Il bicarbonato può aiutarti a rendere meglio?

Perché si usa il bicarbonato nello sport

Il bicarbonato di sodio è una sostanza presente anche naturalmente nell’organismo. Aiuta a mantenere l’equilibrio tra acidi e basi entro limiti compatibili con il buon funzionamento del corpo. Assumere bicarbonato in più prima dell’attività fisica può aumentare temporaneamente la quantità disponibile nel sangue.

Durante uno sforzo molto intenso, i muscoli che lavorano producono ioni idrogeno insieme all’energia necessaria per muoversi. Quando questi ioni si accumulano, i muscoli fanno più fatica a continuare a contrarsi allo stesso ritmo. Il bicarbonato in più presente fuori dai muscoli può aiutare ad allontanare gli ioni idrogeno dai tessuti sotto sforzo, ritardando in parte il calo della prestazione.

Non produce energia né sostituisce l’allenamento, il sonno e un’alimentazione adeguata. Può semplicemente aiutarti a sostenere un ritmo impegnativo un po’ più a lungo o a mantenere la qualità di sforzi ripetuti. L’effetto varia e alcuni atleti non notano alcuna differenza utile.

Gli esercizi per cui può essere più utile

Il bicarbonato è rilevante soprattutto per gli sforzi intensi che causano un rapido affaticamento. In genere si tratta di scatti prolungati o intervalli ripetuti, non di un’attività facile e costante. Lo sforzo deve essere abbastanza intenso da far accumulare rapidamente gli ioni idrogeno.

È meno probabile che faccia una differenza significativa durante un’attività fisica leggera o uno scatto breve che termina prima che subentri la fatica. Le gare di resistenza più lunghe sono più complesse, perché possono contare di più il ritmo, l’assunzione di carboidrati, i liquidi e il comfort. Ogni possibile beneficio dipende dalla gara, dall’atleta e da come viene assunto il bicarbonato.

• Scatti ripetuti di corsa o nuoto
• Intervalli intensi con brevi recuperi
• Sforzi prolungati e ad alta intensità al remoergometro o in bicicletta
• Fasi ripetute ad alta intensità negli sport di squadra
• Sessioni di allenamento basate su intervalli di lavoro impegnativi

Come inserirlo nel monitoraggio dell’alimentazione

Il bicarbonato apporta sodio, ma non contiene carboidrati, proteine o grassi. Non fornisce quindi energia durante l’attività fisica come farebbe un pasto o uno spuntino. Se monitori i nutrienti oltre agli alimenti, registralo come aggiunta contenente sodio, non come fonte di energia.

Quando valuti il bicarbonato, cerca di mantenere il resto della routine pre-allenamento il più possibile invariato. Un pasto diverso, una variazione nella quantità di caffeina o una notte di sonno scarso possono cambiare le sensazioni durante la sessione e rendere difficile interpretare il risultato. Il tuo diario abituale può aiutarti a distinguere l’effetto del bicarbonato da quello di questi altri fattori.

La quantità, il momento dell’assunzione e il fatto di prenderlo o meno insieme al cibo possono influire sia sul comfort sia sulla prestazione. Non esiste una quantità adatta a tutti e improvvisare con una dose abbondante non è una scelta sensata. Il parere personalizzato di un dietista sportivo qualificato può aiutarti a considerare la corporatura, l’assunzione abituale di sodio e le esigenze della gara.

• Segna quando lo hai assunto
• Annota il pasto e le bevande consumati prima e dopo
• Registra il tipo di sessione e l’intensità prevista
• Descrivi il comfort gastrico durante la sessione
• Confronta ritmo, potenza o lavoro svolto con sessioni simili

Perché è importante il comfort gastrico

Il bicarbonato può essere difficile da tollerare per l’apparato digerente. Assumerne troppo, ingoiarlo in fretta o prenderlo poco prima dell’attività fisica può causare sintomi fastidiosi. Il disagio può superare qualsiasi possibile beneficio sulla prestazione.

Mescolare il bicarbonato con una bevanda acida può anche provocare una forte effervescenza, perché si libera anidride carbonica. Per questo, gli esperimenti improvvisati in cucina non sono affidabili e possono sporcare parecchio. Non dare per scontato che un ingrediente alimentare sia automaticamente adatto se assunto in quantità concentrata.

Quando viene usato per lo sport, il bicarbonato apporta anche una quantità considerevole di sodio. È importante considerare l’assunzione totale di sodio e le proprie condizioni di salute, anziché valutare l’integratore isolatamente. Se non sai se assumere altro sodio sia adatto a te, chiedi un parere personalizzato a un professionista sanitario qualificato.

• Gonfiore o senso di pienezza
• Eruttazioni e aria intrappolata
• Crampi allo stomaco
• Nausea
• Bisogno urgente di andare in bagno

Provalo in allenamento, non in gara

La gara non è il momento giusto per provarlo per la prima volta. Inizia solo durante un allenamento in un ambiente familiare, dove sia facile fermarti o modificare la sessione. Scegli un allenamento simile a uno che hai già svolto, così potrai confrontare i risultati in modo utile.

Modifica una sola cosa alla volta. Se cambi contemporaneamente dose, momento dell’assunzione, pasto e allenamento, non saprai cosa ha causato un risultato migliore o una sessione fastidiosa. Le osservazioni ripetute contano più di una singola giornata insolitamente positiva o negativa.

La valutazione principale deve basarsi sulla prestazione, non su un formicolio, un sapore salato o sulla sensazione che l’integratore debba funzionare. Considera se sei riuscito a mantenere il ritmo o la qualità previsti senza un disagio inaccettabile. Se non ti senti bene, interrompi la prova invece di insistere per completare il programma.

• Scegli una normale giornata di allenamento
• Fai un pasto pre-allenamento che conosci
• Mantieni costanti il riscaldamento e i periodi di recupero
• Registra con sincerità la prestazione e il comfort
• Aspetta prima di decidere se è stato utile

Valuta il beneficio con la giusta prospettiva

Il bicarbonato è un’opzione specifica, non una base della prestazione sportiva. Allenarsi con costanza, mangiare a sufficienza, assumere carboidrati in modo adeguato, idratarsi, recuperare e dormire bene sono aspetti rilevanti per un numero maggiore di persone. Un integratore non può compensare le carenze in questi ambiti.

Può valere la pena prenderlo in considerazione soprattutto per uno sforzo ad alta intensità ben definito, adatto al modo in cui agisce il bicarbonato. Anche in quel caso, il possibile miglioramento va valutato insieme al sapore, all’assunzione di sodio e al comfort digestivo. Ciò che è utile per un atleta può aggiungere complicazioni inutili per un altro.

Il tuo diario dell’alimentazione e degli allenamenti può aiutarti a prendere una decisione più obiettiva. Se prove di allenamento ripetute e controllate non mostrano un beneficio evidente, ci sono pochi motivi per continuare ad aggiungerlo. Se ti sembra utile e non ti causa fastidi, il parere di un professionista qualificato può aiutarti a trovare un approccio prudente e costante.