Revistă

De ce retenția de apă poate ascunde progresul în slăbit

Greutatea ta poate crește sau scădea chiar dacă mănânci la fel, deoarece cantitatea de apă din corp se schimbă. Ghidul acesta explică de ce apare retenția de apă și cum să-ți evaluezi progresul cu mai mult calm.

Retenția de apă nu este același lucru cu grăsimea corporală

Numărul pe care îl înregistrezi reflectă tot ce se află în corpul tău în acel moment. Asta include grăsimea corporală, masa musculară, apa, alimentele aflate în digestie și deșeurile care urmează să fie eliminate. O schimbare a greutății totale nu îți spune care dintre acestea s-a modificat.

Grăsimea corporală se schimbă atunci când aportul de energie și consumul de energie sunt dezechilibrate în timp. Cantitatea de apă se poate modifica mult mai repede ca răspuns la mese, activitate fizică, hormoni și hidratare. Asta înseamnă că poți observa o creștere temporară în timp ce pierzi grăsime, iar o scădere rapidă poate reflecta în principal o cantitate mai mică de apă, nu mai puțină grăsime.

Grăsimea corporală se schimbă, de obicei, treptat
Cantitatea de apă din corp poate crește sau scădea într-un interval scurt
Alimentele și băuturile adaugă temporar greutate cât timp sunt procesate
O singură măsurătoare nu poate arăta ce a provocat schimbarea

Alegerile alimentare pot influența cantitatea de apă reținută

Alimentele mai sărate pot determina corpul să rețină mai multă apă pentru o perioadă. Se poate întâmpla după o masă la restaurant, mâncare comandată sau o zi în care ai mâncat mai multe produse ambalate decât de obicei. Asta nu înseamnă că masa respectivă a adăugat o cantitate egală de grăsime corporală.

Aportul de carbohidrați poate influența și el greutatea cauzată de apă. Corpul depozitează o parte dintre carbohidrați sub formă de glicogen, iar acesta este stocat împreună cu apa. Prin urmare, dacă mănânci mai mulți sau mai puțini carbohidrați decât de obicei, greutatea înregistrată se poate schimba chiar dacă, per ansamblu, felul în care mănânci rămâne în mare parte același.

Compară mesele sărate cu alimentația ta obișnuită, în loc să le consideri nesănătoase
Așteaptă-te la o schimbare după o zi neobișnuită, cu mulți sau puțini carbohidrați
Înregistrează sosurile, dressingurile, gustările și băuturile pentru a obține o imagine mai clară
Uită-te la mai multe zile obișnuite, în loc să judeci o singură masă neobișnuită

Contează și activitatea fizică, hormonii și digestia

Un antrenament nou sau mai solicitant poate crește temporar cantitatea de apă din mușchi, pe măsură ce aceștia se refac. Este o reacție normală a corpului la activitate, așa că greutatea poate crește chiar dacă ți-ai urmat planul. O zi cu un antrenament mai ușor poate duce la o altă valoare, fără ca asta să însemne o schimbare a grăsimii corporale.

Schimbările hormonale pot modifica și ele echilibrul fluidelor, inclusiv de-a lungul ciclului menstrual. Digestia este încă un factor, deoarece mărimea meselor, aportul de fibre și conținutul intestinal variază de la o zi la alta. Aceste efecte diferă de la o persoană la alta, așa că nu există o cantitate universală de apă care să te aștepți să se schimbe.

O sesiune de forță mai solicitantă decât de obicei
O schimbare legată de ciclul menstrual
O masă mai mare sau luată mai târziu
Mai multe sau mai puține fibre decât de obicei
Schimbări ale tranzitului intestinal obișnuit

Hidratarea poate face tendința greu de interpretat

Apa pe care o bei adaugă imediat greutate, fiindcă lichidul se află fizic în corp, dar asta nu înseamnă că apa potabilă împiedică pierderea de grăsime. Corpul își reglează continuu lichidele prin urină, transpirație și respirație. Prin urmare, momentul în care bei poate influența o singură măsurătoare.

Să bei mai puțină apă nu este o metodă utilă de a pierde grăsime. Poate reduce temporar numărul de pe cântar, dar schimbarea reflectă în principal o cantitate mai mică de lichide. O rutină de hidratare mai constantă îți permite să compari mai ușor înregistrările și susține funcționarea normală de zi cu zi.

Bea în mod regulat, în loc să încerci să influențezi o măsurătoare
Așteaptă-te ca vremea caldă și transpirația să influențeze echilibrul fluidelor
Înregistrează consumul de alcool dacă îl urmărești, deoarece îți poate perturba obiceiurile alimentare și de hidratare
Compară, pe cât posibil, zilele cu rutine asemănătoare

Măsurătorile făcute în condiții constante dezvăluie tendința

Dacă alegi să-ți înregistrezi greutatea, măsoar-o de fiecare dată în condiții asemănătoare. Un moment similar al zilei, aceeași rutină vestimentară și același moment din rutina ta de dimineață pot reduce variațiile evitabile. Consecvența nu va elimina toate fluctuațiile de apă, dar va face comparațiile mai relevante.

Urmărește direcția generală a mai multor înregistrări, în loc să reacționezi la un singur rezultat. Poți folosi o medie săptămânală sau o linie de tendință, dacă metoda ta de monitorizare oferă această opțiune. Perioada relevantă diferă de la o persoană la alta, mai ales când rutinele sau tiparele hormonale variază.

Măsoară-te la o oră asemănătoare
Păstrează aceeași rutină vestimentară
Menține constantă rutina din jurul măsurătorii
Analizează mediile sau tendințele, nu înregistrările izolate
Adaugă scurte notițe despre mese neobișnuite, activitate fizică sau călătorii

Interpretează schimbările de apă împreună cu jurnalul alimentar

Jurnalul alimentar oferă un context pe care o valoare a greutății, singură, nu îl poate oferi. Dacă numărul crește după o masă sărată, un antrenament mai solicitant sau o schimbare a aportului de carbohidrați, apa este o posibilă explicație. Evită să-ți modifici ținta de calorii ca răspuns la o singură măsurătoare.

Continuă să-ți urmezi rutina obișnuită de monitorizare și analizează tendința generală. Verifică dacă înregistrările sunt complete, dacă porțiile s-au schimbat și dacă nivelul tău de activitate a fost diferit. Dacă tendința generală rămâne neclară o perioadă susținută, reevaluează-ți rutina cu calm, în loc să încerci să forțezi o scădere rapidă a greutății cauzate de apă.

Verifică tendința pe termen mai lung
Revizuiește porțiile înregistrate și adaosurile pe care poate le-ai omis
Notează schimbările aportului de sare, carbohidrați și fibre
Ține cont de exercițiile recente și de mișcarea de zi cu zi
Fă ajustări pe baza tiparelor repetate, nu a unei singure măsurători