Come integrare i pesi nell’MMA
L’allenamento con i pesi per l’MMA dovrebbe sostenere colpi, lotta e sforzi intensi ripetuti, senza occupare tutto il programma. Questa guida spiega come scegliere gli esercizi, strutturare le sessioni, recuperare e affiancare il diario alimentare agli allenamenti.
Cosa aggiunge l’allenamento con i pesi all’MMA
L’MMA ti chiede di sviluppare forza mentre ti muovi, cambi livello e ti confronti con un’altra persona. L’allenamento con i pesi ti offre un modo controllato per esercitarti a produrre quella forza. L’obiettivo non è semplicemente sollevare il carico più pesante possibile o sfinire ogni muscolo.
Un programma di forza efficace sostiene le abilità che pratichi sul tatami o sul ring. Può sviluppare la capacità di spingere, tirare, stabilizzare il tronco, flettere le anche e spingere con le gambe. Dovrebbe lasciarti abbastanza energie e concentrazione per i colpi, la lotta, il grappling e l’apprendimento tecnico.
Più lavoro in palestra non significa automaticamente risultati migliori. La quantità giusta dipende dalla tua esperienza, dal programma di MMA, dal sonno, dal recupero e dalle priorità del momento. Valuta il programma in base a quanto restano efficaci i tuoi movimenti e le sessioni tecniche, non solo a quanto sollevi.
- Sviluppare forza nelle gambe e nelle anche
- Rafforzare i movimenti di spinta e trazione
- Allenarti a mantenere stabile il tronco
- Sostenere la forza della presa e della parte alta della schiena
- Mantenere il lavoro di forza subordinato alla tecnica dell’MMA
Scegli esercizi con uno scopo preciso
Basa il programma sugli schemi di movimento, anziché accumulare esercizi che sembrano specifici per il combattimento. Squat e posizioni divaricate allenano la forza delle gambe, mentre gli esercizi di flessione dell’anca allenano la spinta che parte dalle anche. Le spinte, i rematori e le trazioni alla lat machine coprono i principali movimenti della parte superiore del corpo.
Gli esercizi su una gamba possono essere utili, perché nell’MMA raramente tieni entrambi i piedi fermi nella stessa posizione. Le camminate con i pesi e gli esercizi controllati per il tronco possono allenarti a resistere a flessioni o rotazioni indesiderate. Anche salti e lanci possono essere adatti, se li esegui con velocità, controllo e la supervisione adeguata.
Un esercizio non deve riprodurre un pugno, un calcio o un atterramento per essere utile. La palestra sviluppa le qualità fisiche, mentre la pratica dell’MMA ti insegna ad applicarle. Scegli movimenti che puoi eseguire con costanza, con una buona tecnica e senza compromettere il resto degli allenamenti.
- Schema dello squat o dello squat bulgaro
- Schema di flessione dell’anca
- Spinta per la parte superiore del corpo
- Trazione per la parte superiore del corpo
- Camminata con i pesi o movimento controllato del tronco
Struttura le sessioni puntando sulla qualità, non sullo sfinimento
Comincia con i movimenti che richiedono più velocità, coordinazione o concentrazione. Prosegui con gli esercizi principali di forza, poi aggiungi esercizi di supporto più semplici, se rispondono a un’esigenza precisa. Una sessione può essere efficace anche senza concludersi con un circuito massacrante.
Usa carichi che ti permettano di mantenere la postura e l’ampiezza di movimento previste. Interrompi la serie quando il movimento rallenta in modo evidente o la tecnica comincia a cambiare. Il numero adatto di esercizi, serie e ripetizioni dipende dalla tua esperienza di allenamento e dal carico di lavoro che circonda quella sessione.
Recupera abbastanza a lungo da poter ripetere sforzi di qualità, invece di affrettarti solo perché le pause brevi sembrano più dure. Il fiatone non è il criterio principale per valutare il successo di una sessione di forza. La pratica dell’MMA comporta già molta fatica specifica per lo sport: i pesi dovrebbero aumentare la forza, senza riprodurre inutilmente quella fatica.
- Riscalda i movimenti che allenerai
- Esegui per primi gli esercizi veloci o molto tecnici
- Completa gli esercizi principali di forza
- Aggiungi solo esercizi di supporto pertinenti
- Concludi finché la tecnica è ancora sotto controllo
Organizza i pesi intorno agli allenamenti di MMA
Programma le sessioni di MMA più importanti nei momenti in cui è più probabile che tu ti senta riposato. Quando puoi, evita di fare un allenamento impegnativo per la parte inferiore del corpo subito prima di una pratica basata su gioco di gambe rapido, proiezioni o calci. La disposizione esatta della settimana dipende dagli orari delle lezioni, dello sparring e delle sessioni con l’allenatore.
Quando due sessioni sono previste nello stesso giorno, decidi quale ha la priorità. Di solito, fare per prima la sessione prioritaria ti permette di dedicarle più attenzione. Se cominci con la forza, lascia passare abbastanza tempo e mangia a sufficienza tra una sessione e l’altra, così che il successivo allenamento di MMA resti efficace.
Osserva come le sessioni si influenzano a vicenda durante la settimana. Una sensazione persistente di pesantezza, una concentrazione che cala o cali ripetuti della prestazione possono indicare che il carico di lavoro complessivo va modificato. Riduci il volume in palestra, semplifica la scelta degli esercizi o sposta gli allenamenti più impegnativi prima di aggiungere altro lavoro.
- Proteggi le sessioni tecniche e di sparring più importanti
- Quando possibile, separa le sessioni impegnative
- Stabilisci una priorità chiara nei giorni con due sessioni
- Modifica la settimana se la prestazione continua a calare
Usa il diario alimentare per sostenere il lavoro
Dato che già registri ciò che mangi, cerca eventuali schemi ricorrenti tra l’alimentazione e la qualità degli allenamenti. Confronta giornate di allenamento simili, invece di giudicare una singola sessione isolata. Nota se hai mangiato nei momenti giusti, se sei arrivato affamato e quanto è stata stabile la tua energia.
Gli alimenti ricchi di carboidrati possono aiutarti a fornire energia per gli allenamenti impegnativi con i pesi e la pratica dell’MMA. I pasti che contengono proteine sostengono la riparazione e il rinnovamento dei tessuti dopo l’allenamento, mentre i grassi alimentari restano parte di un’alimentazione complessivamente equilibrata. La quantità necessaria dipende dalla corporatura, dal carico di allenamento, dagli obiettivi e dalle preferenze personali.
Il diario può anche mostrarti se, nelle giornate di allenamento più intense, ti resta regolarmente troppo poco tempo per mangiare. Organizza pasti e spuntini che conosci già in base ai tuoi orari, invece di contare su scelte perfette quando sei stanco. Tieni presenti anche i liquidi, soprattutto se l’allenamento è lungo, si svolge in un ambiente caldo o ti fa sudare molto.
- Fiocchi d’avena, riso, patate, pane o frutta per i carboidrati
- Uova, yogurt, pesce, carne, tofu o legumi per le proteine
- Frutta secca, semi, olio d’oliva o avocado per i grassi alimentari
- Bevi regolarmente prima e dopo le sessioni impegnative
Fai progressi senza perdere di vista lo sport
Fare progressi può voler dire usare un carico leggermente maggiore, completare lo stesso lavoro con più controllo o muovere più velocemente un carico adeguato. Può anche significare mantenere la forza mentre gli allenamenti di MMA diventano più impegnativi. Non è necessario puntare a un record personale in palestra in ogni fase dell’allenamento.
Modifica un solo aspetto del programma alla volta, così puoi capire che cosa ha determinato il risultato. Mantieni gli esercizi utili abbastanza a lungo da impararli e monitorare i progressi, ma cambiali quando non si adattano più ai tuoi orari o ai tuoi obiettivi. Variare a caso rende più difficile capire se il programma sta funzionando.
Registra l’esercizio, il carico, lo sforzo e l’eventuale effetto sulla sessione successiva di MMA. Esamina queste note insieme ai dati su alimentazione e sonno per individuare schemi ricorrenti. Il programma migliore è quello che sviluppa la forza e ti permette di allenarti nell’MMA con costanza e sessioni di qualità.
- La tecnica resta stabile quando aumenti il carico
- Lo stesso lavoro risulta più controllato
- I movimenti esplosivi restano rapidi e decisi
- Le sessioni di MMA restano efficaci dopo i pesi
- Il recupero si concilia con il resto del programma settimanale