8 modi pratici per aumentare gradualmente di peso
Aumentare di peso in modo sano significa mangiare abbastanza da sostenere il tuo organismo, mantenendo i pasti equilibrati e piacevoli. Questi otto metodi spiegano come aumentare l’apporto energetico, organizzare i pasti e inserire attività che rafforzano i muscoli senza affidarsi a regole rigide.
1. Punta a un piccolo aumento, facile da gestire
Si aumenta di peso quando, con regolarità, si assume più energia di quanta il corpo ne consumi. Invece di rendere molto più abbondante ogni pasto, inizia aggiungendo un po’ di cibo alla tua routine abituale. La quantità giusta dipende dal tuo corpo, dalla tua attività fisica e da come mangi al momento.
Dato che tieni già traccia di ciò che mangi, prima di cambiare qualcosa osserva la tua alimentazione abituale. Aggiungi un pasto, uno spuntino o una porzione in più con regolarità, poi valuta l’andamento nel tempo anziché reagire a un singolo giorno. Fame, abitudini e peso possono variare naturalmente nel corso del ciclo mestruale, quindi i cambiamenti a breve termine non indicano sempre se il tuo piano sta funzionando.
- Aggiungi pane tostato o fiocchi d’avena alla tua solita colazione
- Prevedi uno spuntino nel pomeriggio o la sera
- Serviti un cucchiaio in più di riso, pasta o patate
- Aggiungi un contorno, invece di rendere il piatto principale eccessivamente abbondante
2. Mangia regolarmente, senza aspettare di avere molta fame
Avere orari dei pasti abbastanza regolari può aiutarti a mangiare a sufficienza, soprattutto se hai poco appetito. Cerca di non lasciare passare tanto tempo da sentirti stanca o da non avere più voglia di preparare da mangiare. Non è necessario consumare pasti e spuntini a orari precisi, ma una routine flessibile può essere d’aiuto.
Puoi usare colazione, pranzo e cena come punti fermi, inserendo gli spuntini in base al lavoro, allo studio, agli impegni di cura o all’attività fisica. Se la mattina fai fatica a mangiare, comincia con qualcosa di semplice e mangia di più nel corso della giornata. La routine migliore è quella che riesci a mantenere senza sentirti costantemente troppo piena.
- Tieni pronti spuntini semplici per i momenti più impegnativi della giornata
- Pensa al pasto successivo prima che passi la solita sensazione di fame
- Dividi un pasto abbondante in due momenti più piccoli
- Quando hai poco tempo o appetito, scegli cibi che conosci bene
3. Scegli alimenti più ricchi di energia
Gli alimenti ad alta densità energetica forniscono più energia in un volume minore: possono essere utili se le porzioni abbondanti ti risultano scomode. Puoi aggiungerli ai piatti che già ti piacciono, senza stravolgere tutta la tua alimentazione. I grassi sono particolarmente ricchi di energia: forniscono circa 9 kcal per grammo, mentre proteine e carboidrati ne forniscono circa 4 per grammo.
L’obiettivo non è ricoprire ogni piatto di grassi aggiunti né sostituire frutta e verdura. Componi i pasti con carboidrati, proteine, grassi e prodotti vegetali colorati, poi aggiungi energia dove si abbina bene. Piccole aggiunte possono essere più facili da gestire rispetto a un piatto molto più abbondante.
- Mescola la crema di frutta secca nel porridge o nello yogurt
- Aggiungi olio extravergine d’oliva, pesto o avocado ai piatti salati
- Completa zuppe, pasta o patate al forno con del formaggio
- Abbina frutta secca e noci alla frutta fresca
- Aggiungi semi ai cereali, alle insalate o allo yogurt
4. Includi proteine e carboidrati durante la giornata
Le proteine forniscono elementi costitutivi utilizzati in tutto il corpo e, insieme all’allenamento di forza, favoriscono la crescita muscolare. Tra le fonti utili ci sono uova, latticini, pesce, carne, tofu, fagioli, lenticchie, frutta secca e semi. Distribuire questi alimenti nei vari pasti può essere più semplice che cercare di concentrarne la maggior parte a cena.
Gli alimenti ricchi di carboidrati forniscono energia per la vita quotidiana e l’allenamento. Pane, riso, pasta, fiocchi d’avena, patate e altri cereali possono costituire la base di pasti sazianti, mentre grassi e proteine aggiungono sapore e sazietà. Tenere traccia di ciò che mangi può aiutarti a notare se manca spesso un gruppo alimentare, ma non è necessario che ogni pasto sia perfetto.
- Porridge con latte, yogurt, frutta e crema di frutta secca
- Uova su pane tostato con avocado e pomodori
- Riso con tofu, verdure e condimento al sesamo
- Pasta con pesce, olio extravergine d’oliva e verdure al forno
- Una patata al forno con fagioli, formaggio e insalata
5. Usa bevande e spuntini in modo strategico
Le bevande possono aggiungere energia utile quando hai meno voglia di cibi solidi. Un frullato preparato con latte o una bevanda vegetale fortificata, frutta, yogurt, fiocchi d’avena o crema di frutta secca può accompagnare un pasto o uno spuntino. Dovrebbe favorire un’alimentazione regolare, non sostituire tutti i pasti.
Bere molto subito prima di mangiare può far sentire sazie alcune donne: se succede anche a te, cambia il momento in cui bevi. Gli spuntini sono più utili quando comprendono più di un gruppo alimentare e sono abbastanza sostanziosi da fare la differenza. Scegli abbinamenti che ti piacciono davvero: sarà più facile ripeterli.
- Yogurt con granola e frutta
- Pane tostato con burro d’arachidi e banana a fette
- Formaggio con cracker e uva
- Hummus con pane pita e verdure
- Un frullato di frutta e fiocchi d’avena a base di latte
6. Allena la forza, controlla il diario alimentare e apporta modifiche
L’allenamento di forza dà al tuo corpo un motivo per costruire e mantenere i muscoli mentre aumenti di peso. Scegli esercizi che coinvolgano i principali gruppi muscolari, come squat, spinte, rematori, movimenti di flessione dell’anca ed esercizi a corpo libero con supporto. Inizia con un livello gestibile, cura la tecnica e concediti il tempo di recuperare.
Usa il diario alimentare per controllare la costanza, senza giudicare i singoli pasti. Se dopo un periodo ragionevole il peso non mostra una tendenza graduale all’aumento, aggiungi un altro spuntino o aumenta alcune porzioni abituali; se mangiare ti risulta scomodo, distribuisci la stessa quantità di cibo in più momenti. Una perdita persistente di appetito, un cambiamento di peso inaspettato o la difficoltà a mangiare abbastanza sono un motivo per parlarne con un professionista sanitario adeguatamente qualificato.
- 2. Aumenta gradualmente l’intensità dell’allenamento di forza
- 3. Lascia al corpo il tempo di recuperare tra le sessioni impegnative
- 4. Esamina le tendenze a lungo termine nel tuo diario alimentare
- 5. Modifica le porzioni o la frequenza degli spuntini un passo alla volta