu feta levittyy laajalle, joten sen avulla makua on helppo jakaa salaattiin, viljoihin tai paahdettuihin kasviksiin. Kirjaa juuston määrä, älä suolavettä, ja merkitse öljypohjainen kastike erikseen. Jos suolan saannilla on merkitystä omien ruokailutavoitteidesi kannalta, vertaile pakkausmerkintöjä, sillä fetatuotteiden välillä voi olla eroja.

• Murenna tomaatti-kurkkusalaatin päälle
• Ripottele paahdettujen paprikoiden ja kesäkurpitsojen päälle
• Sekoita linsseihin, persiljaan ja sitruunamehuun