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Un elenco pratico di alimenti non lavorati

La maggior parte degli alimenti viene sottoposta a qualche tipo di lavorazione prima di arrivare in cucina, quindi «non lavorato» non è sempre un’etichetta precisa. È più utile scegliere alimenti interi o lavorati il meno possibile, con pochi ingredienti aggiunti.

Cosa significa «alimento non lavorato»

Gli alimenti davvero non lavorati si consumano più o meno come si trovano in natura. Frutta fresca, verdure crude, uova e frutta a guscio non salata sono esempi comuni, anche se lavare, tagliare o refrigerare un alimento non ne cambia sostanzialmente la natura.

Gli alimenti lavorati il meno possibile possono essere congelati, essiccati, macinati, pastorizzati o cotti per comodità e sicurezza. Questi passaggi possono lasciare intatto l’alimento principale, quindi i piselli surgelati al naturale o i fiocchi d’avena rientrano tranquillamente in un elenco di alimenti integrali.

Frutta, verdura e alimenti vegetali di base

La frutta fresca comprende mele, pere, arance, frutti di bosco, uva, pesche, prugne, meloni e banane. Tra le verdure puoi scegliere carote, broccoli, cavolfiori, cavoli, spinaci, pomodori, peperoni, funghi, zucchine e cipolle.

Patate, patate dolci, zucca e mais sono valide opzioni ricche di amido. Anche la frutta e la verdura surgelate al naturale rientrano in questa categoria, se non contengono salse, zucchero o condimenti aggiunti; per la frutta essiccata è invece meglio controllare la presenza di ingredienti aggiunti.

Cereali, legumi, frutta a guscio e semi

Tra i cereali integrali o modificati il meno possibile ci sono avena, riso integrale, orzo, segale, quinoa e farina integrale al naturale. Anche fagioli secchi, lenticchie, ceci e piselli secchi spezzati sono alimenti di base semplici; quelli in scatola possono essere adatti quando la lista degli ingredienti è breve.

Mandorle, noci, anacardi, nocciole, arachidi e pistacchi al naturale sono facili da aggiungere a spuntini o pasti. Anche semi di zucca, girasole, sesamo, chia e lino rientrano in questa categoria, soprattutto se non sono salati e non hanno rivestimenti aggiunti.

Alimenti di origine animale e come registrarli

Uova fresche, pesce, frutti di mare, pollame e tagli di carne non conditi sono alimenti lavorati il meno possibile. Il latte al naturale e lo yogurt bianco hanno subito le lavorazioni necessarie, ma possono comunque far parte di un’alimentazione basata soprattutto su cibi integrali, se contengono pochi ingredienti aggiunti.

Quando registri questi alimenti, indica la forma di cui hai effettivamente misurato il peso, perché la cottura può modificarne il contenuto d’acqua e quindi il peso. Controlla se la voce che stai usando si riferisce all’alimento crudo, cotto, sgocciolato o surgelato; se non sai con certezza quanta lavorazione o quanti condimenti sono stati aggiunti, consulta l’etichetta degli ingredienti.