Nutrienti: cosa sono, a cosa servono e perché ne hai bisogno

Che cosa si considera un nutriente?

I nutrienti sono sostanze presenti negli alimenti che il tuo corpo utilizza per funzionare. Alcuni forniscono energia, mentre altri aiutano a costruire i tessuti, a ricavare energia dagli alimenti o a sostenere processi come l’equilibrio dei liquidi. I diversi nutrienti svolgono funzioni diverse, quindi le sole calorie non bastano a dirti tutto su un pasto.

Di solito i nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti. Hai bisogno dei macronutrienti in quantità maggiori, mentre i micronutrienti servono in quantità minori. Anche acqua e fibre meritano attenzione, perché contribuiscono all’idratazione, alla digestione e al benessere quotidiano.

• Macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi
• Micronutrienti: vitamine e minerali
• Acqua per l’idratazione e i normali processi corporei
• Fibre per la digestione e un’alimentazione che sazia

I macronutrienti forniscono energia e materiali da costruzione

Carboidrati, proteine e grassi sono chiamati macronutrienti perché il corpo ne ha bisogno in quantità relativamente elevate. Carboidrati e proteine forniscono circa 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono circa 9. Per questo due porzioni di dimensioni simili possono contenere quantità di energia diverse.

I carboidrati sono un’importante fonte di energia, in particolare per i muscoli in attività e il cervello. Le proteine forniscono aminoacidi che il corpo usa per costruire e mantenere i tessuti. I grassi forniscono energia, contribuiscono a formare le strutture cellulari e favoriscono l’assorbimento di alcune vitamine.

La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di macronutrienti, non uno solo. Lo yogurt può fornire proteine, carboidrati e grassi, mentre i fagioli forniscono sia carboidrati sia proteine. Considerare l’alimento nel suo insieme è più utile che inserirlo in una sola categoria.

• Tra le fonti di carboidrati ci sono avena, riso, patate, pane, frutta e fagioli
• Tra le fonti di proteine ci sono uova, pesce, pollame, yogurt, tofu, lenticchie e fagioli
• Tra le fonti di grassi ci sono frutta a guscio, semi, olio d’oliva, avocado e pesce grasso

Vitamine e minerali lavorano dietro le quinte

Vitamine e minerali non forniscono calorie, ma aiutano il corpo a utilizzare gli alimenti e a svolgere le attività quotidiane. Tra le loro funzioni ci sono il sostegno a ossa, muscoli, cellule del sangue e nervi, oltre al normale rilascio di energia. Ognuno svolge compiti specifici e nessun singolo alimento contiene tutti i micronutrienti nelle quantità ideali.

La varietà è un modo pratico per coprire più esigenze. Frutta e verdura di colori e tipi diversi forniscono combinazioni differenti di nutrienti, mentre latticini o alternative adeguate, cereali, fagioli, frutta a guscio, semi, uova, pesce e carne ne apportano altri. Anche gli alimenti arricchiti possono aggiungere alcune vitamine o minerali.

Di più non significa automaticamente meglio. La quantità necessaria dipende dal nutriente e dalla persona, e assumerne quantità molto elevate non è una scorciatoia per nutrirsi meglio. In genere, un’alimentazione varia è più indicativa che concentrarsi molto su una sola vitamina o un solo minerale.

• Includi nell’arco della giornata più tipi e colori di frutta o verdura
• Varia le fonti di proteine invece di affidarti sempre agli stessi alimenti
• Scegli una combinazione di cereali integrali, verdure amidacee e altre fonti di carboidrati
• Se rilevante, controlla se le alternative vegetali sono arricchite

Anche acqua e fibre contano

L’acqua aiuta a trasportare le sostanze, a regolare la temperatura corporea e a sostenere i normali processi fisici. Gran parte dell’acqua arriva dalle bevande, ma contribuiscono anche alimenti come frutta, verdura, zuppe e yogurt. Il fabbisogno individuale varia in base a corporatura, attività, clima e altre circostanze, quindi non esiste una quantità utile per tutti.

Le fibre sono la parte degli alimenti vegetali che non viene scomposta completamente durante la digestione. Aumentano il volume delle feci, favoriscono la regolarità intestinale e possono aiutare i pasti a saziare. Gli alimenti ricchi di fibre apportano spesso anche vitamine, minerali e altri composti vegetali utili.

Aumentare le fibre all’improvviso può causare fastidio, quindi può essere più facile farlo gradualmente. Anche bere con regolarità è utile quando si aggiungono alimenti più ricchi di fibre. Il tuo diario alimentare può aiutarti a notare se scegli alimenti ricchi di fibre durante tutta la giornata o solo ogni tanto.

• Sostituisci alcuni cereali raffinati con le versioni integrali
• Aggiungi fagioli o lenticchie a zuppe, stufati o insalate
• Lascia la buccia sulle patate e sulla frutta adatta
• Aggiungi frutta a guscio, semi, frutta o verdura agli spuntini

La qualità dei nutrienti va oltre il totale delle calorie

Due pasti con calorie simili possono offrire nutrienti molto diversi. Uno potrebbe fornire proteine, fibre e diversi micronutrienti, mentre un altro potrebbe apportare energia con meno varietà. Questo non rende un alimento buono o cattivo sul piano morale, ma cambia ciò che il pasto offre al tuo corpo.

Quando rivedi il tuo diario, osserva le abitudini ricorrenti invece di giudicare una singola registrazione. Un pasto può saziare ma contenere poche verdure, oppure essere ricco di fibre ma povero di proteine. Spesso aggiungere piccole quantità è più pratico che sostituire l’intero pasto.

Conta anche il contesto. I cibi che preferisci, l’appetito, gli orari, la cultura e l’attività fisica influiscono tutti su come si presenta un’alimentazione adatta a te. Monitorare i nutrienti è utile soprattutto quando orienta le tue scelte senza pretendere che ogni pasto sia perfettamente equilibrato.

• Chiediti da dove arrivano le proteine del pasto
• Nota se è presente un frutto o una verdura
• Controlla se c’è una fonte di carboidrati ricca di fibre
• Osserva il tipo e la quantità di grassi aggiunti
• Valuta cosa potresti aggiungere, non solo cosa potresti togliere

Come usare le informazioni sui nutrienti nel diario alimentare

Inizia dai nutrienti più pertinenti alle tue abitudini alimentari attuali, invece di cercare di monitorare tutto. Calorie e macronutrienti possono mostrare come si distribuisce l’energia, mentre le note sui pasti possono aiutarti a tenere traccia della varietà, degli alimenti ricchi di fibre e dell’idratazione. I dati sui micronutrienti possono essere utili, ma i valori presenti nei database non sono sempre completi.

Esamina più giorni insieme, perché non è necessario che un singolo giorno contenga tutti gli alimenti o nutrienti nelle stesse proporzioni. Cerca carenze ricorrenti, come poche fonti proteiche a colazione o poca varietà tra le verdure. Poi scegli un cambiamento realistico e valuta se si adatta alla tua routine.

Considera i numeri come stime, non come misurazioni esatte. Porzioni, ricette, marche e metodi di preparazione possono modificare i valori nutrizionali, e il fabbisogno varia da persona a persona. L’obiettivo è capire il tuo schema alimentare complessivo e fare scelte consapevoli, non trasformare il cibo in una prova.

• Registra le porzioni con la maggiore coerenza possibile
• Esamina le abitudini ricorrenti nell’arco di più giorni
• Scegli un piccolo cambiamento alla volta
• Usa le note per registrare fame, sazietà e varietà dei pasti
• Rivaluta se il cambiamento funziona nella vita di tutti i giorni