Lehti

Näin otat punnerrukset osaksi rutiiniasi

Punnerrus on yksinkertainen kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa useita alueita kerralla. Hyvä asento, tasainen liike ja sopivan version valinta ovat tärkeämpiä kuin suuri toistomäärä.

Mitä punnerrus vahvistaa

Punnerrus haastaa etenkin rintaa, hartioita ja olkavarsien takaosia. Myös keskivartalo, lantio ja jalat auttavat pitämään kehon vakaana liikkeen aikana.

Koska useat alueet työskentelevät yhdessä, punnerrus sopii hyvin lyhyeen lihaskuntoharjoitukseen. Se vie vain vähän tilaa, mutta jumppamatto voi tehdä käsien ja polvien asennosta mukavamman.

Aloitusasento

Aseta kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle, sormet eteenpäin tai vähän ulospäin suunnattuina. Ojenna jalat taaksesi ja pyri pitämään päästä lantion kautta kantapäihin ulottuva linja suorana.

Jännitä keskivartaloa kevyesti äläkä anna lantion painua alas tai nousta selvästi. Pidä niska mukavassa asennossa katsomalla lattiaan sen sijaan, että nostaisit leukaa.

Liiku hallitusti

Koukista kyynärpäitä ja laske vartaloa yhtenä kokonaisuutena. Pidä kyynärpäät suunnattuina taakse sen sijaan, että levittäisit ne suoraan sivuille. Laskeudu niin alas kuin pystyt hallitusti ja työnnä sitten käsillä itsesi takaisin aloitusasentoon.

Liiku tasaisesti ja hengitä jokaisen toiston aikana. Lopeta sarja, kun asentosi alkaa muuttua, sillä hallitut toistot auttavat seuraamaan edistymistä paremmin kuin kiireellä tehdyt.

Valitse sopiva versio ja seuraa edistymistä

Jos punnerrus lattialla tuntuu liian vaativalta, aseta kädet vakaalle korotetulle alustalle tai pidä polvet matolla. Jos haluat tehdä liikkeestä haastavamman, hidasta laskeutumisvaihetta tai pysähdy hetkeksi ala-asentoon ja säilytä samalla liikkeen hallinta.

Kirjaa ylös punnerrusversio, sarjojen määrä ja toistot, jotta voit verrata merkintöjäsi ajan mittaan. Arvio energiankulutuksesta riippuu esimerkiksi kehostasi, tahdistasi, rasitustasostasi ja harjoituksen kestosta, joten suhtaudu liikuntaseurannan lukemaan arviona äläkä tarkkana vastineena ruokapäiväkirjasi tiedoille.

Lisää luettavaa lehdessä