Lehti

Näin teet seinäistunnan ja vahvistat etureisiä

Seinäistunta on yksinkertainen harjoitus, jossa reisilihakset työskentelevät ilman toistuvaa liikettä. Tarvitset vain esteettömän seinän, ja harjoitusta voi muokata nykyisen kuntotasosi mukaan.

Mitä seinäistunta harjoittaa

Seinäistunta harjoittaa pääasiassa etureisiä eli reisien etuosan suuria lihaksia. Myös pakarat, pohkeet ja keskivartalo auttavat sinua pysymään vakaana. Koska pysyt samassa asennossa, harjoitusta kutsutaan isometriseksi.

Seinäistunta voi parantaa lihaskestävyyttä eli kykyäsi pitää lihas työssä pidemmän aikaa. Se sopii osaksi pidempää harjoitusta tai lyhyeksi omaksi harjoituksekseen. Asennossa pysymisen aika riippuu voimastasi, kokemuksestasi ja tekniikastasi.

Näin asetut asentoon

Seiso selkä vasten esteetöntä ja tukevaa seinää ja aseta jalat eteesi. Pidä ne suunnilleen lantion leveydellä ja varpaat suurin piirtein eteenpäin. Liu'u hitaasti seinää pitkin alaspäin pitäen selkäsi seinää vasten.

Pyri istuma-asentoon, joka tuntuu haastavalta mutta hallitulta. Pidä polvet samassa suunnassa kuin varpaat. Pidä jalkapohjat lattiassa äläkä anna polvien painua sisäänpäin. Paina koko jalkaterällä sen sijaan, että siirtäisit kaiken painosi varpaille.

Näin pidät seinäistunta-asennon hyvänä

Pidä pää, hartiat ja selkä mukavasti seinää vasten. Hengitä tasaisesti äläkä pidätä hengitystä. Pidä kädet irti reisistä, jotta ne eivät kannattele osaa kuormasta. Lopeta liukumalla hallitusti takaisin ylös.

Reisissä kuuluukin tuntua voimakasta työskentelyä, mutta terävä kipu on merkki siitä, että sinun kannattaa lopettaa. Voit helpottaa harjoitusta istumalla seinää vasten ylempänä tai pitämällä asentoa lyhyemmän aikaa. Haasta itseäsi lisäämällä pitoajan pituutta vähitellen ja säilyttämällä samalla tasaisen tekniikan.

Harjoituksen kirjaaminen aktiivisuusseurantaasi

Kirjaa seinäistunnasta pitoajan pituus, kierrosten määrä ja se, kuinka vaikealta harjoitus tuntui. Näin saat tarkemman merkinnän kuin luottamalla arvioituun kalorimäärään. Energiankulutus vaihtelee kehon koon, harjoittelun rasittavuuden, keston ja muun harjoituskertasi sisällön mukaan.

Vertaa keskenään samankaltaisia harjoituskertoja sen sijaan, että pitäisit kaikkia seinäistuntoja samanlaisina. Pidempi pito ei ole automaattisesti parempi, jos jalkasi liikkuvat tai polvesi eivät pysy oikeassa linjassa. Tasainen tekniikka ja maltillinen eteneminen tuovat aktiivisuusmerkintöihisi hyödyllistä lisätietoa ruokalokin rinnalle.