Kun paastoat, käyttääkö kehosi ensin rasvaa vai lihasta?

Kehosi käyttää useita energianlähteitä

Aterian jälkeen kehosi voi käyttää juuri syömästäsi ruoasta saatavaa energiaa. Se varastoi myös osan hiilihydraateista glykogeenina pääasiassa maksaan ja lihaksiin sekä ylimääräisen energian kehon rasvaksi. Aterioiden välillä ja yön aikana keho alkaa vähitellen käyttää näitä varastoja enemmän.

Ei ole mitään tiettyä hetkeä, jolloin hiilihydraatit loppuvat ja rasvanpoltto alkaa. Kehosi säätelee energianlähteiden yhdistelmää jatkuvasti sen mukaan, kuinka kauan syömisestäsi on, mitä söit aiemmin ja kuinka aktiivinen olet. Rasvan käyttö yleensä lisääntyy paaston jatkuessa, mutta kehosi tarvitsee silti jonkin verran glukoosia.

Kumpi siis kuluu ensin, rasva vai lihas?

Varastoitua hiilihydraattia on paaston alussa yleensä helpoimmin saatavilla, ja samalla rasvan käyttö lisääntyy. Kehosi myös hajottaa ja rakentaa proteiineja päivän mittaan, myös lihaksissa olevia proteiineja. Siksi rasva tai lihas ei odota, että toinen olisi käytetty ensin kokonaan loppuun.

Paaston aikana maksa auttaa pitämään verensokerin yllä. Se voi vapauttaa glukoosia glykogeenistä ja valmistaa sitä lisää esimerkiksi rasvasta saatavasta glyserolista, kierrätetystä laktaatista ja proteiinista peräisin olevista aminohapoista. Osa aminohapoista voi olla peräisin lihaskudoksesta, mutta määrä riippuu ihmisestä ja tilanteesta.

• Varastoitunut glykogeeni tuottaa glukoosia ja vapauttaa samalla vettä, kun sitä käytetään.
• Kehon rasvasta vapautuu rasvahappoja, joita monet kudokset voivat käyttää energianlähteenä.
• Maksa voi muuttaa osan rasvamolekyylistä eli glyserolista glukoosiksi.
• Kehon proteiineista voidaan saada aminohappoja, kun keho tarvitsee niitä.

Mikä muuttaa tasapainoa

Mitä pidempi aika ilman ruokaa, sitä enemmän kehosi joutuu turvautumaan omiin varastoihinsa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että pidemmässä paastossa kuluisi vain rasvaa. Pitkät tai toistuvat suuret energiavajeet voivat myös vaikeuttaa lihasmassan ylläpitämistä etenkin silloin, kun proteiinia ja lihaksia vahvistavaa liikuntaa on vähän.

Tavallisella syömisrytmilläsi on yhtä paljon merkitystä kuin paastoikkunalla. Lyhyt syömisikkuna ei automaattisesti johda rasvan vähenemiseen, jos kokonaisenergiansaantisi vastaa edelleen kehosi energiankulutusta. Vastaavasti liian vähäistä kokonaisenergiaa sisältävä syöminen voi vaikuttaa harjoitteluun, palautumiseen ja rasvattomaan kudokseen.

• Paastojaksojen pituus ja toistuvuus
• Kokonaisenergiansaantisi päivien ja viikkojen aikana
• Aterioistasi saatavan proteiinin määrä
• Lihaskuntoharjoittelu ja yleinen aktiivisuustasosi
• Uni, palautuminen, ikä ja kehon koostumus

Mitä seurannasta voi ja ei voi päätellä

Ruokapäiväkirjasta näet, miten paasto vaikuttaa aterioiden ajoitukseen, kokonaisenergiansaantiin ja proteiinin jakautumiseen. Se ei kerro tarkalleen, mitä energianlähdettä kehosi käyttää kullakin hetkellä. Rasvanpolttoon liittyväksi merkittyyn paastojaksoon voi silti sisältyä glykogeenin käyttöä ja jonkin verran proteiinien hajotusta.

Nopeat painonmuutokset aterioiden ajoituksen muuttamisen jälkeen eivät automaattisesti tarkoita kehon rasvan muutosta. Glykogeeni varastoituu veden kanssa, ja myös ruoansulatuskanavassa kulkevan ruoan määrä vaihtelee. Tarkastele pidemmän aikavälin muutoksia äläkä pidä yksittäistä lukemaa todisteena rasvan tai lihaksen muutoksesta.

• Vertaa keskimääräistä energiansaantia usean tavallisen päivän ajalta.
• Tarkista, sisältyykö proteiinia jokaiselle pääaterialle.
• Huomaa, johtaako paasto myöhemmin suurempiin annoksiin tai tiheään naposteluun.
• Seuraa ruoankäytön lisäksi harjoittelutehoa, jaksamista ja palautumista.

Näin tuet lihaksia paaston aikana

Jos päätät paastota, lihasten ylläpitoon vaikuttavat muutkin asiat kuin tunnit, jolloin et syö. Riittävä ruoansaanti, säännöllinen proteiinin saanti ja lihaskuntoharjoittelu antavat keholle sekä syyn että rakennusaineita ylläpitää lihaksia. Sopivat määrät riippuvat kehostasi, aktiivisuudestasi ja tavoitteistasi.

Kun paasto päättyy, syö tavallinen tasapainoinen ateria sen sijaan, että yrittäisit hyvittää paastoa syömällä poikkeuksellisen paljon. Sisällytä ateriaan sopiva proteiininlähde, hiilihydraatteja, kasviksia tai hedelmiä sekä hieman rasvaa. Proteiinin jakaminen syömisajalle voi olla käytännöllisempää kuin sen saaminen yhdellä hyvin suurella annoksella.

Paasto ei sovi kaikille tai kaikkiin tilanteisiin. Lopeta paasto, jos sinua pyörryttää, olet sekava tai et pysty hoitamaan tavallisia päivittäisiä toimiasi. Hakeudu asianmukaisen avun piiriin, jos oireet ovat vakavia. Pyydä yksilöllistä ammattilaisen neuvoa ennen ruokailutapasi muuttamista, jos olet raskaana tai imetät, olet vielä kasvuiässä, suhtaudut ruokaan vaikealla tavalla tai sinun täytyy terveydellisistä syistä syödä tiettyinä aikoina.

• Sisällytä ruokavalioosi esimerkiksi kananmunia, kalaa, siipikarjaa, jogurttia, tofua, papuja tai linssejä.
• Pidä lihaskuntoharjoittelu osana rutiiniasi, jos se sopii sinulle.
• Vältä sitä, että paasto syrjäyttää toistuvasti tasapainoiset ateriat.
• Varaa riittävästi aikaa nukkumiseen ja palautumiseen.
• Arvioi edistymistä pidemmän aikavälin kehityksen, älä yksittäisen päivän tai punnituksen perusteella.