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Come creare una tabella del contenuto proteico degli alimenti

Una tabella delle proteine raccoglie in un unico riferimento semplice gli alimenti che mangi regolarmente. Usare porzioni coerenti e dati affidabili delle etichette la rende davvero utile per monitorare ciò che mangi.

Scegli un criterio uniforme

Decidi se indicare le proteine per porzione, per 100 grammi o in entrambi i modi. Il valore per 100 grammi è utile per confrontare gli alimenti in modo equo, mentre una porzione abituale può velocizzare la registrazione quotidiana.

Mantieni sempre la stessa forma dell’alimento, perché i valori a crudo, cotti, sgocciolati e secchi possono variare. L’acqua assorbita o persa durante la preparazione modifica il peso, quindi specifica la forma accanto a ogni voce.

Crea una tabella semplice

Crea colonne per il nome dell’alimento, il peso della porzione, le proteine contenute nella porzione, la preparazione e la fonte dei dati. Una colonna finale per le note può riportare dettagli come la marca, il peso sgocciolato o l’eventuale presenza di ossa o altre parti non commestibili.

Comincia dagli alimenti che compaiono spesso nel tuo diario, invece di cercare di catalogare tutto. Organizzali in base alle tue abitudini, per esempio dividendo tra alimenti tipici della colazione, ingredienti per i pasti principali, spuntini e prodotti di base da dispensa.

Trova e verifica i valori proteici

Se mangi un prodotto confezionato specifico, usa i valori dell’etichetta nutrizionale; per gli ingredienti di base, consulta una banca dati affidabile sulla composizione degli alimenti. Verifica che l’alimento e la preparazione indicati corrispondano a ciò che hai pesato, invece di scegliere il primo nome simile.

Il contenuto proteico può variare in base alla varietà, alla ricetta, alla marca e al metodo di cottura, quindi non esiste un unico valore corretto per tutte le versioni di un alimento. Se le fonti non concordano, scegli il valore più adatto al tuo prodotto e annota da dove proviene.

Usa la tabella nel tuo diario alimentare

Se la tua porzione è diversa da quella riportata nella tabella, adegua il valore delle proteine al peso che hai mangiato. Per esempio, dividi le proteine indicate per il peso riportato, poi moltiplica il risultato per il peso della tua porzione.

Aggiorna la tabella quando cambiano le etichette o quando cominci a mangiare una versione diversa di un alimento che consumi regolarmente. Considerala un riferimento da aggiornare, non una classifica definitiva: la dimensione delle porzioni e il resto dei pasti della giornata contano quanto l’ordine dell’elenco.