Missä kalassa ja merenelävissä on eniten proteiinia?
Vähärasvainen kala, tonnikala ja monet äyriäiset sisältävät runsaasti proteiinia annosta kohti. Tässä oppaassa kerrotaan parhaista vaihtoehdoista ja siitä, miten valmistus, säilöntäneste ja annoskoko vaikuttavat ruokapäiväkirjasi tietoihin.
Proteiinipitoisimmat vaihtoehdot
Tonnikala, katkaravut ja vähärasvainen vaalea kala ovat yleensä proteiinipitoisimpia mereneläviä. Suurin osa niiden energiasisällöstä tulee proteiinista, sillä niissä on suhteellisen vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Siksi ne sopivat hyvin proteiinin lisäämiseen muuttamatta aterian muita osia juuri lainkaan.
Tarkat arvot vaihtelevat lajin, kalan osan ja valmistustavan mukaan, joten valitse syömääsi ruokaa vastaava merkintä. Kypsää fileetä ei voi verrata suoraan samanpainoiseen raakakalaan, sillä kypsennys poistaa siitä vettä. Vertaa ruokia samalla perusteella, esimerkiksi kypsän kalan painoa kypsän kalan painoon.
- Tuore tai säilyketonnikala; merkitse säilyketonnikalan paino valutettuna, jos se on tarkoituksenmukaista
- Katkaravut raakoina tai kypsinä sen mukaan, miten annos punnittiin
- Turska, kolja, seiti ja muut vähärasvaiset vaaleat kalat
- Ravunliha, etenkin jos siihen lisätään vain vähän kastiketta tai muuta lisuketta
Vähärasvainen vaalea kala
Turska, kolja, seiti, kummeliturska ja vastaavat vaaleat kalat sisältävät runsaasti proteiinia painoonsa nähden. Ne ovat luonnostaan vähärasvaisia, mutta panerointi, taikinakuorrutus, voi ja kermaiset kastikkeet voivat muuttaa ruoan kokonaisenergia- ja rasvapitoisuutta. Kirjaa nämä lisukkeet erikseen, jos ne eivät sisälly ruokamerkintään.
Vaaleassa kalassa voi olla enemmän proteiinia kaloria kohti kuin rasvaisessa kalassa, mutta se ei tarkoita, että siinä olisi aina enemmän proteiinia fileetä kohti. Myös annoksen koko ja paksuus vaikuttavat. Esimerkiksi suuresta lohifileestä voi saada enemmän proteiinia yhteensä kuin pienemmästä turskapalasta, vaikka lohessa on enemmän rasvaa.
- Grillaa tai paista maustamaton filee uunissa ja kirjaa käytetty öljy erikseen
- Valitse taikinakuorrutetulle kalalle merkintä, joka sisältää kuorrutteen
- Kirjaa kalapiirakan ainekset erikseen, jos reseptissä on useita aineksia
- Valitse pakastepaneroidulle kalalle ravintoarvomerkintää vastaava vaihtoehto äläkä pelkkää kalaa koskevaa merkintää
Tonnikala ja muut kiinteälihaiset kalat
Tonnikala on selkeästi proteiinipitoinen vaihtoehto, sillä sen liha on tiivistä ja suhteellisen vähärasvaista. Sekä tuoreesta tonnikalapihvistä että säilyketonnikalasta voi saada runsaasti proteiinia, mutta ilmoitetut arvot voivat poiketa toisistaan kypsennyksen ja säilöntänesteen vuoksi. Jos tölkin merkinnässä annos ilmoitetaan valutettuna, käytä säilyketonnikalan valutettua painoa.
Myös miekkakala ja muut kiinteälihaiset kalat voivat olla proteiinipitoisia, mutta arvot vaihtelevat lajeittain. Älä oleta, että kaikilla kiinteälihaisilla kaloilla on samat ravintoarvot kuin tonnikalalla. Valitse sovelluksesta juuri syömääsi lajia ja valmistustapaa vastaava merkintä aina kun mahdollista.
- Tuore tonnikalapihvi
- Säilyketonnikala suolavedessä tai maustamattomassa vedessä, valutettuna
- Öljyyn säilötty tonnikala, valutettuna mutta kirjattuna öljyyn säilöttyä tonnikalaa vastaavalla merkinnällä
- Kiinteälihaiset kalafileet kypsän painon mukaan kirjattuna, jos ne punnittiin kypsennyksen jälkeen
Katkaravut, ravut ja muut äyriäiset
Katkaravuissa on yleensä paljon proteiinia ja vähän rasvaa, kun ne tarjoillaan sellaisinaan. Myös ravunliha on hyvä vaihtoehto, ja hummerista sekä jokiravusta suuri osa energiasta tulee proteiinista. Kastikkeet, majoneesi, taikina ja uppopaistaminen voivat tehdä kokonaisesta ruoasta hyvin erilaisen kuin pelkistä merenelävistä.
Myös simpukat, sydänsimpukat, osterit ja kampasimpukat sisältävät proteiinia, mutta niiden proteiinipitoisuus vaihtelee. Kulhollinen kuorineen tarjoiltuja simpukoita voi näyttää suurelta, vaikka syötävää lihaa on paljon vähemmän. Kirjaa tarkasti, kuinka paljon syöt, ja käytä mahdollisuuksien mukaan kuorien sijaan syötävän lihan painoa.
- Maustamattomat kypsät katkaravut
- Tuore tai säilykeravunliha ilman kermaista kastiketta
- Grillatut kampasimpukat; kirjaa lisätty rasva erikseen
- Simpukat tai sydänsimpukat syötävän lihan mukaan, jos mahdollista
- Hummerin tai jokiravun liha ilman kuorta
Rasvaisessakin kalassa on runsaasti proteiinia
Lohi, sardiinit, makrilli, taimen ja silli sisältävät runsaasti proteiinia, mutta niissä on myös enemmän rasvaa kuin vähärasvaisessa vaaleassa kalassa. Koska rasvasta saa noin 9 kcal grammaa kohti ja proteiinista noin 4 kcal grammaa kohti, rasvaisesta kalasta saa yleensä vähemmän proteiinia samaa kalorimäärää kohti. Suuremmasta annoksesta voi silti saada yhtä paljon tai enemmän proteiinia yhteensä.
Paras vaihtoehto riippuu siis siitä, mitä seuraat. Jos aterian tärkein tavoite on saada mahdollisimman paljon proteiinia mahdollisimman vähillä kaloreilla, tonnikala, katkaravut tai vähärasvainen vaalea kala voivat sopia siihen helpommin. Jos haluat syödä rasvaista kalaa, kirjaa annos sellaisena kuin se tarjoillaan äläkä korvaa sitä yleisellä kalamerkinnällä.
- Lohifilee, raaka- tai kypsäpainon mukaan
- Sardiinit; kirjaa myös öljy tai kastike, jos syöt sen
- Makrillifilee tuoreena, savustettuna tai säilykkeenä sen mukaan, mitä söit
- Taimen; valitse merkintä, jossa on huomioitu nahka ja kypsennyksessä lisätty rasva
Näin vertaat mereneläviä ruokapäiväkirjassasi
Kun haluat vertailla ruokia tasapuolisesti, aloita proteiinimäärästä 100 grammaa kohti. Tarkista sitten, kuinka paljon aiot todella syödä, sillä 100 grammaa kohti suurin lukema ei aina tarkoita, että saisit aterialla eniten proteiinia yhteensä. Ravintoarvomerkinnät ja luotettavien tietokantojen tiedot ovat hyödyllisempiä kuin laajan yleismerkinnän, kuten ”sekalaiset kalat”, valitseminen.
Pidä ruoan olomuoto samana, kun punnitset ja kirjaat sen. Raakana, kypsänä, valutettuna, savustettuna tai paneroituna myytävien ruokien ravintoarvot voivat poiketa toisistaan, koska vesi, öljy ja kuorrutteet vaikuttavat painoon. Kuivatut merenelävät voivat näyttää poikkeuksellisen proteiinipitoisilta 100 grammaa kohti, sillä niistä on poistettu suuri osa vedestä. Niitä syödään kuitenkin yleensä eri kokoinen annos kuin tuoretta kalaa.
- Valitse mahdollisimman tarkasti syömääsi lajia vastaava vaihtoehto
- Valitse raaka tai kypsä sen mukaan, missä vaiheessa ruoka punnittiin
- Käytä säilykemerenelävien valutettua painoa, jos pakkausmerkintä ohjeistaa niin
- Ota huomioon taikinakuorrutus, korppujauhot, öljy, kastikkeet ja täytteet
- Vertaa realistisia annoskokoja 100 gramman arvojen lisäksi