Le 10 migliori macchine da palestra per allenarsi con i pesi
Le macchine da palestra possono semplificare l’allenamento con i pesi guidando il percorso di ogni movimento. Questa guida presenta 10 opzioni utili, spiega come scegliere tra loro e come inserirle nella tua routine.
Cosa rende utile una macchina da palestra
La macchina migliore non è semplicemente quella che permette di usare più peso. Dovrebbe adattarsi al tuo corpo, consentirti di muoverti senza fastidi e far lavorare i muscoli interessati con un movimento controllato. Una macchina che ti sembra scomoda anche dopo averla regolata potrebbe non essere quella giusta per te.
Le macchine possono essere utili quando stai imparando un movimento, perché l’attrezzatura ne guida in parte il percorso. Così puoi concentrarti sulla posizione, sulla respirazione e sullo sforzo. Sono pratiche anche quando vuoi allenare un gruppo muscolare specifico senza dover mantenere l’equilibrio con un peso libero.
Prima di iniziare, regola il sedile, il cuscinetto o le maniglie senza caricare la macchina. Parti da una resistenza gestibile e muoviti abbastanza lentamente da mantenere il controllo. Se non conosci una macchina, chiedi a un membro dello staff di spiegarti come funziona invece di provare a indovinare.
- Scegli una macchina regolabile in base alla tua altezza e alla tua apertura.
- Cerca un movimento fluido, senza pizzicori, dolore acuto o posizioni articolari forzate.
- Usa un carico che ti permetta di eseguire ripetizioni regolari senza slanci o rimbalzi.
- Interrompi la serie se la tua posizione cambia o non riesci più a controllare il movimento.
Quattro macchine per la parte inferiore del corpo
Le macchine per la parte inferiore del corpo possono allenare cosce, anche e polpacci, offrendo al contempo un po’ di sostegno alla schiena e al busto. La posizione è importante, soprattutto per ginocchia e anche. Mantieni il movimento fluido ed evita che il pacco pesi sbatta tra una ripetizione e l’altra.
Queste quattro macchine si concentrano su movimenti diversi, quindi non è necessario usarle tutte in ogni allenamento. La pressa per le gambe coinvolge diversi grandi gruppi muscolari insieme, mentre le altre opzioni si concentrano maggiormente su un’area specifica. La scelta può dipendere dalla tua routine, da ciò che ti è comodo e dal tempo a disposizione.
Usa maniglie e cuscinetti come sostegno, non per creare slancio. Mantieni piedi, ginocchia e anche allineati in modo confortevole. L’ampiezza del movimento dovrebbe permetterti di mantenere il controllo senza sollevare le anche o ruotare il corpo.
- Pressa per le gambe: allena cosce e anche mentre spingi la pedana, mantenendo i piedi appoggiati e la parte bassa della schiena sostenuta.
- Leg curl da seduto: allena la parte posteriore delle cosce mentre fletti le ginocchia e tiri il cuscinetto inferiore verso il basso e indietro.
- Leg extension: si concentra sulla parte anteriore delle cosce mentre stendi le ginocchia, senza dare calci né bloccarle con forza.
- Macchina per calf raise: allena i polpacci sollevando e abbassando i talloni con un movimento regolare e confortevole.
Due macchine per i movimenti di spinta
Le macchine per le spinte allenano soprattutto i muscoli della parte anteriore del busto e quelli posteriori delle braccia. La chest press porta le braccia in avanti, mentre la shoulder press le spinge sopra la testa. Entrambe di solito hanno un sedile con supporto e un percorso fisso.
Per la chest press, regola il sedile in modo che le maniglie siano all’altezza della parte centrale del petto. Tieni le spalle basse, senza avvicinarle alle orecchie. Spingi in avanti con un movimento fluido, poi lascia che le maniglie tornino indietro sotto controllo.
Per la shoulder press, scegli una posizione del sedile che ti permetta di raggiungere le maniglie senza inclinarti né inarcare troppo la schiena. Spingi verso l’alto senza bloccare i gomiti con forza. Se il percorso della macchina ti sembra stretto o scomodo, scegli un’altra variante di spinta.
- Chest press: un modo guidato per allenare petto, spalle e parte posteriore delle braccia.
- Shoulder press: una spinta sopra la testa per allenare spalle e parte posteriore delle braccia.
- Su entrambe le macchine, mantieni i polsi dritti invece di piegare le mani all’indietro.
Due macchine per i movimenti di trazione
Le macchine per le trazioni allenano la parte alta della schiena e la parte anteriore delle braccia. Possono bilanciare gli esercizi di spinta nella tua routine e aiutarti a imparare a muovere le scapole con controllo. Evita di trasformare ogni ripetizione in uno slancio di tutto il corpo.
Alla lat machine, siediti in modo stabile sotto il cuscinetto per le cosce e porta la barra verso la parte alta del petto. Mantieni il busto quasi fermo e non tirare la barra dietro la nuca. Allunga di nuovo le braccia senza lasciare che il peso ti strattoni verso l’alto.
Alla macchina per il rematore da seduto, inizia con la schiena dritta e la maniglia davanti a te. Tirala verso il busto mantenendo i gomiti su una traiettoria naturale, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Non inclinarti molto all’indietro per spostare un carico più pesante.
- Lat machine: allena la parte alta della schiena con un movimento di trazione verso il basso.
- Rematore da seduto: allena la parte alta e centrale della schiena con una trazione orizzontale.
- Per entrambi i movimenti, concentrati nel guidare i gomiti invece di stringere le maniglie più forte possibile.
Due opzioni versatili per variare l’allenamento
La macchina ai cavi e il multipower permettono di scegliere più esercizi rispetto alla maggior parte delle macchine fisse. Questa flessibilità può essere utile, ma significa anche che devi preparare con cura ogni movimento. Inizia con esercizi semplici e impara dove si trovano i fermi di sicurezza, i punti di regolazione e gli spazi liberi.
La macchina ai cavi mantiene la tensione attraverso una puleggia e si può regolare per rematori, spinte, esercizi per le braccia e alcuni movimenti per la parte inferiore del corpo. Mettiti in una posizione stabile e verifica che l’accessorio sia fissato prima di iniziare. Tieni le mani lontane dal pacco pesi in movimento e dalla puleggia.
Il multipower guida un bilanciere lungo delle guide e si può usare per esercizi come squat, squat bulgari e spinte. Il percorso fisso non è adatto a ogni corpo né a ogni esercizio, quindi prova il movimento con poco peso sul bilanciere. Regola i fermi di sicurezza prima di un esercizio in cui il bilanciere potrebbe scendere verso di te.
- Macchina ai cavi: utile per i movimenti con la puleggia in posizione alta, bassa o intermedia.
- Multipower: offre un percorso guidato per il bilanciere e fermi di sicurezza regolabili.
- Prima di iniziare, assicurati che lo spazio intorno a entrambe le macchine sia libero.
- Controlla che perni, fermagli e fermi siano inseriti correttamente.
Come inserire le macchine nella tua routine
Non devi usare tutte e 10 le macchine in una sola visita. Scegli movimenti che, insieme, coinvolgano le principali aree che vuoi allenare e ripetili abbastanza spesso da imparare a regolare l’attrezzatura. Un allenamento semplice potrebbe includere una spinta per la parte inferiore del corpo, una flessione delle gambe, una spinta per la parte superiore del corpo e una trazione per la parte superiore del corpo.
Se ti aiuta a vedere la tua routine nel suo insieme, annota la macchina, la regolazione del sedile, la resistenza e le ripetizioni insieme ai tuoi abituali appunti sull’alimentazione. Aumenta la difficoltà solo quando riesci a mantenere il controllo durante le ripetizioni e a tenere una posizione costante. L’aumento giusto dipende dalla macchina e dalla persona, quindi non esiste una quantità unica adatta a tutti.
Gli appunti sull’allenamento e quelli sull’alimentazione rispondono a domande diverse. Le note della palestra mostrano quali esercizi hai completato, mentre il diario alimentare mostra cosa hai mangiato in quel periodo. Considerarli entrambi può aiutarti a capire se il tuo programma è pratico e sostenibile nel tempo.
- Scegli un piccolo gruppo di macchine che comprenda spinte, trazioni ed esercizi per la parte inferiore del corpo.
- Segna le regolazioni del sedile e dei cuscinetti per preparare la macchina più facilmente la prossima volta.
- Mantieni costante la resistenza finché non riesci a controllare tutta la serie.
- Lascia passare abbastanza tempo per recuperare prima di allenare di nuovo intensamente gli stessi muscoli.
- Riguarda i tuoi appunti e modifica una sola parte della routine alla volta.