Revistă

Micul dejun ideal: ce să mănânci și ce să eviți

Cel mai bun mic dejun combină proteine, fructe și carbohidrați cu absorbție lentă și se prepară în cinci minute. Iată ce am mânca noi, ce băuturi merită alese și la ce obiceiuri am renunța.

Farfuria noastră preferată: ouă, verdețuri și fructe

Dacă ar fi să alegem un singur mic dejun pentru majoritatea zilelor, ar fi două sau trei ouă jumări cu spanac, o jumătate de avocado și o mână de roșii cherry, alături de un bol cu fructe de pădure. Ai proteine, grăsimi, fibre și culoare în aceeași farfurie. În plus, te ține sătul până la prânz, fără să cauți un biscuit pe la unsprezece.

Ouăle jumări se fac cam în timpul în care fierbe apa în ibric, așa că nu sunt doar pentru weekend. Adaugă o felie de pâine integrală sau cu maia în zilele în care te antrenezi dimineața ori iei prânzul târziu. În zilele mai liniștite, renunță la pâine: farfuria rămâne la fel de potrivită.

Două sau trei ouă: jumări, poșate sau făcute omletă
O mână de spanac sau rucola
O jumătate de avocado sau un strop de ulei de măsline
Roșii cherry sau ardei feliați
Un bol cu fructe de pădure sau o portocală feliată

Terciul de ovăz: cea mai bună alegere pentru zilele aglomerate din timpul săptămânii

Terciul de ovăz este alegerea noastră implicită în timpul săptămânii. Un bol mic de fulgi de ovăz, cam 40–50 g în stare uscată, fierți în lapte sau băutură de soia, costă puțin, satură și e gata în trei minute. Adaugă fructe și ceva crocant sau cremos, iar terciul nu mai e fad.

Ovăzul înmuiat peste noapte e aceeași idee, fără să fie nevoie să-l gătești: pui fulgii de ovăz, laptele și iaurtul într-un borcan, la frigider, iar dimineața îl iei cu tine la serviciu. Noi am evita plicurile cu terci instant aromatizat, care tind să conțină zahăr adăugat. Fulgii simpli cu fructe alese de tine au oricum un gust mai bun.

Terci de ovăz cu banană feliată, scorțișoară și o lingură de unt de arahide
Terci de ovăz cu măr ras, nuci și un praf de nucșoară
Ovăz înmuiat peste noapte cu iaurt grecesc, fructe de pădure congelate și semințe de chia
Terci de ovăz cu pară, câteva migdale și puțină miere

Micul dejun în stil spaniol: pâine prăjită, tortilla și fructe

Unele dintre cele mai bune mic-dejunuri sunt și cele mai simple. Pâine prăjită frecată cu roșie bine coaptă și stropită cu ulei de măsline, alături de o felie de șuncă maturată sau o bucată de tortilla spaniolă, înseamnă o masă în toată regula. Adaugă un fruct și o cafea cu lapte și ai cam tot ce-ți trebuie.

Tortilla făcută cu o seară înainte este unul dintre cele mai subestimate mic-dejunuri: are ouă și cartofi, se taie ușor felii și e la fel de bună rece. Păstrează croissantele și produsele de patiserie pentru weekend. Sunt delicioase, dar nu te vor ține sătul într-o dimineață aglomerată.

Pâine integrală prăjită cu roșii rase, ulei de măsline și șuncă maturată
O bucată de tortilla spaniolă cu o mână de roșii cherry
Pâine prăjită cu brânză proaspătă și un strop de ulei de măsline
Un fruct de sezon: portocală, kiwi, pepene sau piersică

Boluri cu iaurt și alte opțiuni gata în cinci minute

Când nu ai timp să gătești, un bol cu iaurt e soluția. Iaurt grecesc sau skyr cu fructe de pădure, o mână mică de nuci și o lingură de fulgi de ovăz se pregătește mai repede decât pâinea prăjită. Cumpără iaurt simplu și adaugă tu fructele, fiindcă iaurturile aromatizate la pahar sunt în mare parte deserturi.

Și alte variante rapide sunt la fel de potrivite. Brânză de vaci pe pâine de secară cu castravete, un smoothie cu chefir sau resturile de la cina de aseară sunt toate mic-dejunuri foarte bune. Micul dejun nu trebuie să arate ca un mic dejun.

Iaurt grecesc cu zmeură, nuci și o lingură de fulgi de ovăz
Skyr cu mango feliat și semințe prăjite
Pâine de secară cu brânză de vaci, castravete și piper negru
Un smoothie cu chefir, fructe de pădure congelate, o jumătate de banană și fulgi de ovăz

Cafea, ceai și suc: ce să bei

Cafeaua este în regulă. Bea-o simplă, cu puțin lapte sau cu mai mult lapte și nu-i adăuga zahăr ori siropuri aromatizate. La fel și ceaiul, iar un pahar cu apă înainte de orice altceva e un obicei bun.

Sucul de portocale proaspăt stors e o plăcere, dar tratează-l ca pe un pahar mic, alături de mâncare, nu ca pe o halbă băută de unul singur. Fructul întreg își păstrează fibrele și te satură mult mai bine. Noi am evita smoothie-urile la sticlă și băuturile dulci pe bază de cafea, care seamănă mai degrabă cu un desert decât cu o băutură.

Cafea neagră, flat white sau cafea cu lapte
Ceai verde, negru sau din plante
Un pahar mic de suc de portocale proaspăt stors, băut la masă
Un pahar cu apă imediat ce te trezești

Ce am evita și cum să faci obiceiul să țină

Cerealele cu zahăr, produsele de patiserie mâncate zilnic, biscuiții pentru micul dejun și majoritatea batoanelor cu cereale sunt alimente pe care le-am trece pe lista celor de consumat doar din când în când. Sunt rapide, dar pe cei mai mulți îi lasă flămânzi din nou până la mijlocul dimineții. Nimic nu este interzis; pur și simplu, acestea nu ar trebui să fie baza alimentației din timpul săptămânii.

Cel mai simplu mod de a mânca bine dimineața este să nu mai stai să te hotărăști. Alege trei mic-dejunuri de pe această pagină, ține ingredientele la îndemână și alternează-le pe parcursul săptămânii. Salvează-le în aplicația ta de monitorizare, ca să le înregistrezi în câteva secunde, iar dacă nu ți-e foame imediat după ce te trezești, mănâncă pur și simplu puțin mai târziu.

Luni, miercuri, vineri: terci de ovăz cu fructe și nuci
Marți, joi: bol cu iaurt grecesc și fructe de pădure
Sâmbătă: ouă, spanac, avocado și pâine prăjită
Duminică: pâine prăjită cu roșii și o bucată de tortilla spaniolă
În fiecare zi: cafea sau ceai, plus un fruct