Alimenti senza amido o zuccheri: una lista pratica

Cosa significa davvero «senza amido o zuccheri»

Amido e zuccheri sono forme di carboidrati, ma non sono la stessa cosa. L’amido è composto da unità di zucchero legate tra loro ed è comune nel pane, nel riso, nella pasta, nelle patate e nei cereali. Gli zuccheri si trovano naturalmente in alimenti come la frutta e il latte e possono anche essere aggiunti durante la produzione.

Un alimento senza amido o zuccheri non è automaticamente privo di carboidrati, perché può contenere fibre o quantità molto piccole di altri carboidrati. Inoltre, sulle etichette nutrizionali può comparire uno zero quando una quantità ridotta viene arrotondata per difetto. Se per te è importante evitare anche ogni minima traccia, controlla sia l’elenco degli ingredienti sia le informazioni nutrizionali complete, invece di affidarti solo a un’indicazione sulla parte anteriore della confezione.

Il modo in cui l’alimento viene preparato fa la differenza. Un semplice filetto di pesce può non contenere amido né zuccheri, mentre una versione impanata, glassata o marinata può contenerli entrambi. Quando registri l’alimento, considera come viene servito, incluse panature, salse e condimenti.

Carne e pollame al naturale

La carne fresca non lavorata e il pollame generalmente non contengono amido né zuccheri. Forniscono soprattutto proteine e grassi, la cui quantità dipende dal taglio e dalla preparazione. Nel diario alimentare, scegli una voce semplice che corrisponda al taglio e specifica se il peso è da crudo o da cotto.

La lavorazione può cambiare le cose. Le carni stagionate, le salsicce, i prodotti a base di carne ricomposta e i tagli già insaporiti possono contenere zucchero, amido, farina o pangrattato. Anche prodotti altrimenti simili possono avere ingredienti diversi: la confezione è quindi la fonte migliore per verificare l’alimento che hai mangiato.

• Tagli di manzo al naturale
• Tagli di maiale al naturale
• Tagli di agnello al naturale
• Pollo al naturale
• Tacchino al naturale

Pesce e frutti di mare

Il pesce al naturale è un’altra scelta affidabile se cerchi alimenti senza amido o zuccheri. Rientrano in questa categoria i pesci freschi o surgelati venduti senza pastella, pangrattato, glassa o salsa. Il solo congelamento non aggiunge carboidrati, ma un prodotto surgelato insaporito o ricoperto può essere diverso.

I prodotti ittici richiedono un po’ più di attenzione, perché ricette e metodi di lavorazione variano. I gamberi al naturale e gli altri frutti di mare senza panatura possono andare bene, mentre surimi, bocconcini impanati e preparazioni miste possono contenere amido o zuccheri. Quando è disponibile, controlla l’etichetta del prodotto invece di selezionare una voce generica che sembra simile.

• Salmone al naturale
• Merluzzo o eglefino al naturale
• Tonno al naturale
• Sardine al naturale
• Gamberi al naturale, senza panatura

Oli e altri grassi

Gli oli da cucina puri contengono grassi, non amido o zuccheri. Apportano comunque energia, quindi conviene registrare la quantità usata per friggere, arrostire o condire un’insalata. Può essere difficile distinguere l’olio rimasto in padella da quello assorbito dall’alimento: perciò usa un metodo di registrazione coerente.

Il burro e prodotti spalmabili simili possono contenere quantità minime di carboidrati del latte o ingredienti aggiunti, a seconda del prodotto. Anche gli oli aromatizzati possono includere dolcificanti o pezzetti di ingredienti che apportano carboidrati. Per scegliere con più sicurezza un prodotto senza amido né zuccheri, usa un olio al naturale e registralo a parte.

• Olio d’oliva
• Olio di colza
• Olio di girasole
• Olio di avocado
• Olio di cocco

Alimenti che ci si avvicinano, ma non ne sono del tutto privi

Alcuni alimenti vengono spesso descritti come privi di zuccheri o di amido, anche se ne contengono piccole quantità naturali. Uova, formaggio, verdure a foglia, funghi e avocado contengono poco o niente amido, ma possono avere tracce di zuccheri naturali o altri carboidrati. Possono comunque essere scelte utili, ma non rientrano in un elenco rigoroso di alimenti che ne sono assolutamente privi.

Le verdure non amidacee sono particolarmente facili da fraintendere. Questa definizione significa che contengono molto meno amido di alimenti come le patate o il mais dolce, non che siano prive di carboidrati. Quando tieni traccia di ciò che mangi, registra la verdura specifica invece di considerare tutta la categoria pari a zero.

Anche i prodotti lattiero-caseari variano. Latte e yogurt contengono naturalmente zucchero del latte, mentre la quantità che rimane nel formaggio dipende dal modo in cui è prodotto. Le versioni zuccherate, aromatizzate o ricoperte aggiungono un ulteriore elemento da considerare: controlla quindi l’etichetta del prodotto specifico.

• Le uova possono contenere una quantità molto piccola di carboidrati
• Le verdure a foglia contengono fibre e piccole quantità di zuccheri naturali
• I funghi hanno pochi carboidrati, ma non sempre sono a zero
• L’avocado contiene fibre e una piccola quantità di zuccheri naturali
• Il formaggio può conservare tracce di zucchero del latte

Come controllare un alimento e comporre un pasto

Se un alimento è confezionato, inizia dall’elenco degli ingredienti. Cerca zucchero, sciroppo, miele, farina, amido, maltodestrina, pangrattato e ingredienti a base di cereali. Poi controlla la voce dei carboidrati e quella degli zuccheri, ricordando che l’amido di solito non è indicato a parte.

Per un pasto semplice, parti da carne o pesce al naturale e cuocili con una quantità misurata di olio semplice. Aggiungi verdure se il tuo obiettivo è limitare amido e zuccheri, non eliminarne ogni traccia. Registra a parte salse, marinate e condimenti, perché spesso è lì che si nascondono carboidrati inattesi.

La voce più adatta nel diario alimentare è quella che corrisponde il più possibile al prodotto e alla sua preparazione. Un piatto del ristorante o una ricetta fatta in casa possono essere più difficili da valutare, perché non sempre se ne conoscono gli ingredienti esatti. In tal caso, scegli una voce ragionevole e mantieni un metodo coerente, senza dare per scontato che il pasto non contenga nulla.

• Scegli carne o pesce al naturale, senza panatura
• Controlla ogni marinata, glassa e salsa
• Registra a parte l’olio usato per cucinare
• Considera le verdure a basso contenuto di carboidrati come povere, non prive
• Quando possibile, usa l’etichetta esatta dell’alimento confezionato