Lehti

Salaatin ainekset, jotka voivat vaikeuttaa painonpudotusta

Salaatti ei ole automaattisesti vähäkalorinen, varsinkaan kun siihen lisätään kastiketta, paistettuja täytteitä ja runsaita lisukkeita. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä kannattaa seurata ruokapäiväkirjassa ja miten voit tehdä käytännöllisiä vaihtoja tyytymättä tylsään ateriaan.

Miksi jotkin salaatit ovat tuhdimpia kuin miltä näyttävät

Kasvikset ovat yleensä kevyt pohja, mutta niiden ympärille lisätyt ainekset voivat muuttaa aterian nopeasti. Kastike, juusto, paistetut täytteet, pähkinät ja kermaiset seokset lisäävät kaikki energiaa jo melko pieninä annoksina. Mikään näistä ruoista ei ole automaattisesti huono valinta, mutta usean yhdistelmä voi vaikeuttaa salaatin sovittamista tavoitteeseesi.

Ruokapäiväkirjan avulla voit huomata, ovatko salaatin lehdet ja kasvikset aterian pääosassa vai pelkkä pohja tuhdimmille lisukkeille. Tarkastele koko annosta sen sijaan, että arvioisit sitä pelkän salaatti-sanan perusteella. Ainesosat, jotka kannattaa tarkistaa erityisen huolellisesti, ovat ne, joita kaadetaan, ripotellaan tai lusikoidaan annokseen mittaamatta.

  • Kirjaa kastike erikseen kasviksista
  • Laske mukaan ainesosien paahtamiseen tai paistamiseen käytetty öljy
  • Kirjaa täytteet, kuten juusto, pähkinät ja rapeat lisukkeet
  • Tarkista, vastaako ilmoitettu annoskoko syömääsi määrää

Tuhdit kastikkeet ja reilut loraukset

Kermaiset kastikkeet ja öljypohjaiset vinaigrettet voivat muodostaa suuren osan salaatin energiamäärästä. Öljy sisältää noin 9 kcal grammaa kohti, kun taas proteiini ja hiilihydraatit sisältävät noin 4 kcal grammaa kohti. Siksi vapaalla kädellä lorautetun öljyn määrää voi olla vaikea arvioida ruokapäiväkirjaan.

Salaattia ei tarvitse syödä kuivana. Käytä kastiketta sen verran, että ateria maistuu, mutta mittaa määrä ennen kuin lisäät sitä ja sekoita salaatti huolellisesti, jotta kastike levittyy tasaisesti. Myös kirpeät tai raikkaat maut voivat saada pienemmän määrän tuntumaan voimakkaammalta.

  • Kokeile sitruunamehua, etikkaa tai sinappia voimakkaamman maun saamiseksi
  • Ohenna kermainen kastike maustamattomalla jogurtilla tai pienellä vesimäärällä
  • Tarjoa kastike erikseen ja dippaa haarukalliset kevyesti siihen
  • Mittaa öljy sen sijaan, että kaataisit sitä suoraan pullosta

Paistetut ja rapeat täytteet

Rapea kana, paistettu juusto, tortillalastut, krutongit ja paneroidut kasvikset voivat vaikuttaa pieniltä lisiltä. Kuorrutteet imevät usein rasvaa, ja rapean rakenteen vuoksi niitä tulee helposti lisättyä yhä enemmän. Useasta paistetusta aineksesta koottu salaatti voi päätyä lähemmäs tuhtia pääruokaa kuin kasvispainotteista ateriaa.

Rapeutta ei tarvitse hakea paistamisesta. Tuoreet kasvikset, paahdetut palkokasvit tai pieni annos siemeniä tuovat rakennetta ja niiden määrää on helppo seurata. Jos jokin paistettu täyte on sinulle tärkeä, pidä se mukana ja yksinkertaista muita lisukkeita.

  • Lisää tuoretta rapeutta retiisistä, kurkusta tai paprikasta
  • Valitse grillattua kanaa paneroidun kanan sijaan
  • Vaihda paistetut tortillalastut maissiin tai papuihin
  • Käytä mitattu ripaus siemeniä useiden rapeiden täytteiden sijaan

Juustosta, pähkinöistä ja avokadosta voi kertyä paljon energiaa

Juusto, pähkinät, siemenet ja avokado tuovat makua ja rakennetta sekä hyödyllisiä ravintoaineita, mutta ne ovat energiatiheitä. Annokset voivat kasvaa, kun murennat juustoa käsin, kaadat pähkinöitä pussista tai lisäät avokadoa öljyisen kastikkeen rinnalle. Usein kyse on ainesosien yhdistelmästä, ei yhdestä yksittäisestä aineksesta.

Valitse salaatin tärkeimmäksi tuhdiksi lisukkeeksi se ainesosa, joka tuo siihen eniten, ja mittaa sen annos. Voimakkaan makuinen juusto voi erottua pienemmälläkin määrällä, ja hienonnetut pähkinät leviävät useammalle haarukalliselle. Jos käytät avokadoa, voit valita kevyemmän kastikkeen sen sijaan, että lisäisit runsaasti molempia.

  • Valitse juusto, pähkinät tai avokado salaatin tärkeimmäksi tuhdiksi lisukkeeksi
  • Hienonna pähkinät, jotta mitattu annos riittää useammalle haarukalliselle
  • Valitse voimakkaan makuinen juusto suuren miedon juustoannoksen sijaan
  • Yhdistä avokado sitruunamehuun, yrtteihin tai etikkaan ylimääräisen öljyn sijaan

Makeat lisukkeet ja prosessoidut ainekset

Kuivatut hedelmät, makeutetut kastikkeet, sokeroidut pähkinät ja hedelmäpohjaiset kastikkeet voivat lisätä makeutta tiiviissä muodossa. Ne voivat jäädä helposti huomaamatta, koska jokainen näyttää vain pieneltä koristeelta. Kun kirjaat ne erikseen, näet, kasaantuuko samaan annokseen useita makeita lisukkeita.

Prosessoidut lihat ja valmiiksi sekoitetut kermaiset täytteet voivat sisältää myös ylimääräistä rasvaa, kastikkeita ja kuorrutteita. Tavallisen kypsennetyn lihan, kalan, kananmunien, papujen tai linssien määrää on usein helpompi arvioida, koska näet, mitä niihin on lisätty. Tarkista pakkausmerkinnät tai resepti, jos täyte on valmiiksi sekoitettu majoneesiin, kuorrutteeseen tai öljyyn.

  • Valitse tuoreita hedelmiä ison kuivatun hedelmän kourallisen sijaan
  • Valitse tavallisia pähkinöitä sokeroitujen sijaan
  • Valitse sokeroimaton kastike, jos salaatissa on jo hedelmiä
  • Kirjaa kermaiset täytteet ja kastikkeet mahdollisuuksien mukaan erillisinä ainesosina

Kokoa salaatti, joka pitää kylläisenä

Kaikkien kaloripitoisempien ainesten poistaminen voi jättää aterian liian pieneksi tai epätyydyttäväksi. Aloita monipuolisella kasvispohjalla ja lisää sitten selkeä proteiinin lähde sekä mitattu, maukas lisuke. Sopivat määrät riippuvat ruokahalustasi, aktiivisuudestasi ja henkilökohtaisesta kalorimäärätavoitteestasi.

Tarkista ateria ruokapäiväkirjastasi ennen kuin päätät yhden ainesosan olevan ongelma. Jos kokonaismäärä on odotettua suurempi, muuta yhtä tai kahta lisuketta sen sijaan, että riisuisit salaatin pelkiksi lehdiksi. Tyytyväisenä pitävä ateria, jonka voit toistaa, on hyödyllisempi kuin hyvin kevyt salaatti, jonka jälkeen etsit pian muuta syötävää.

  • Aloita salaatinlehdistä ja useista erivärisistä kasviksista
  • Lisää proteiinia esimerkiksi kananmunista, kanasta, kalasta, pavuista, linsseistä tai tofusta
  • Valitse yksi mitattu, tuhti täyte tuomaan makua ja rakennetta
  • Lisää kastike harkiten ja kirjaa sen määrä
  • Säädä annoksia oman ruokapäiväkirjasi ja kalorimäärätavoitteesi mukaan

Lisää luettavaa lehdessä