Quali alimenti contengono caseina?

Che cos’è la caseina

La caseina è una delle principali proteine presenti nel latte di mucca, capra e pecora. Quando il latte entra in contatto con un acido o con determinati enzimi, forma una cagliata morbida: per questo svolge un ruolo importante nella produzione di formaggi e yogurt. L’altro principale gruppo di proteine del latte è costituito dalle proteine del siero.

Come tutte le proteine, la caseina apporta circa 4 kcal per grammo. Tuttavia, l’apporto energetico totale di un alimento che contiene caseina dipende anche dal suo contenuto di grassi e carboidrati. Quando registri quello che mangi, inserisci il prodotto completo invece di conteggiare la caseina separatamente.

Alimenti di tutti i giorni che contengono caseina

Il latte è il punto di partenza della maggior parte delle fonti più comuni di caseina. Anche gli alimenti che conservano gran parte delle proteine del latte, tra cui yogurt e formaggi, in genere la contengono. La quantità varia in base al tipo di alimento e a quanta acqua, grassi e siero vengono rimossi durante la produzione.

Un latticino denso o concentrato può apportare più proteine per cucchiaio rispetto al latte normale, ma l’etichetta è il modo più affidabile per sapere cosa contiene un prodotto specifico. Le versioni magre e intere possono contenere tipi simili di proteine, pur avendo un apporto energetico totale diverso. Prima di confrontare le voci nel tuo diario alimentare, controlla la porzione indicata.

• Latte di mucca, capra e pecora
• Yogurt bianco, greco e colato
• Cheddar, mozzarella e altri formaggi stagionati
• Fiocchi di latte, quark e altri formaggi freschi simili
• Dessert e bevande a base di latte

Perché i latticini contengono quantità diverse

Nella produzione del formaggio, il latte viene separato in cagliata e siero liquido. Gran parte della caseina rimane nella cagliata, quindi il formaggio è in genere una fonte concentrata. La quantità totale di proteine, grassi ed energia varia comunque a seconda del tipo di formaggio e del metodo di produzione.

Anche lo yogurt contiene caseina perché è fatto con il latte, mentre nello yogurt colato viene rimossa una parte del liquido. Panna e burro sono prodotti lattiero-caseari, ma si distinguono soprattutto per il contenuto di grassi e di solito apportano meno proteine del latte, dello yogurt o del formaggio. I valori precisi dipendono dal prodotto, dalla porzione e dalla ricetta.

• Formaggio stagionato: solidi del latte concentrati e relativamente poca acqua
• Formaggio fresco: più umidità, con una quantità di proteine che varia in base al tipo
• Yogurt colato: più denso perché è stata rimossa una parte del liquido
• Panna: prevalentemente grassi, con meno proteine del latte
• Burro: prevalentemente grassi, con solo una piccola quantità di proteine del latte

Fonti meno evidenti negli alimenti confezionati

La caseina può essere presente negli alimenti in cui le proteine del latte vengono usate per dare consistenza, sapore o struttura. Alcuni esempi sono prodotti da forno, salse cremose, bevande solubili, dolciumi e snack salati. Non tutte le versioni di questi prodotti la contengono, quindi il nome dell’alimento da solo non basta per saperlo.

Cerca nell’elenco degli ingredienti i termini che indicano il latte o i suoi derivati. La caseina può essere indicata direttamente oppure può essere presente in un ingrediente come il latte in polvere o il formaggio in polvere. Le ricette possono cambiare, quindi la confezione attuale è più utile di una vecchia voce del diario alimentare.

• Caseina o caseinato
• Proteine del latte o concentrato di proteine del latte
• Latte scremato o intero in polvere
• Formaggio in polvere
• Solidi del latte

Come registrare gli alimenti che contengono caseina

Inizia indicando l’alimento preciso e la porzione che hai mangiato. Per un prodotto confezionato, consulta la tabella nutrizionale e fai corrispondere la quantità registrata a quella nel piatto. Per un alimento non confezionato, scegli una voce del database che descriva il più possibile il tipo di alimento e il suo contenuto di grassi.

Quando puoi, registra i piatti composti come ricette, perché una salsa cremosa per la pasta e una pasta al forno con formaggio possono contenere quantità di latticini molto diverse. Includi il latte aggiunto alle bevande, lo yogurt usato nei condimenti e il formaggio aggiunto durante la cottura. Questi dettagli rendono il diario più utile senza che tu debba stimare separatamente la caseina.

• Quando disponibili, seleziona la marca e il tipo di prodotto corrispondenti
• Controlla se i valori nutrizionali sono indicati per porzione o per 100 grammi
• Pesa o misura la quantità con il metodo che usi di solito per registrare gli alimenti
• Aggiungi gli ingredienti lattiero-caseari usati in salse, guarnizioni e bevande
• Salva le ricette che prepari spesso per registrare i pasti ripetuti in modo coerente

Alimenti che non contengono caseina naturalmente

La caseina è una proteina specifica del latte, quindi carne, pesce, uova, fagioli, lenticchie, frutta a guscio, semi, cereali, frutta e verdura al naturale non la contengono. Anche le bevande e gli yogurt vegetali ne sono privi all’origine. Il loro contenuto di proteine ed energia può differire notevolmente da quello dei prodotti lattiero-caseari.

Gli alimenti preparati con questi ingredienti possono comunque contenere latte o un suo derivato. Un alimento impanato, una salsa, un dessert o uno snack aromatizzato, quindi, può contenere caseina anche se l’ingrediente principale non ne contiene. Leggi gli ingredienti e registra il prodotto finito, invece di basarti solo sulla categoria dell’alimento.

• Uova, carne e pesce al naturale
• Fagioli, lenticchie e piselli
• Frutta a guscio e semi
• Frutta, verdura e cereali
• Bevande e yogurt vegetali senza ingredienti derivati dal latte