Come l’allenamento con i pesi può aiutarti a giocare a golf

Cosa significa forza per chi gioca a golf

Nel golf lavora tutto il corpo, non solo le braccia. Le gambe spingono contro il terreno, il tronco trasferisce la forza e la parte superiore del corpo guida il bastone. L’allenamento con i pesi ti offre un metodo strutturato per esercitarti a generare e controllare quella forza.

L’obiettivo non è semplicemente sollevare il peso più pesante possibile o copiare una routine da bodybuilding. Un allenamento utile per il golf comprende forza, equilibrio e controllo in un’ampiezza di movimento confortevole. Dovrebbe accompagnare i tuoi allenamenti e le tue partite, senza lasciarti così stanco da compromettere il colpo.

• Sviluppa la forza di gambe e anche
• Rafforza il tronco perché possa opporsi al movimento e controllarlo
• Sviluppa la parte alta della schiena, le spalle e le braccia
• Allenati a mantenere equilibrio e controllo su entrambi i lati del corpo

Concentrati sui movimenti, non sui singoli muscoli

Lo swing del golf comprende spinte, trazioni, rotazioni e spostamenti del peso da un lato all’altro. Il tuo programma di allenamento può rispecchiare questi gesti senza cercare di riprodurre lo swing tenendo un peso in mano. Di solito, tenere separati gli esercizi in palestra e la pratica dello swing rende più facile eseguire entrambi con controllo.

Squat e squat bulgari allenano le gambe, mentre gli esercizi di hip hinge danno maggiore enfasi alle anche e alla parte posteriore delle gambe. Rematori e spinte allenano rispettivamente la trazione e la spinta, mentre le camminate con i pesi mettono alla prova postura e presa. Gli esercizi per il tronco possono comprendere sia rotazioni controllate sia la capacità di opporsi a rotazioni indesiderate.

• Squat: siediti e rialzati con controllo
• Hip hinge: muoviti partendo dalle anche, tenendo il carico vicino al corpo
• Spinta e trazione: allena la parte superiore del corpo in entrambe le direzioni
• Lavoro su una gamba: esercita forza ed equilibrio su entrambi i lati
• Controllo del tronco: ruota con attenzione oppure mantieni la posizione contro una resistenza

Crea un programma settimanale semplice

Un programma utile non richiede una lunga lista di esercizi. Inizia con un movimento per la parte inferiore del corpo, uno che coinvolga soprattutto le anche, una spinta per la parte superiore del corpo, una trazione per la parte superiore del corpo e un esercizio per il tronco. Scegli varianti che riesci a ripetere mantenendo una tecnica regolare.

Il numero di sessioni più adatto dipende dalla tua esperienza, dal recupero e dagli impegni con il golf. Lascia tempo sufficiente tra un allenamento di forza impegnativo e una partita importante, in modo che gambe, presa e concentrazione siano pronte. Nelle settimane più piene, una sessione breve con i movimenti principali può essere più pratica che cercare di fare tutto.

• Inizia con un breve riscaldamento, usando varianti facili dei movimenti previsti
• Esegui gli esercizi più impegnativi per gambe e anche quando sei ancora fresco
• Prosegui con spinte e trazioni per la parte superiore del corpo
• Concludi con esercizi per il tronco, l’equilibrio o camminate con i pesi
• Annota l’esercizio, il carico, le ripetizioni e le sensazioni durante la serie

Scegli i carichi e aumenta gradualmente

Scegli un carico che ti permetta di completare ogni ripetizione senza affrettarti, torcere il corpo o accorciare il movimento per riuscire a finire. Le ultime ripetizioni possono essere impegnative, ma l’esecuzione dovrebbe restare controllata. Il carico iniziale e il numero di ripetizioni dipendono dall’esercizio e dalla tua esperienza attuale.

Puoi progredire aggiungendo un po’ di carico, completando un’altra ripetizione controllata o migliorando la qualità del movimento. Modifica un elemento alla volta, così sarà facile capire il tuo diario di allenamento. Non devi aumentare qualcosa a ogni sessione, soprattutto quando giochi o ti alleni di più a golf.

• Mantieni lo stesso carico e rendi il movimento più fluido
• Aggiungi una ripetizione senza cambiare la tecnica
• Aumenta il carico solo quando il lavoro attuale ti sembra sotto controllo
• Scegli una variante più semplice se la fatica compromette la postura
• Annota gli allenamenti e le partite di golf accanto alle sessioni di forza

Organizza l’allenamento di forza in base al golf

L’allenamento di forza provoca affaticamento e anche la pratica del golf richiede uno sforzo fisico. Organizza le sessioni più impegnative in base ai momenti della settimana in cui è più importante giocare bene. Una sessione intensa per le gambe subito prima di una partita può influire sulla sensazione di stabilità e freschezza.

Nei periodi in cui giochi di più a golf, puoi mantenere gli esercizi principali riducendo la quantità di lavoro per sessione. Quando giochi meno, potresti avere più tempo per imparare nuovi movimenti o aumentare i carichi. Una routine costante, che cambia con i tuoi impegni, spesso è più facile da sostenere che allenarsi allo stesso modo ogni settimana.

• Programma le sessioni di forza più impegnative lontano dalle partite a cui tieni di più
• Prima di una partita, mantieni l’allenamento leggero e familiare
• Riduci il volume dell’allenamento quando aumentano gli impegni con il golf
• Evita di provare esercizi nuovi prima di una partita importante
• Prevedi giornate più leggere, dedicate al movimento dolce e al riposo

Usa il diario alimentare per sostenere l’allenamento

Dato che annoti già ciò che mangi, puoi confrontare i pasti con gli allenamenti e gli impegni di golf. Cerca di individuare eventuali schemi legati a fame, energia e recupero, invece di inseguire un unico numero giornaliero perfetto. Il tuo fabbisogno varia in base alla corporatura, alla durata delle sessioni, al movimento quotidiano e agli obiettivi personali.

Le proteine forniscono i mattoni necessari al recupero, mentre i carboidrati sono una fonte utile di energia per sollevare pesi, allenarti e camminare sul campo. Anche i grassi apportano energia e contribuiscono a rendere i pasti più sazianti. Può essere più facile gestire pasti regolari che combinano questi nutrienti, invece di cercare di recuperare a tarda sera dopo una giornata in cui hai mangiato troppo poco.

Annota anche le bevande, soprattutto nelle giornate di allenamento o di gioco più lunghe. Usa le tue note per capire se arrivare affamato, saltare i pasti o lasciare passare troppo tempo tra un pasto e l’altro influisce sulla qualità delle sessioni. Fai piccoli cambiamenti e valutali nell’arco di più giornate di allenamento, anziché giudicarne l’effetto da un solo allenamento.

• Includi una fonte di proteine nei pasti durante la giornata
• Quando può esserti utile, consuma un pasto o uno spuntino con carboidrati vicino alle attività più impegnative
• Aggiungi frutta o verdura per fibre, colore e varietà
• Tieni traccia dei liquidi insieme ai pasti e agli spuntini
• Nel diario alimentare annota fame, energia e qualità delle sessioni