Kuinka kauan 27 kilon laihduttaminen kestää?
Noin 27 kilon laihduttaminen vaatii yleensä pitkäjänteistä lähestymistapaa, ei lyhyttä rutistusta. Tässä oppaassa kerrotaan, mikä vaikuttaa tahtiin, miten ruokapäiväkirjaa kannattaa käyttää ja milloin suunnitelmaa on hyvä muuttaa.
Yhtä oikeaa vastausta ei ole
Pelkästä 27 kilon tavoitteesta ei voi ennustaa luotettavaa aikataulua. Tahtiin vaikuttavat lähtötilanteesi, ruokailutottumuksesi, aktiivisuutesi, unesi, arkirutiinisi ja se, kuinka johdonmukaisesti pystyt noudattamaan suunnitelmaa. Edistyminen voi myös olla joinakin aikoina nopeampaa ja toisina hitaampaa.
Nopeampi tahti ei automaattisesti ole parempi. Hyvin rajoittavaa suunnitelmaa voi olla vaikea noudattaa, eikä siinä välttämättä jää tarpeeksi tilaa täyttäville aterioille, sosiaalisille tilanteille ja riittävälle ravinnonsaannille. Tasaisempi suunnitelma antaa aikaa rakentaa tapoja, joita voit jatkaa myös tavoitteen saavuttamisen jälkeen.
- Pidä 27 kilon tavoitetta pitkän aikavälin suuntana, älä takarajana.
- Jaa tavoite pienempiin välitavoitteisiin, jotta edistymistä on helpompi arvioida.
- Varaudu siihen, että tahti vaihtelee eikä pysy täysin tasaisena.
- Arvioi suunnitelmaa sekä sen toteutettavuuden että tulosten perusteella.
Mikä vaikuttaa tahtiin
Paino laskee, kun kehosi käyttää pitkällä aikavälillä enemmän energiaa kuin saat ruoasta ja juomista. Vajeen suuruus vaikuttaa tahtiin, mutta ruokapäiväkirja ei voi näyttää koko tilannetta täysin tarkasti. Annosarviot, valmistustavat ja aktiivisuuden vaihtelu voivat kaikki vaikuttaa tulokseen.
Myös energiantarpeesi voi muuttua kehosi keventyessä. Aiemmin edistymistä tuottanut energiansaanti saattaa myöhemmin pitää painosi ennallaan. Siksi suoraviivainen ennuste osoittautuu usein vääräksi.
- Lähtöpainosi ja kehosi koko
- Tavalliset annoskokosi ja ruokavalintasi
- Kuinka paljon liikkumista viikkoosi mahtuu
- Uni, stressi ja rutiinien muutokset
- Kuinka tarkasti ja säännöllisesti seuraat syömistäsi
Etsi toimivia muutoksia ruokapäiväkirjasi avulla
Koska seuraat jo syömisiäsi, etsi ensin toistuvia tapoja sen sijaan, että yrittäisit luoda täydellisen päivän. Katso, mitkä ateriat pitävät sinut kylläisenä, missä ylimääräiset suupalat tai lisukkeet yleensä tulevat mukaan ja unohtuvatko juomat tai ruoanlaittorasvat helposti kirjauksista. Useita maltillisia muutoksia voi olla helpompi ylläpitää kuin kokonaisen ruokaryhmän karsimista.
Pidä ateriat tunnistettavina ja täyttävinä. Proteiinipitoiset ruoat, kasvikset, hedelmät ja runsaskuituiset hiilihydraatit voivat tehdä vähäenergiaisemmasta ruokavaliosta täyttävämmän tuntuisen. Rasvaa voi edelleen käyttää, mutta se sisältää paljon energiaa, joten öljyjen, levitteiden, kastikkeiden ja vastaavien ruokien annokset kannattaa kirjata huolellisesti.
- Lisää kasviksia aterioille, joissa niitä on nyt vähän.
- Valitse jokaiselle pääaterialle selkeä proteiinin lähde.
- Mittaa ruoanlaittoöljy, kunnes opit arvioimaan määrän luotettavammin.
- Kirjaa juomat, kastikkeet, salaatinkastikkeet ja pienet suupalat.
- Vertaa keskenään samankaltaisia päiviä ja etsi muutoksia, joita voit toistaa.
Seuraa edistymistä reagoimatta jokaiseen muutokseen
Paino voi vaihdella, vaikka ruokailutottumuksesi eivät olisi juuri muuttuneet. Ateriat, nesteytys, ruoansulatus ja tavanomainen päivittäinen vaihtelu voivat vaikuttaa lukemaan hetkellisesti. Siksi yksittäinen tulos kertoo vähemmän kuin pidemmän ajan suunta.
Arvioi edistymistä säännöllisin väliajoin ja mahdollisimman samanlaisissa olosuhteissa. Huomioi myös käytännön merkit, kuten vaatteiden istuvuus, suunniteltujen aterioiden muuttuminen rutiiniksi ja se, tuntuuko energiasi tasaiselta. Näistä voi huomata edistymistä myös silloin, kun paino ei hetkellisesti muutu.
- Tarkastele pidemmän aikavälin suuntaa yksittäisen lukeman sijaan.
- Pidä seurannan ajankohta ja olosuhteet samoina.
- Tulkinnassa kannattaa huomioida myös ruoka- ja aktiivisuuskirjaukset.
- Älä tee suuria muutoksia yhden yllättävän tuloksen perusteella.
Muokkaa suunnitelmaa pienin askelin
Jos kokonaiskehitys ei ole muuttunut pitkään aikaan, käy kirjauksesi läpi ennen kuin kiristät suunnitelmaa. Tarkista, ovatko annokset kasvaneet, kirjauksia jäänyt tekemättä, ylimääräiset herkut yleistyneet tai liikkuminen vähentynyt tavallista enemmän. Tarkoitus on löytää jokin tietty toistuva tapa, ei olettaa koko lähestymistavan epäonnistuneen.
Muuta yhtä tai kahta asiaa, joita pystyt toistamaan, ja anna sitten aikaa nähdä, mitä tapahtuu. Voit vähentää hieman runsaasti energiaa sisältävää lisuketta, lisätä päivälliselle kasviksia tai ottaa säännölliset kävelylenkit osaksi viikkoasi. Toistuvat rajut vähennykset vaikeuttavat sen arvioimista, mitkä muutokset auttavat ja onko suunnitelma edelleen toteutettavissa.
- Valitse ensin yksi ateria tai tapa tarkasteltavaksi.
- Tee pieni muutos, joka sopii tavallisiin arkipäiviin ja viikonloppuihin.
- Jatka seurantaa muutoksen jälkeen samalla tavalla kuin ennen.
- Tarkastele kehityssuuntaa ennen kuin teet uuden muutoksen.
Rakenna suunnitelma, jota pystyt noudattamaan
27 kilon tavoite on niin suuri, että motivaatiosi ehtii vaihdella matkan varrella. Kannattaa suunnitella, miten toimit ravintolaillallisilla, kiireisinä viikkoina, matkoilla ja päivinä, jolloin tavallinen rutiinisi ei onnistu. Joustavan lähestymistavan ansiosta voit palata normaaliin rytmiisi seuraavalla aterialla sen sijaan, että pitäisit yhtä suunnitelmasta poikkeamista epäonnistumisena.
Ei ole vastuullista luvata tarkasti, kuinka nopeasti saavutat tavoitteen. Keskity tahtiin, jossa saat riittävästi ruokaa, liikut arjessa ja pystyt noudattamaan rutiineja niin kauan kuin tarvitaan. Jos ruokailusi muuttuu hyvin rajoittavaksi tai voit jatkuvasti huonosti, pyydä henkilökohtaista ohjausta asianmukaisen terveydenhuollon ammattilaiselta.
- Aseta lyhyitä tarkastelujaksoja yhden lopullisen takarajan sijaan.
- Pidä kiireisiä päiviä varten saatavilla muutama helppo ateria.
- Suunnittele, miten hoidat sosiaaliset ateriat jättämättä muita aterioita väliin.
- Päivitä suunnitelmaasi, kun rutiinisi tai tarpeesi muuttuvat.