I migliori esercizi con i pesi per la parte inferiore del corpo
Gli esercizi più utili per la parte inferiore del corpo coinvolgono diversi schemi di movimento, anziché concentrarsi su un solo muscolo. Scegli varianti che riesci a eseguire con controllo, adatte all’attrezzatura che hai e che ti permettano di progredire gradualmente.
Parti dai principali schemi di movimento
Una routine equilibrata per la parte inferiore del corpo include di solito uno squat, un movimento di cerniera d’anca e un esercizio su una gamba sola. Insieme, questi schemi allenano cosce, anche, glutei e i muscoli che ti aiutano a mantenere la stabilità.
Non esiste un esercizio migliore in assoluto per tutti. Le varianti più adatte a te dipendono dalla tua esperienza, dalla mobilità, dall’attrezzatura disponibile e da come ti fa sentire ciascun movimento. Inizia quindi con carichi che riesci a controllare, senza affrettare l’escursione del movimento.
Squat e cerniere d’anca
Tra le varianti di squat ci sono il goblet squat, il front squat e il back squat. Tieni i piedi ben appoggiati, lascia che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi e scendi solo fin dove riesci a mantenere una posizione stabile.
I movimenti di cerniera d’anca comprendono gli stacchi da terra e gli stacchi rumeni, eseguiti con manubri, bilanciere o un altro peso gestibile. Spingi indietro le anche, tieni il carico vicino al corpo e concludi raddrizzandoti, senza inclinarti all’indietro.
Esercizi su una gamba sola e complementari
Gli split squat, gli affondi indietro e gli step-up allenano un lato alla volta e sono quindi utili per migliorare equilibrio e controllo. Se serve, appoggiati a un sostegno; muoviti lentamente e scegli una lunghezza del passo che ti permetta di mantenere entrambi i piedi stabili.
Il ponte per i glutei, l’hip thrust e i sollevamenti sui polpacci possono completare i movimenti più impegnativi. Sono adatti come esercizi complementari dopo i principali, ma non è necessario inserirli in ogni allenamento.
Pianifica i progressi tenendo conto del recupero
Scegli pochi esercizi e ripetili abbastanza spesso da affinare la tecnica. Aumenta gradualmente il peso, le ripetizioni o l’ampiezza del movimento, modificando un solo elemento alla volta e interrompendo una serie quando diventa difficile mantenere una buona forma.
Il diario alimentare può aiutarti a capire se la tua alimentazione abituale sostiene l’allenamento e il recupero, soprattutto grazie a pasti regolari e a una quantità di proteine e carboidrati adeguata alle tue esigenze. Le quantità giuste variano da persona a persona: consulta gli appunti sui tuoi allenamenti insieme al monitoraggio dell’alimentazione, invece di inseguire un obiettivo fisso che potrebbe non fare al caso tuo.