Come scegliere alimenti ricchi di proteine e poveri di sodio

Cosa significa unire poco sodio e molte proteine

Le proteine contribuiscono a funzioni quotidiane come mantenere la massa muscolare e riparare i tessuti del corpo. Un alimento definito ricco di proteine ne apporta una quantità significativa rispetto alla porzione consumata. La quantità più adatta a te dipende dal tuo corpo, dalla tua routine e dal tuo modo complessivo di mangiare.

Il sodio è un minerale presente naturalmente in alcuni alimenti, ma gran parte proviene dal sale aggiunto durante la preparazione o la produzione. Un alimento proteico non è automaticamente ricco o povero di sodio. Per esempio, il pollo fresco e quello condito possono avere valori in etichetta molto diversi anche se le porzioni sembrano identiche.

Nel Regno Unito, sulla tabella nutrizionale delle confezioni è spesso indicato il sale anziché il sodio. Usa il valore riportato sulla confezione e confronta prodotti simili sulla stessa base, per esempio per 100 g. Il tuo diario alimentare potrebbe riportare il sale oppure il sodio: prima di inserire un alimento, controlla quale dei due registra.

Alimenti ricchi di proteine che spesso contengono meno sodio

Gli alimenti freschi e non conditi sono in genere il punto di partenza più semplice. Carne, pollame e pesce al naturale ti permettono di controllare quanto sale aggiungere in cottura. Controlla che non siano stati messi in salamoia, marinati, insaporiti con iniezioni o ricoperti di una miscela aromatizzata.

Anche gli alimenti vegetali possono apportare una buona quantità di proteine senza dover ricorrere a salse salate. Cuocere i legumi secchi in acqua, senza aggiungere altro, ti permette di dosare il condimento; per quelli in scatola, invece, controlla l'etichetta. Frutta secca e semi al naturale possono aggiungere proteine a pasti e spuntini, ma quando registri ciò che mangi la quantità della porzione resta importante.

Anche uova, yogurt, latte e tofu possono essere adatti, ma i valori di sodio e proteine variano da un prodotto all'altro. Le versioni aromatizzate, affumicate o molto lavorate spesso contengono più sale aggiunto. Confronta le etichette invece di dare per scontato che tutti i prodotti della stessa categoria siano simili.

• Pollo o tacchino fresco senza salamoia, marinatura o impanatura
• Pesce fresco o surgelato al naturale, senza salsa né condimenti
• Lenticchie, ceci, piselli e fagioli secchi cotti senza aggiungere sale
• Frutta secca e semi al naturale, senza sale
• Uova, yogurt o tofu al naturale, dopo aver controllato l'etichetta

Dove può nascondersi il sodio in più

La lavorazione può modificare notevolmente il contenuto di sodio di un alimento proteico. La salatura, l'affumicatura, la salamoia e l'aggiunta di condimenti apportano sale, mentre salse e bustine di aromi possono aggiungerne altro. Parole come «al naturale», «naturale» o «classico» non garantiscono che un prodotto contenga meno sodio.

Pesce, fagioli e legumi in scatola variano a seconda del liquido di conservazione e della ricetta. Scolarli e sciacquarli può eliminare parte del liquido salato, ma per tenere traccia di ciò che mangi è comunque meglio partire dall'etichetta. Se esiste una versione senza sale aggiunto, confronta il contenuto di proteine e gli ingredienti con quelli del prodotto standard.

Gli alimenti proteici pronti da mangiare sono pratici, ma la praticità non ti dice cosa contengono. Considera insieme la quantità per porzione, le proteine e il sale o il sodio. Registra la quantità che mangi davvero, anziché usare automaticamente la porzione consigliata sulla confezione.

• Carne e pesce stagionati o affumicati
• Sostituti della carne con condimenti già incorporati
• Alimenti proteici in salamoia, intingolo o salsa aromatizzata
• Formaggi, creme spalmabili e salse allo yogurt condite
• Dado da brodo, salse in bottiglia e miscele di condimenti aggiunti in cottura

Come confrontare le etichette mentre tieni traccia di ciò che mangi

Inizia confrontando alimenti che hanno la stessa funzione, per esempio due tipi di fagioli in scatola o due yogurt al naturale. Per un confronto equo, usa la colonna per 100 g; poi considera i dati sulla porzione per capire quanto ne metterai nel piatto. Un alimento con un valore più basso per porzione potrebbe semplicemente avere una porzione indicata più piccola.

Poi controlla quante proteine apporta l'alimento nella quantità che pensi di mangiare. Le proteine forniscono circa 4 kcal per grammo, ma l'energia totale dell'alimento dipende anche da grassi e carboidrati. Scegliere un alimento con meno sodio non significa dover scegliere anche quello con meno calorie: sono caratteristiche distinte.

I database per tenere traccia dell'alimentazione a volte contengono voci inserite dagli utenti o riferite a ricette non aggiornate. Quando puoi, fai corrispondere la voce alla confezione che hai davanti. Se i dati sulle proteine, sulla porzione o sul sale non corrispondono, salva una voce personalizzata corretta.

• Confronta alimenti simili usando lo stesso peso
• Controlla se l'etichetta indica il sale o il sodio
• Modifica la voce in base alla porzione che mangi davvero
• Registra a parte salse, marinature e condimenti
• Aggiorna gli alimenti salvati quando cambia una ricetta o un'etichetta

Comporre un pasto ricco di proteine e con meno sodio

Inizia con un alimento proteico al naturale, poi aggiungi verdure e una fonte di carboidrati in base alle tue preferenze. Cuocere gli ingredienti principali separatamente ti dà più controllo rispetto a usare un piatto già condito; inoltre, rende più semplice registrare ogni componente con precisione.

Per esempio, abbina pollo alla griglia al naturale a verdure arrosto e riso, oppure servi le lenticchie con verdure al forno e una salsa allo yogurt. Il pesce si accompagna bene a patate e verdure a foglia, mentre il tofu è ottimo con noodles e verdure, aggiungendo la salsa a parte e dosandola. Le proporzioni più adatte dipendono dal tuo appetito, dal tuo obiettivo proteico e dal resto della giornata.

Non concentrarti così tanto sulle proteine da trasformare ogni parte del pasto in un altro alimento proteico concentrato. Verdura, frutta, cereali e alimenti amidacei aggiungono varietà, fibre, colore e consistenze diverse. Un piatto equilibrato può comunque essere ricco di proteine senza basarsi su diversi ingredienti lavorati e salati.

• Pesce al naturale, patate, verdure verdi e limone
• Pollo, riso, peperoni arrosto e salsa alle erbe
• Lenticchie, verdure al forno e yogurt al naturale
• Tofu, noodles, funghi e salsa dosata
• Uova, fagioli senza sale, pomodori e pane integrale tostato

Insaporire senza fare affidamento sul sale

I pasti con meno sodio non devono per forza essere insipidi. Acidità, erbe aromatiche, spezie e verdure aromatiche possono creare contrasto e profondità senza fare del sale il sapore dominante. Prova a cambiare un elemento alla volta, così capirai quali combinazioni ti piacciono.

Limone o lime danno freschezza a pesce, pollame, fagioli e lenticchie. Aglio, zenzero, peperoncino, pepe, cumino e paprika offrono sfumature diverse, mentre le erbe fresche aggiungono profumo verso fine cottura. Controlla le miscele di spezie: alcune contengono sale aggiunto anche se non è evidente dalla parte frontale della confezione.

Continua a registrare anche condimenti e ingredienti di cottura, oltre all'alimento proteico principale. Le piccole aggiunte fatte in più pasti possono sfuggire facilmente al diario alimentare. Riguardare l'intera giornata ti darà un quadro più chiaro che valutare un singolo alimento isolatamente.

• Succo di limone, succo di lime o aceto
• Aglio, zenzero, peperoncino o pepe nero
• Cumino, paprika, coriandolo o curcuma
• Prezzemolo, basilico, menta o aneto freschi
• Semi tostati senza sale, per dare consistenza