Come gli alimenti calorici possono favorire l’aumento di peso
Gli alimenti calorici forniscono molta energia in una quantità relativamente piccola. Possono favorire l’aumento di peso quando ti aiutano ad assumere, nel tempo, più energia di quanta ne consumi.
Cosa rende un alimento calorico
Le calorie indicano l’energia fornita dagli alimenti. I grassi forniscono circa 9 kcal per grammo, mentre proteine e carboidrati ne forniscono circa 4 per grammo ciascuno; per questo gli alimenti più ricchi di grassi hanno spesso una maggiore densità energetica.
La densità energetica non è la stessa cosa della qualità nutrizionale. Un alimento può essere calorico e, allo stesso tempo, fornire proteine, fibre e nutrienti utili: quando controlli il diario, quindi, considera anche altro oltre al numero di calorie.
Come si aumenta di peso
Il peso tende ad aumentare quando, in media, assumi più energia di quanta ne consumi. Un alimento calorico può facilitare questo processo, ma una porzione o una singola giornata non determinano l’andamento complessivo.
La quantità necessaria per aumentare di peso varia da persona a persona e dipende, tra le altre cose, dalla corporatura, dall’attività fisica e dalle abitudini alimentari. Consulta il diario alimentare insieme alle variazioni di peso osservate nell’arco di diverse settimane, invece di reagire alle normali oscillazioni quotidiane.
Rendere i pasti più ricchi di energia
Puoi aumentare il contenuto energetico di un pasto aggiungendo ingredienti calorici o scegliendo versioni più ricche di grassi degli alimenti che già ti piacciono. Frutta a guscio, semi, oli, latticini, uova, cereali e legumi possono apportare energia e altri nutrienti.
Se fai fatica a consumare porzioni abbondanti, distribuisci invece il cibo tra pasti regolari e spuntini. Piccole aggiunte fatte con costanza possono essere più facili da gestire e da registrare rispetto a un pasto molto più abbondante da mangiare a forza.
Usare bene il diario alimentare
Registra con la stessa cura degli ingredienti principali anche oli, creme spalmabili, guarnizioni e bevande, perché piccole quantità possono incidere in modo significativo sul totale. Per un breve periodo, pesare o misurare gli alimenti può aiutarti a verificare se le quantità che annoti corrispondono alle porzioni che consumi davvero.
Confronta l’apporto medio con l’andamento del peso nel lungo periodo, poi apporta gradualmente eventuali modifiche. Tieni conto delle proteine, delle fibre e della varietà degli alimenti, invece di usare il totale delle calorie come unico criterio per valutare l’utilità delle tue abitudini alimentari.