Alimenti che possono aiutarti ad aumentare di peso
Per aumentare di peso, di solito devi assumere più energia di quanta ne consumi, ma le porzioni più abbondanti non sono l’unica soluzione. Questa guida spiega come preparare pasti e spuntini appaganti e usare il diario alimentare per adattare il tuo approccio.
Parti dal tuo solito diario alimentare
Dato che annoti già ciò che mangi, inizia cercando i pasti, gli spuntini o i giorni in cui assumi regolarmente meno cibo. Il diario può anche mostrarti quali alimenti riesci a mangiare facilmente e quali ti saziano troppo per il pasto successivo. Avrai così un punto di partenza pratico, senza dover cambiare tutto in una volta.
Il peso corporeo può variare naturalmente, quindi concentrati sull’andamento generale anziché su una singola misurazione. Se il tuo peso medio non aumenta, potresti assumere una quantità di energia vicina a quella che consumi. Aggiungi cibo in modo graduale e gestibile, continua a tenere traccia di ciò che mangi e rivaluta l’andamento più avanti.
- Cerca intervalli lunghi tra i pasti o gli spuntini
- Fai caso ai pasti privi di una chiara fonte di carboidrati, proteine o grassi
- Segna gli alimenti che apportano molta energia senza occupare troppo volume o darti fastidio
- Annota anche bevande, salse, creme spalmabili e grassi di cottura, oltre agli alimenti principali
Scegli alimenti che apportano più energia in un volume ridotto
Gli alimenti ad alta densità energetica apportano più energia a ogni boccone e possono essere utili quando fai fatica a mangiare porzioni più abbondanti. Gli alimenti che contengono grassi sono particolarmente utili, perché i grassi apportano circa 9 kcal per grammo, rispetto a circa 4 kcal per grammo di proteine o carboidrati. Questo non significa che ogni pasto debba risultare pesante o unto.
Frutta a guscio, semi, avocado, formaggio, yogurt intero e pesce grasso possono accompagnare alimenti di base che conosci già. Anche olio, burro di frutta a guscio e creme di semi si possono mescolare, spalmare o versare a filo, invece di consumarli come porzione a sé. La quantità giusta per te dipende dal tuo appetito, dalla tua routine e dai tuoi progressi.
- Spalma il burro di frutta a guscio sul pane tostato, su gallette d’avena o sulla frutta
- Aggiungi avocado o formaggio a panini e piadine
- Mescola semi o frutta a guscio tritata nel porridge e nello yogurt
- Versa un filo d’olio d’oliva su patate, riso, pasta o verdure
- Scegli lo yogurt intero se corrisponde alle tue preferenze
Componi i pasti con carboidrati, proteine e grassi
Un pasto utile per aumentare di peso comprende una fonte di carboidrati, una fonte di proteine e una quantità di grassi aggiunti. Alimenti ricchi di carboidrati come riso, pasta, pane, avena e patate apportano energia e costituiscono una base pratica. Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita dei tessuti corporei, mentre i grassi aumentano efficacemente il contenuto energetico del pasto.
Per seguire questa struttura non servono ricette insolite. Un piatto di pasta può includere fagioli o carne, verdure, formaggio e olio d’oliva; il porridge può invece essere preparato con latte e arricchito con yogurt, frutta e burro di frutta a guscio. Abbinare diversi gruppi alimentari spesso rende il pasto più sostanzioso che aumentare semplicemente la quantità di un solo ingrediente.
- Riso con salmone, verdure e un condimento a base d’olio
- Pasta con lenticchie, sugo di pomodoro e formaggio grattugiato
- Patata al forno con fagioli, formaggio e avocado
- Porridge preparato con il latte e guarnito con banana, yogurt e burro di frutta a guscio
- Pane tostato con uova, avocado e pomodori cotti
Aggiungi spuntini tra i pasti
Gli spuntini possono aumentare l’apporto complessivo senza rendere i pasti principali eccessivamente abbondanti. Scegli spuntini che abbinano più di un gruppo alimentare, invece di affidarti solo a frutta poco calorica o verdure crude. Può anche essere più facile ricordarsi uno spuntino programmato che aspettare di avere molta fame.
Inserisci gli spuntini nei momenti della giornata in cui non ti tolgono l’appetito per i pasti. Il diario alimentare può aiutarti a capire se uno spuntino sostituisce parte del pasto successivo o se si aggiunge davvero a ciò che mangi nell’arco della giornata. Se sostituisce regolarmente un pasto, prova a ridurne la quantità o a spostarlo a un altro momento.
- Yogurt con frutta, frutta a guscio e semi
- Pane tostato con burro di frutta a guscio e banana a fette
- Formaggio con cracker e uva
- Hummus con pane pita e olive
- Un panino farcito con uova, tonno, formaggio o fagioli
Scegli bevande nutrienti se hai poco appetito
Le bevande possono essere utili quando l’idea di masticare un altro pasto non ti attira, ma non dovrebbero sostituire gli alimenti che ti piacciono. Le bevande a base di latte e i frullati possono contenere carboidrati, proteine e grassi in una forma facile da consumare. Acqua, tè e caffè contribuiscono comunque all’idratazione, ma da soli apportano poca o nessuna energia alimentare.
Un frullato fatto in casa può contenere latte o yogurt, frutta, avena e burro di frutta a guscio. Frulla solo una quantità che ti risulti confortevole, perché la porzione adatta varia da persona a persona. Bere molto subito prima di mangiare può ridurre l’appetito: valuta quindi di consumare bevande nutrienti tra un pasto e l’altro.
- Latte frullato con banana, avena e burro di frutta a guscio
- Yogurt frullato con frutti di bosco e semi macinati
- Latte con cacao e un cucchiaio di burro di frutta a guscio
- Un frullato di frutta accompagnato da pane tostato o da un panino
Aumenta l’apporto senza rinunciare all’equilibrio
Alimenti come torte, dolciumi e snack fritti possono aggiungere energia, ma non devono diventare la strategia principale. Anche i pasti regolari composti da alimenti variati apportano proteine, fibre, vitamine e minerali. Puoi continuare a inserire gli alimenti che ti piacciono accanto a pasti a base di cereali, latticini o alternative, alimenti proteici, frutta e verdura.
Rivedi il diario dopo aver seguito con costanza le modifiche. Se il tuo peso medio è ancora invariato, aggiungi un altro alimento, arricchisci un pasto che fai già o rendi più sostanzioso uno spuntino abituale. Se mangiare di più ti provoca un disagio persistente o non sai quale approccio sia adatto alla tua situazione, chiedi indicazioni personalizzate a un professionista qualificato della nutrizione.
- Aggiungi olio d’oliva, formaggio o avocado a un pasto che fai già
- Usa latte o yogurt al posto dell’acqua quando la ricetta lo consente
- Scegli un ripieno più sostanzioso per pane, piadine o patate
- Inserisci nel programma i tuoi alimenti preferiti, così mangiare resta piacevole