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Alimenti ricchi di proteine e quante ne apportano

Le proteine si trovano in carne, pesce, uova, latticini, legumi, soia, frutta a guscio e semi. Questa guida indica quantità approssimative e spiega come porzioni, preparazione ed etichette possono influire su ciò che registri.

Come leggere le quantità di proteine

Le quantità riportate qui sotto sono approssimative e si riferiscono a porzioni comuni. Il contenuto proteico varia in base al prodotto specifico, alla dimensione della porzione e al fatto che l’alimento venga pesato crudo, cotto o sgocciolato. Quando disponibile, usa il valore dell’etichetta nutrizionale o la voce verificata del tuo tracker.

Un alimento può essere ricco di proteine per 100 g senza apportarne molte nella porzione che mangi abitualmente. Questo vale soprattutto per la frutta a guscio e i semi, che si consumano spesso in quantità ridotte. Confrontare sia il valore per 100 g sia quello della porzione effettiva ti dà un quadro più chiaro.

Controlla se la voce si riferisce all’alimento crudo o cotto.
Sgocciola gli alimenti in scatola prima di usare una voce basata sul peso sgocciolato.
Verifica che l’unità di misura della porzione corrisponda, per esempio grammi, millilitri o numero di uova.
Se il valore differisce da quello di una voce generica nel database, usa quello riportato sull’etichetta del prodotto.

Carne e pesce

Carne e pesce contengono una quantità concentrata di proteine perché gran parte del loro peso è costituita da tessuto muscolare. La cottura elimina parte dell’acqua, quindi l’alimento cotto spesso contiene più proteine per 100 g rispetto allo stesso alimento pesato crudo. Non significa che la cottura abbia aggiunto proteine: è cambiato il peso dell’alimento.

Pelle, ossa, salse e impanature possono rendere meno precisa la registrazione se vengono incluse nel peso. Scegli una voce che corrisponda il più possibile al taglio e al metodo di preparazione. Per il pesce in scatola, controlla se la quantità indicata si riferisce al contenuto totale o alla parte sgocciolata.

Petto di pollo cotto senza pelle: circa 31 g di proteine per 100 g.
Petto di tacchino cotto: circa 29 g per 100 g.
Manzo magro cotto: circa 26 g per 100 g.
Tonno in scatola sgocciolato: circa 25 g per 100 g.
Salmone cotto: circa 25 g per 100 g.

Uova e latticini

Uova e latticini possono aggiungere proteine alla colazione, agli spuntini o a un pasto principale. Il contenuto di yogurt e formaggi varia sensibilmente a seconda della tipologia, anche quando i prodotti sembrano simili. Controlla l’etichetta invece di dare per scontato che ogni vasetto o fetta contenga la stessa quantità.

Una porzione più abbondante apporta naturalmente più proteine, ma può anche modificare il resto del pasto. Quando registri ciò che mangi, inserisci la quantità che hai usato davvero, invece di selezionare una porzione standard senza verificarla. Anche il latte aggiunto a più bevande può contribuire all’apporto proteico della giornata.

Due uova medie: circa 13 g di proteine.
Yogurt greco colato, 200 g: spesso circa 18-20 g.
Skyr, 200 g: spesso circa 20-22 g.
Fiocchi di latte, 200 g: circa 24 g.
Latte vaccino, 250 ml: circa 8-9 g.

Soia, fagioli e legumi

Gli alimenti a base di soia, i fagioli e gli altri legumi apportano proteine vegetali e fibre. Il loro contenuto proteico dipende dalla quantità d’acqua che contengono, quindi le voci riferite al prodotto secco, cotto e in scatola non sono intercambiabili. Di solito, il peso a secco risulta molto più ricco di proteine per 100 g rispetto allo stesso alimento dopo la cottura.

Il tofu può essere morbido e ricco d’acqua oppure compatto e pressato: questo cambia la quantità di proteine a parità di peso. Anche fagioli e lenticchie possono assorbire quantità d’acqua diverse durante la cottura. Quando possibile, usa i valori riportati sulla confezione o sull’etichetta, soprattutto per tofu e tempeh.

Tofu compatto: in genere circa 12-17 g di proteine per 100 g.
Tempeh: circa 19-20 g per 100 g.
Lenticchie cotte, 150 g: circa 12 g.
Ceci cotti, 150 g: circa 11 g.
Edamame cotti, 100 g: circa 12 g.

Frutta a guscio, semi e cereali

La frutta a guscio e i semi contengono proteine utili, ma le porzioni abituali sono più piccole di quelle di molti alimenti da pasto principale. Sono ottimi da aggiungere a yogurt, porridge, insalate e piatti cotti. Registrare la porzione ti aiuta a valutarne il contributo, senza considerare un cucchiaio come se fosse una porzione intera.

Anche i cereali apportano proteine, sebbene non siano sempre la fonte proteica principale di un pasto. Il loro contributo può diventare significativo se abbinati a legumi, latticini, uova o soia. Registra i cereali come secchi o cotti in base al peso che hai misurato, perché la cottura aggiunge acqua.

Semi di zucca, 30 g: circa 9 g di proteine.
Arachidi, 30 g: circa 8 g.
Mandorle, 30 g: circa 6 g.
Avena, 50 g a secco: circa 6 g.
Quinoa cotta, 150 g: circa 6 g.

Comporre e registrare un pasto ricco di proteine

Parti dall’alimento proteico principale, registra la porzione effettiva e poi aggiungi i contributi più piccoli degli altri componenti del pasto. Pane, cereali, verdure, salse e guarnizioni possono apportare ciascuno un po’ di proteine, anche se nessuno è la fonte principale. Registrare l’intero piatto è più preciso che contare soltanto l’alimento più evidente.

Non esiste una porzione o una quantità giornaliera di proteine adatta a tutti. Il fabbisogno dipende da fattori come corporatura, attività fisica, età e alimentazione complessiva. Usa voci coerenti nel tuo tracker e valuta il tuo schema alimentare nel complesso, senza aspettarti che ogni pasto contenga la stessa quantità.

Scegli un alimento proteico principale adatto al pasto.
Usa una voce del database corrispondente allo stato crudo, cotto o sgocciolato dell’alimento.
Inserisci la porzione che hai mangiato, non quella preimpostata.
Includi le fonti minori, come cereali, yogurt, semi o legumi.
Salva i pasti che usi spesso solo dopo aver verificato ogni ingrediente.