Gli alimenti a cui i dietisti tornano sempre
Non esiste una lista della spesa unica seguita da tutti i dietisti, ma alcuni alimenti utili trovano spesso posto nelle loro cucine. Questa guida spiega cosa aggiungono ai pasti e come scegliere le versioni più adatte al tuo diario alimentare.
Parti da fonti proteiche versatili
Gli alimenti proteici possono rendere i pasti più sazianti e fornire i mattoni che il corpo usa per mantenere e riparare i tessuti. Sono anche un utile punto di partenza quando pianifichi un pasto: puoi scegliere prima la fonte proteica e costruire il resto intorno a quella. La quantità giusta dipende dalla persona, dalla sua routine e dalla sua alimentazione complessiva.
Una lista della spesa varia può includere fonti sia animali sia vegetali. Quando monitori ciò che mangi, controlla la porzione che consumi davvero invece di affidarti a quella standard indicata nell’app. Ricorda che salse, olio e panature potrebbero dover essere registrati separatamente, se non sono già inclusi nella voce dell’alimento.
- Uova per colazioni veloci, pranzi o cene semplici
- Yogurt bianco per colazione, spuntini e salse salate
- Fagioli, ceci e lenticchie per zuppe, insalate e curry
- Pesce, pollo, tofu o tempeh come opzioni versatili per i piatti principali
Scegli carboidrati che apportano fibre
Gli alimenti a base di carboidrati forniscono energia, mentre quelli meno raffinati possono apportare anche fibre e una più ampia varietà di nutrienti. Le fibre aumentano il volume dei pasti e possono renderli più sostanziosi. Invece di eliminare automaticamente i carboidrati, valuta cosa offre ciascuna scelta.
Il peso a crudo e quello da cotto possono corrispondere a valori molto diversi nel diario alimentare, soprattutto per riso, pasta e cereali. Scegli nell’app la voce corrispondente al modo in cui hai pesato l’alimento. Se cucini in anticipo, registra gli ingredienti dell’intera ricetta e dividi il piatto finito in base alle porzioni che servi.
- Fiocchi d’avena per porridge, porridge preparato la sera o prodotti da forno
- Pane integrale o piadine integrali per pasti veloci
- Riso integrale, orzo o altri cereali per bowl e contorni
- Patate o patate dolci con la buccia, quando è adatta
- Pasta integrale per un pasto facile con ingredienti da dispensa
Fai spazio alla frutta e alla verdura che mangerai davvero
Frutta e verdura aggiungono fibre, colore, consistenze e varietà senza complicare la pianificazione dei pasti. I prodotti freschi sono utili, ma anche quelli surgelati e in scatola possono essere altrettanto pratici. Le scelte migliori sono quelle che si adattano alle tue abitudini in cucina e che probabilmente userai.
Punta sulla varietà nell’arco della settimana, invece di cercare di inserire ogni colore in un solo pasto. Le verdure surgelate possono finire direttamente in zuppe, piatti saltati in padella e sughi per la pasta; la frutta in scatola può accompagnare la colazione o un dessert. Quando registri gli alimenti in scatola, controlla se il peso indicato comprende o esclude il liquido.
- Piselli, spinaci o verdure miste surgelate per aggiunte rapide
- Frutti di bosco, banane o mele per colazione e spuntini
- Pomodori, peperoni e cipolle come ingredienti di base versatili
- Pomodori in scatola per sughi, stufati e zuppe
- Verdure già tagliate quando la praticità aiuta a evitare sprechi
Includi grassi che aggiungono gusto e sazietà
I grassi danno sapore e aiutano a trasformare ingredienti semplici in piatti piacevoli. Sono molto calorici, quindi piccole differenze nella quantità versata, spalmata o aggiunta a cucchiaiate possono modificare sensibilmente il totale registrato. Misurare le quantità per un breve periodo può aiutarti a riconoscere la tua porzione abituale, senza considerare questi alimenti qualcosa da evitare.
Alimenti diversi, ricchi di grassi, hanno funzioni diverse in cucina. L’olio è utile per cucinare e preparare condimenti, mentre frutta secca, semi e avocado aggiungono consistenza oltre ai nutrienti. Scegli in base al pasto, alle tue preferenze e a ciò che si adatta al resto della giornata.
- Olio d’oliva o di colza per cucinare e preparare condimenti
- Frutta secca come spuntino, nel porridge o nelle insalate
- Semi da aggiungere a yogurt, cereali e piatti al forno
- Crema di frutta secca o di semi su pane tostato, frutta o salse
- Avocado per panini, bowl e insalate
Tieni a portata di mano alcuni ingredienti salva-pasto
I dietisti non hanno bisogno di preparare piatti elaborati a ogni pasto, e una lista della spesa utile di solito comprende alimenti che fanno risparmiare tempo e fatica. Gli ingredienti da dispensa e quelli surgelati facilitano la preparazione di un pasto quando i programmi cambiano. Possono anche semplificare il monitoraggio, perché gli ingredienti familiari e le ricette che ripeti si registrano più in fretta.
Prepara un pasto di emergenza combinando un alimento proteico, una fonte di carboidrati e un po’ di frutta o verdura. Aggiungi una salsa, un’erba aromatica o un condimento, così il risultato sembrerà un vero pasto e non un insieme di avanzi. Gli ingredienti che tieni sempre in casa dovrebbero rispecchiare ciò che ti piace, lo spazio che hai a disposizione e quanto spesso cucini.
- Fagioli in scatola con cereali da cuocere al microonde e verdure surgelate
- Uova con pane integrale tostato e pomodori
- Pesce o tofu surgelati con patate e piselli
- Yogurt bianco con fiocchi d’avena, frutta e semi
- Pasta integrale con pomodori in scatola e lenticchie