Come può essere una giornata da 1800 calorie
Una giornata da 1800 calorie può comprendere cibi familiari e appaganti, senza seguire un menu fisso. Questa guida mostra come distribuire l’apporto nell’arco della giornata e tenere traccia dei dettagli che è facile trascurare.
Parti dal totale, non da un menu perfetto
Una giornata da 1800 calorie significa che tutto ciò che mangi e bevi apporta in totale circa 1800 kcal. Le etichette degli alimenti e le app di monitoraggio usano spesso le kcal, anche quando le chiamano calorie. Non esiste un unico modo corretto di suddividere il totale tra pasti e spuntini.
Lo schema che preferisci può dipendere dal tuo appetito, dalla routine, dalle scelte alimentari e dall’attività fisica. Alcuni giorni potresti fare tre pasti principali, mentre in altri potresti trovarti meglio con pasti più piccoli e più spuntini. Anche l’idoneità di un apporto di 1800 calorie per te dipende dalle tue esigenze individuali.
- Scegli uno schema dei pasti adatto alla tua giornata tipo.
- Lascia spazio a bevande, condimenti, salse e grassi di cottura.
- Usa la tua app per modificare le porzioni, invece di eliminare interi pasti.
- Considera 1800 un riferimento giornaliero, non un elenco di cibi obbligatori.
Componi una colazione che ti sostenga fino al pasto successivo
La colazione può abbinare una fonte di carboidrati a proteine, frutta e una quota di grassi. Per esempio, il porridge con latte, frutta e crema di frutta secca offre una combinazione diversa da uova con pane tostato, ma entrambe le opzioni possono rientrare nel totale. Le dimensioni delle porzioni che registri determinano quanta parte dell’apporto giornaliero occupa la colazione.
Se di solito ti viene fame poco dopo colazione, valuta cosa contiene il pasto oltre al suo apporto calorico. Gli alimenti ricchi di fibre, le proteine e una quota di grassi possono rendere la colazione più sostanziosa. Anche le bevande e le guarnizioni vanno inserite nel diario.
- Porridge preparato con latte e guarnito con frutti di bosco e crema di frutta secca.
- Uova con pane integrale tostato e pomodori o funghi.
- Yogurt bianco con frutta, fiocchi d’avena e frutta secca tritata.
- Cereali integrali con latte e una banana.
Fai in modo che il pranzo sia più di uno spuntino leggero
Un pranzo pratico di solito comprende una fonte proteica ben riconoscibile, un alimento amidaceo e verdura o frutta. Può essere una piadina farcita, una bowl di cereali, una zuppa con pane oppure gli avanzi della cena. Un pranzo troppo piccolo per il tuo appetito può portarti a cercare di recuperare più tardi.
Gli ingredienti che accompagnano il piatto principale spesso modificano il totale registrato più di quanto ci si aspetti. Olio, maionese, formaggio, avocado e condimenti possono tutti rientrare in una giornata da 1800 calorie, ma le porzioni contano. Inseriscili separatamente se non sono già inclusi nella ricetta o nei dati dell’etichetta.
- Una piadina con pollo o fagioli, insalata e una salsa a base di yogurt.
- Una bowl di riso con tofu, verdure miste e una quantità misurata di salsa.
- Zuppa di lenticchie con pane integrale e un frutto.
- Pasta avanzata con verdure e una fonte proteica.
Usa la cena per completare la giornata
La cena non deve essere minuscola solo perché hai già mangiato durante la giornata. Controlla cosa resta nel tuo diario, poi scegli porzioni adatte e componi comunque un piatto equilibrato. Un buon punto di partenza sono verdure, una fonte proteica, un contorno amidaceo e gli eventuali grassi di cottura o la salsa.
Per registrare i pasti preparati in casa potrebbe essere necessario inserirli come ricette, invece di scegliere una voce generica nel database. Registra la ricetta completa, compresi olio e salse, poi suddividila in base alla quantità che hai effettivamente servito. Il risultato sarà più utile che scegliere una voce solo perché sembra simile.
- Salmone, patate e verdure verdi con un condimento semplice.
- Chili di fagioli con riso e un cucchiaio di yogurt.
- Pollo saltato in padella con noodles, verdure e salsa.
- Pasta con verdure, lenticchie e un po’ di formaggio grattugiato.
Lascia spazio agli spuntini e alle bevande, con intenzione
Gli spuntini possono colmare un lungo intervallo tra i pasti o semplicemente darti qualcosa di piacevole. È più facile inserirli se li pianifichi, invece di considerarli extra dimenticati. Frutta, yogurt, frutta secca, pane tostato e piccole porzioni dei tuoi cibi preferiti possono tutti trovare posto.
L’acqua e le bevande non zuccherate apportano poca o nessuna energia alimentare, mentre le bevande con latte, zuccherate e alcoliche contribuiscono al totale. Lo stesso vale per gli assaggi mentre cucini e per il cibo che finisci dal piatto di qualcun altro. Registrare questi dettagli ti offre un quadro più chiaro, senza giudicarli.
- Frutta con yogurt o una piccola manciata di frutta secca.
- Pane tostato con burro di arachidi o un’altra crema spalmabile.
- Verdure crude a bastoncini con hummus.
- Una porzione pianificata di cioccolato, biscotti o un altro cibo che ti piace.
- Latte, succo di frutta e altre bevande energetiche registrati insieme ai pasti.
Adatta la distribuzione dei pasti alla tua giornata
La tua giornata potrebbe concludersi con una colazione abbondante e una cena più leggera, o viceversa. Per raggiungere il target conta il totale complessivo, mentre la qualità e gli orari dei pasti influiscono su quanto la giornata sia pratica da seguire. Esamina il diario per individuare eventuali schemi, invece di aspettarti che ogni pasto sia identico.
Se la giornata ti sembra spesso troppo restrittiva o ti resta più cibo di quanto vorresti, il target o la distribuzione dei pasti potrebbero non essere adatti a te. Il fabbisogno energetico varia da persona a persona, quindi non è possibile stabilire un numero adeguato basandosi solo su un menu di esempio. Usa le tue registrazioni per apportare piccoli cambiamenti alle porzioni e, se non sei sicuro delle tue esigenze, chiedi una consulenza personalizzata a un professionista qualificato.
- Sposta le calorie da un pasto all’altro, invece di saltare automaticamente il cibo.
- Aumenta le verdure o altri alimenti ricchi di fibre quando i pasti ti sembrano poco sostanziosi.
- Includi fonti proteiche nell’arco della giornata, invece di riservarle alla cena.
- Confronta giornate simili per individuare le omissioni ricorrenti nel tuo diario.