Näin 3-2-1-treenimenetelmä sopii viikkoosi
3-2-1-treenimenetelmä on yksinkertainen tapa järjestää kuusi harjoituskertaa viikkoon. Siinä yhdistyvät yleensä kolme voimaharjoitusta, kaksi pilatestuntia ja yksi aerobinen harjoitus, ja yksityiskohtia voi muokata tarpeen mukaan.
Mitä 3-2-1 tarkoittaa
Yleisimmässä versiossa numerot kuvaavat viikoittaista harjoittelun jakoa: kolme voimaharjoitusta, kaksi pilatestuntia ja yksi aerobinen harjoitus. Jäljelle jäävän päivän voit käyttää lepoon tai kevyeen liikkumiseen. Harjoitusten kesto ja teho riippuvat kokemuksestasi, aikataulustasi ja mieltymyksistäsi.
Tämä on suunnittelurunko, ei tarkkaan määrätty harjoitusohjelma. Siinä ei määritellä tiettyjä liikkeitä, välineitä tai harjoitusten kestoa. Voit valita itsellesi sopivia liikkeitä ja pitää silti viikon kokonaisrakenteen tunnistettavana.
Tasapainoisen aikataulun rakentaminen
Kokeile sijoittaa kolme voimaharjoitusta eri puolille viikkoa sen sijaan, että tekisit ne peräkkäisinä päivinä. Pilates voi tuoda niiden väliin kevyemmän vaihtelun, ja aerobisen harjoituksen voit sijoittaa kohtaan, joka tuntuu sopivalta. Voit siirtää lepopäivää jaksamisesi ja muiden menojesi mukaan.
Viikossa voi vuorotella voimaharjoittelua ja pilatesta ja lisätä aerobisen harjoituksen myöhemmin, mutta yhtä oikeaa järjestystä ei ole. Jos kaksi harjoitusta kuormittaa samoja lihaksia, jätä niiden väliin riittävästi aikaa, jotta ehdit palautua ja tunnet olevasi taas valmis harjoittelemaan. Päiväkirja tai kalenteri voi auttaa hahmottamaan kokonaisuutta.
Harjoitusten valitseminen
Voimaharjoituksiin voi kuulua kehonpainoliikkeitä, vastuskuminauhoja, vapaita painoja tai kuntosalilaitteita. Pilatesharjoituksissa keskitytään yleensä hallittuihin liikkeisiin, vakauteen ja tekniikkaan. Aerobinen harjoitus voi olla mitä tahansa yhtäjaksoista tai intervallimuotoista liikuntaa, joka nostaa hengityksesi sinulle sopivalle tasolle.
Aloita realistisesti sen sijaan, että yrittäisit tehdä jokaisesta harjoituksesta mahdollisimman raskaan. Voit tarvittaessa lyhentää harjoitusta, vähentää vastusta tai valita helpompia liikkeitä. Tavoitteestasi riippuen edistyminen voi tarkoittaa parempaa liikkeiden hallintaa, useampia toistoja, suurempaa vastusta tai hieman pidempää harjoitusta.
Liikunnan yhdistäminen ruokapäiväkirjaan
Ruokapäiväkirjan avulla voit huomata, miten ruokailutottumuksesi liittyvät harjoitteluun, jaksamiseen ja palautumiseen. Kirjaa harjoitukset aterioiden yhteyteen, jos siitä on sinulle hyötyä, mutta älä ajattele, että liikunnalla pitäisi ansaita ruokaa tai hyvittää syömistä. Liikunnan aikana kulutettujen kalorien arviot voivat vaihdella huomattavasti ihmisten ja laitteiden välillä.
Tarkkaile käytännön asioita, kuten sitä, syötkö mieluummin ennen harjoitusta vai vasta sen jälkeen. Sisällytä aterioihisi säännöllisesti hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteitä ja säädä määriä ruokahalusi ja aktiivisuutesi mukaan. Sopiva energiansaanti riippuu ihmisestä, harjoituksesta ja muusta viikosta.