Näin korvaat elektrolyyttejä ilman urheilujuomaa
Elektrolyytit ovat hien mukana menetettäviä kivennäisaineita, mutta niitä ei tarvitse korvata merkkikohtaisella urheilujuomalla. Tässä oppaassa kerrotaan, milloin korvaaminen on tarpeen ja miten hyödynnät tavallisia ruokia ja juomia.
Mitä elektrolyytit oikeastaan tekevät
Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, jotka auttavat kehoasi säätelemään nestetasapainoa, lihasten liikettä ja hermoimpulsseja. Ruoan ja juoman tärkeimpiä elektrolyyttejä ovat natrium, kalium, magnesium ja kalsium. Hikoillessa menetät jonkin verran natriumia ja pienempiä määriä muita kivennäisaineita.
Jos seuraat jo syömisiäsi, voit huomioida elektrolyytit osana tavallisia aterioitasi erillisen ravintolisän sijaan. Natriumia saa usein suolasta ja suolaisista ruoista, kun taas hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä saa muita hyödyllisiä kivennäisaineita. Monipuolinen ateria voi auttaa korvaamaan useita elektrolyyttejä kerralla.
- Natrium auttaa säätelemään nestetasapainoa
- Kalium tukee lihasten ja hermoston normaalia toimintaa
- Magnesium edistää lihasten ja hermoston toimintaa
- Kalsium tukee luiden lisäksi lihasten liikettä
Päätä, tarvitsetko muutakin kuin vettä
Lyhyessä tai kevyessä liikuntasuorituksessa vesi ja seuraava tavallinen ateriasi voivat riittää. Elektrolyyttien korvaaminen on tärkeämpää, jos hikoilet runsaasti, liikut pitkään tai oleskelet kuumassa pitkään. Tarpeeseesi vaikuttavat kehosi, sää, liikuntasuoritus ja se, kuinka suolaista hikoilusi on.
Käytä käytännön apuna janontunnetta, olosuhteita ja tavallista ruokailurytmiäsi. Jos vaatteisiisi tai ihollesi jää usein treenin jälkeen suolajäämiä, natriumiin kannattaa ehkä kiinnittää enemmän huomiota. Älä oleta, että jokainen treeni vaatii makeaa urheilujuomaa.
- Valitse vettä tavalliseen päivittäiseen nesteytykseen ja kevyeen liikuntaan
- Syö hikoiluttavan treenin jälkeen ateria tai välipala
- Lisää ruokavalioon suolaista ruokaa, jos olet menettänyt runsaasti nestettä hikoillessa
- Juo vähitellen sen sijaan, että pakottaisit itsesi juomaan kerralla paljon
Korvaa useita kivennäisaineita aterioilla
Tasapainoinen ateria voi sisältää nestettä, natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Esimerkiksi uuniperuna papujen ja juuston kanssa yhdistää kaliumia sisältävän perunan, kivennäisainepitoiset pavut, juuston kalsiumin ja maustetun täytteen natriumin. Vihanneksia lisäämällä saat ateriaan lisää ravintoaineita ilman, että siitä tulee erityinen palautumistuote.
Muita hyviä yhdistelmiä ovat riisi tofun ja vihannesten kanssa tai paahtoleipä kananmunalla ja hedelmä lisukkeena. Maustamisesta saa natriumia, jos olet menettänyt sitä paljon hikoillessa, mutta sopiva määrä riippuu ihmisestä ja tilanteesta. Ruokapäiväkirjan avulla voit huomata, sisältävätkö treenin jälkeiset ateriasi jo valmiiksi suolaisia ruokia.
- Uuniperuna, pavut, juusto ja salaatti
- Riisiä, tofua ja sekalaisia vihanneksia suolaisen kastikkeen kanssa
- Kananmunaa paahtoleivällä, tomaattia ja hedelmiä
- Linssikeittoa, leipää ja jogurttia
- Kanaa, couscousia ja paahdettuja vihanneksia
Koosta helppo elektrolyyttivälipala
Välipalasta on hyötyä, jos seuraavaan ateriaan on vielä aikaa. Yhdistä hiilihydraatin lähde ruokiin, joissa on natriumia, kaliumia, kalsiumia tai magnesiumia. Näin saat myös energiaa liikunnan jälkeen ilman kirkkaanväristä juomaa.
Paras vaihtoehto on sellainen, joka maistuu sinulle ja jonka sulatat vaivatta. Jogurtista ja banaanista saat kalsiumia ja kaliumia, kun taas suolatuista pähkinöistä ja hedelmästä saat natriumia ja magnesiumia. Jos seuraat syömisiäsi, kirjaa välipala tavalliseen tapaan sen sijaan, että käsittelisit elektrolyyttejä erillisenä kalorittomana ryhmänä.
- Maustamatonta jogurttia ja banaania; tarvittaessa pieni ripaus suolaa
- Suolattuja pähkinöitä ja appelsiini tai muu hedelmä
- Juustoa ja suolakeksejä viipaloidun tomaatin kanssa
- Hummusta, pitaleipää ja kurkkua
- Maapähkinävoita paahtoleivällä ja banaania
Valitse tilanteeseen sopivat juomat
Vesi on edelleen yksinkertaisin tapa korvata nestettä. Maidosta saat nesteen lisäksi kalsiumia, kaliumia, hiilihydraatteja ja proteiinia, kun taas kasvispohjaisesta juomasta voi saada natriumia ja kaliumia. Kookosvedessä on kaliumia, mutta se on yleensä vähemmän hyödyllinen natriumin lähde, jos olet hikoillut hyvin suolaisesti.
Voit myös juoda vettä ruoan kanssa sen sijaan, että yrittäisit saada kaikki elektrolyytit yhteen juomaan. Vesi voileivän, keiton tai suolakeksien kanssa voi olla tyydyttävämpi vaihtoehto kuin makea urheilujuoma. Tarkista pakattujen juomien tuoteselosteet, sillä niiden sokeri- ja natriumpitoisuudet voivat vaihdella paljon.
- Vettä tasapainoisen aterian kanssa
- Maitoa tai sopivaa maitovalmistetta ruoan kanssa
- Suolaista kasvisjuomaa vähäsuolaisemman aterian kanssa
- Vettä keiton, voileivän tai suolakeksien kanssa
- Kookosvettä yhdessä natriumia sisältävän välipalan kanssa
Pidä itse tehdyt juomat yksinkertaisina ja järkevinä
Itse tehdyssä juomassa voi yhdistää vettä, pienen määrän hedelmämehua maun ja hiilihydraattien vuoksi sekä hieman suolaa natriumin saamiseksi. Yksi sekoitus ei sovi kaikille, sillä hikoilussa menetetyn nesteen määrä ja makumieltymykset vaihtelevat. Älä tee juomasta kovin suolaista, ja kirjaa mehu tai makeutusaine ruokapäiväkirjaasi.
Tavallisessa liikunnassa voi olla helpompaa juoda vettä ja syödä tavallista ruokaa. Itse tehdyistä elektrolyyttijuomista on eniten hyötyä, kun aterian kuljettaminen on hankalaa tai kiinteä ruoka ei maistu heti liikunnan jälkeen. Jos menetät edelleen paljon nestettä tai olosi on jatkuvasti huono, pyydä henkilökohtaista ohjausta pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta.
- Aloita juomalla vettä
- Lisää halutessasi hedelmämehua maun vuoksi
- Lisää vain pieni ripaus suolaa, jos natriumin korvaaminen on tarpeen
- Nauti juoman kanssa myöhemmin ruokaa, jotta saat laajemmin kivennäisaineita