Lehti

Yksinkertainen käsitreeni aloittelijalle

Käsitreenissä keskityt kyynärpäitä koukistaviin ja ojentaviin lihaksiin. Aloita yksinkertaisilla liikkeillä, valitse paino, jota pystyt hallitsemaan, ja kirjaa treenisi ylös tavallisen ruokaseurannan rinnalla.

Mitä käsitreeni sisältää

Hauikset auttavat koukistamaan kyynärpäätä, kun taas ojentajat auttavat suoristamaan sen. Tasapainoinen käsitreeni harjoittaa molempia, ja myös olkapäät ja kyynärvarret osallistuvat moniin liikkeisiin.

Aloittelijan ei tarvitse tehdä pitkää listaa liikkeitä. Muutama huolellisesti tehty liike auttaa opettelemaan hyvää tekniikkaa ja antaa selkeän lähtökohdan kehityksen seuraamiseen.

Aloittelijan treeni

Aloita lyhyellä lämmittelyllä: pyörittele käsiä, koukista kyynärpäitä kevyesti ja tee muutama harjoitustoisto ilman lisäpainoa. Tee sen jälkeen hauiskääntöjä, vasarakääntöjä, ojentajapunnerruksia pään yläpuolella ja kapeita punnerruksia seinää, penkkiä tai lattiaa vasten.

Tee jokaista liikettä itsellesi sopiva määrä toistoja ja lopeta ennen kuin tekniikkasi alkaa kärsiä. Lepää sarjojen välissä, kunnes olet valmis toistamaan liikkeen yhtä hallitusti. Sopiva lepoaika vaihtelee ihmisestä toiseen.

Tee jokainen liike hallitusti

Pidä hauiskäännöissä kyynärpäät lähellä kylkiä äläkä heilauta ylävartaloasi. Nosta paino tasaisesti, pysähdy hetkeksi ja laske se sitten alas antamatta painovoiman viedä sitä mukanaan.

Pidä ojentajapunnerruksissa kylkiluusi mukavasti lantion päällä sen sijaan, että notkistaisit selkääsi. Kapeissa punnerruksissa aseta kädet hieman hartioita kapeammalle ja valitse sellainen kaltevuus, että pystyt liikkumaan tasaisesti.

Seuraa kehitystä ja palautumista

Kirjaa ylös liike, paino, toistot ja se, kuinka raskailta viimeiset toistot tuntuivat. Kehitys voi tarkoittaa pienen painonlisäyksen tekemistä, yhden hallitun toiston lisäämistä tai puhtaampaa tekniikkaa. Sinun tarvitsee kuitenkin muuttaa vain yhtä asiaa kerrallaan.

Anna käsillesi aikaa palautua ennen seuraavaa kovaa treeniä, etenkin muutaman ensimmäisen treenin jälkeen. Ruokapäiväkirjan avulla voit huomata, tukevatko säännölliset ateriat, proteiinin lähteet ja energiansaanti kokonaisuudessaan oloasi treeneissä. Tarvitsemasi tarkka määrä riippuu kuitenkin kehostasi ja rutiineistasi.