Te ajută să slăbești dacă mănânci doar pui, legume și fructe?
Dacă mănânci doar pui, legume și fructe, s-ar putea să-ți reduci aportul caloric, dar aceste alimente nu garantează că vei slăbi. Iată cum poți evalua ideea folosind informațiile despre alimente și porții pe care le notezi deja.
Slăbitul depinde de aportul tău total
Greutatea corporală tinde să scadă atunci când consumi în mod regulat mai puțină energie decât folosește corpul tău. Puiul, legumele și fructele se pot încadra într-un astfel de regim, dar etichetele alimentelor, luate singure, nu decid rezultatul. Porțiile, metodele de gătire, sosurile, băuturile și gustările contribuie toate la aportul tău total.
Necesarul tău de energie depinde de factori precum constituția, câtă mișcare faci zilnic și rutina ta, așa că nu există o singură țintă calorică potrivită pentru toată lumea. Folosește jurnalul alimentar pe care îl ții deja pentru a-ți analiza aportul mediu, în loc să judeci o singură masă sau o singură zi. Modificările pe termen scurt de pe cântar pot reflecta și retenția de apă sau cantitatea de alimente aflate în curs de digestie, nu doar schimbări ale grăsimii corporale.
- Notează și uleiul de gătit, dressingurile, sosurile pentru înmuiat și celelalte sosuri, nu doar alimentele principale.
- Înregistrează băuturile și gustările mici, ușor de trecut cu vederea.
- Compară perioade similare, în loc să reacționezi la ce se întâmplă într-o singură zi.
- Păstrează porțiile suficient de constante pentru a observa tipare utile.
De ce aceste alimente pot face mesele sățioase
Puiul furnizează proteine, iar fructele și legumele furnizează fibre, apă și o gamă variată de nutrienți. Proteinele și fibrele pot face o masă mai sățioasă, ceea ce te poate ajuta să-ți gestionezi porțiile mai târziu. Efectul depinde totuși de cât mănânci și de ce alte alimente incluzi.
Diferitele bucăți de carne de pui și metodele de gătire îi schimbă conținutul caloric. Și legumele gătite la abur vor avea un aport diferit față de cele gătite cu mult ulei. Fructul întreg este de obicei mai sățios decât o băutură preparată din fructe, deoarece mestecatul și fibrele fac în continuare parte din experiența de a mânca.
- Alege pui la grătar, la cuptor sau poșat dacă vrei o metodă de gătire care folosește puțină grăsime adăugată.
- Include mai multe culori și tipuri de legume pe parcursul săptămânii.
- Alege fructe întregi pentru masă sau gustare.
- Măsoară uleiul și sosurile adăugate dacă apar frecvent în jurnalul tău alimentar.
Să mănânci doar trei grupe alimentare este restrictiv fără rost
Puiul, legumele și fructele nu sunt cea mai simplă cale de a obține toți nutrienții de care are nevoie corpul tău. Dacă excluzi toate celelalte alimente, varietatea dietei poate scădea, iar mesele pot deveni monotone. Un plan rigid poate fi și mai greu de urmat când iei masa cu alții, ai zile aglomerate sau ți se schimbă pofta de mâncare.
O anumită cantitate de grăsimi alimentare este utilă pentru funcționarea normală a organismului și ajută corpul să absoarbă anumiți nutrienți. Alimente precum fasolea, lintea, ouăle, iaurtul, nucile, semințele, cerealele integrale și peștele gras pot aduce nutrienți, texturi și arome. Nu trebuie să consumi toate aceste alimente, dar o selecție mai variată face, în general, mai simplă o alimentație echilibrată.
- Adaugă fasole sau linte în supe, salate și mâncăruri cu legume.
- Include o sursă potrivită de grăsimi alimentare, precum nucile, semințele, avocado sau uleiul de măsline.
- Alege pâine integrală, orez, ovăz sau cartofi atunci când se potrivesc cu masa ta și cu aportul caloric pe care ți l-ai propus.
- Variează sursele de proteine, în loc să te bazezi pe pui la fiecare masă.
Porțiile și modul de preparare pot schimba rezultatul
O masă poate conține pui și legume și totuși să aibă multe calorii dacă include cantități mari de ulei, dressing cremos, aluat pentru prăjit sau sos bogat. Și fructele contribuie cu calorii, chiar dacă oferă fibre și nutrienți utili. Nu trebuie să eviți niciunul dintre aceste alimente, dar e bine să le notezi cu exactitate.
Începe prin a verifica porțiile pe care le notezi deja. Dacă, în timp, rezultatele nu corespund obiectivului tău, caută adaosuri sau porții repetate care cresc aportul total fără să-ți sporească prea mult senzația de sațietate. Fă ajustări mici și practice, în loc să elimini grupe alimentare întregi.
- Folosește mai puțin ulei atunci când nu îmbunătățește vizibil preparatul.
- Pune sosurile sau dressingurile în porții măsurate.
- Alege porții de pui potrivite pentru pofta ta de mâncare și aportul total.
- Asociază fructele cu o masă echilibrată, în loc să le consideri lipsite de calorii.
- Schimbă câte un singur obicei repetat pe rând, ca jurnalul tău alimentar să rămână ușor de interpretat.
Adoptă o abordare mai echilibrată
Puiul, legumele și fructele pot sta la baza multor mese potrivite când vrei să-ți controlezi greutatea, dar nu trebuie să alcătuiască întreaga ta dietă. O farfurie echilibrată poate include o sursă de proteine, multe legume, un aliment bogat în carbohidrați și puțină grăsime alimentară. Porțiile exacte depind de pofta ta de mâncare, de câtă activitate fizică faci și de necesarul tău caloric.
Pe lângă calorii, urmărește în jurnalul tău foamea, nivelul de energie, plăcerea de a mânca și varietatea alimentelor. Dacă un plan te lasă înfometat tot timpul, obosit sau preocupat în permanență de mâncare, s-ar putea să fie prea restrictiv pentru tine. Cea mai utilă abordare este una pe care o poți urma constant, mâncând totodată o gamă variată de alimente.
- Păstrează mesele cu pui care îți plac, dar alternează cu alte surse de proteine.
- Planifică legumele pentru volum, culoare și savoare.
- Include fructe în porții care se potrivesc cu aportul tău zilnic.
- Adaugă în mod deliberat surse de carbohidrați și grăsimi, în loc să le elimini din reflex.
- Folosește jurnalul alimentar pentru a-ți ajusta o rutină variată, în loc să urmărești o listă scurtă de alimente permise.