Modalități simple de a adăuga semințe de in în alimentele pe care le consumi deja
Semințele de in pot adăuga fibre, grăsimi și o aromă discretă, asemănătoare nucilor, mâncărurilor obișnuite. Acest ghid explică ce formă să alegi, cum să o introduci în alimentație și cum să o înregistrezi în jurnalul alimentar.
Ce adaugă semințele de in unei mese
Semințele de in sunt mici și conțin fibre, grăsimi și o anumită cantitate de proteine. Grăsimile lor includ o formă vegetală de omega-3, iar fibrele pot face mesele să pară mai sățioase. Au un gust discret, ușor asemănător nucilor, potrivit atât pentru preparate dulci, cât și sărate.
Semințele întregi, cele măcinate și uleiul nu oferă aceleași lucruri. Semințele de in măcinate furnizează fibrele și nutrienții seminței într-o formă mai ușor de amestecat în mâncare, în timp ce semințele întregi pot trece prin organism fără să fie descompuse la fel de bine. Uleiul de in furnizează grăsimi, dar nu conține fibre, așa că nu înlocuiește direct semințele.
- Semințe de in măcinate pentru terci de ovăz, iaurt, supe și produse de patiserie
- Semințe de in întregi pentru textură în pâine, biscuiți sărați sau cereale
- Ulei de in pentru sosuri reci și pentru a stropi preparatele
- Semințe de in aurii sau maronii, care pot fi folosite în moduri asemănătoare
Alege semințele de in măcinate pentru consumul zilnic
Măcinarea sparge învelișul exterior dur și face semințele de in mai ușor de amestecat în mâncare. Semințele de in gata măcinate sunt practice, iar semințele întregi pot fi măcinate înainte de folosire. Cea mai bună alegere este cea care se potrivește meselor tale și pe care o poți păstra în condiții potrivite.
Semințele de in măcinate absorb lichidul și îngroașă preparatele pe măsură ce stau. Acest lucru poate fi util în terciul de ovăz, iaurt și produse de patiserie, dar poate schimba textura unei rețete. Încorporează-le treptat și adaugă mai mult lichid dacă mâncarea devine mai groasă decât îți dorești.
- Amestecă bine ca să previi formarea cocoloașelor uscate
- Lasă preparatul amestecat să stea puțin înainte să-i evaluezi textura
- Adaugă lichid treptat, în cantități mici, dacă amestecul se îngroașă
- Folosește semințe măcinate, nu ulei, dacă urmărești să adaugi fibre
Adaugă-le la micul dejun și la gustări
Alimentele de la micul dejun sunt adesea cel mai ușor punct de plecare, deoarece semințele de in măcinate se amestecă bine cu texturi moi sau umede. Încorporează-le în terciul de ovăz după ce l-ai fiert, amestecă-le în iaurt sau pasează-le împreună cu un amestec gros de fructe. Dacă preferi ceva crocant, presară semințe întregi peste cereale în loc să le amesteci într-o băutură.
Pentru gustări, poți amesteca semințele de in în alimente pe care le înregistrezi deja, cum ar fi iaurtul cu fructe sau un amestec de ovăz făcut în casă. Aroma lor este discretă, dar o cantitate mare poate da mâncării un gust de pământ sau o poate face să pară uscată. Începe cu o cantitate modestă, potrivită pentru tine, apoi ajusteaz-o în funcție de gust și de digestie.
- Terci de ovăz cu fructe de pădure și semințe de in măcinate
- Iaurt simplu cu fructe tăiate și semințe de in măcinate
- Ovăz lăsat peste noapte, cu semințe de in amestecate în el
- Amestec de fructe și iaurt îngroșat cu semințe de in măcinate
Folosește-le în preparate sărate
Semințele de in măcinate nu trebuie folosite doar în preparate dulci. Le poți încorpora în supe-cremă, mâncăruri cu fasole, sosuri pentru paste sau legume pasate, unde textura lor se observă mai puțin. Adaugă-le spre final și amestecă bine, ca să poți verifica consistența.
Semințele de in pot fi folosite și într-o crustă sau ca topping. Amestecă semințe măcinate cu pesmet, ierburi aromatice sau condimente înainte să îmbraci în acest amestec legume, pește sau o altă sursă de proteine. În salate, folosește semințe întregi pentru un plus de crocant sau puțin ulei de in într-un sos rece.
- Supă-cremă de legume cu semințe de in măcinate încorporate
- Legume rădăcinoase pasate, amestecate cu semințe de in măcinate
- Crustă din pesmet și semințe de in, cu ierburi aromatice uscate
- Salată cu dressing din ulei de in, zeamă de lămâie și condimente
Coace și gătește cu ele cu atenție
Poți adăuga semințe de in măcinate în brioșe, clătite, pâine și alte produse de patiserie. Pentru că rețin apa, simpla lor adăugare într-o rețetă cunoscută poate face preparatul mai dens sau mai uscat. S-ar putea să fie nevoie de mici ajustări ale rețetei, iar cantitatea potrivită depinde de celelalte ingrediente.
Când amesteci semințele de in măcinate cu apă și le lași să se îngroașe, uneori pot ajuta la legarea unui preparat copt. Nu se comportă exact ca un ou, fiindcă nu oferă aceeași structură, bogăție sau creștere. De regulă, funcționează mai bine în compoziții consistente decât în prăjituri pufoase, care au nevoie de mult aer.
- Amestecă uniform semințele de in măcinate cu ingredientele uscate
- Verifică dacă amestecul are nevoie de lichid suplimentar
- Așteaptă-te ca unele preparate coapte să aibă o textură puțin mai densă
- Folosește amestecuri de semințe de in îngroșate în rețete în care legarea contează mai mult decât creșterea
Înregistrează-le corect și păstrează-le bine
Semințele de in furnizează totuși energie, așa că include-le în jurnalul alimentar, în loc să le tratezi ca pe un adaos fără calorii. Cântărește sau măsoară forma pe care o folosești efectiv și alege o înregistrare corespunzătoare, deoarece semințele întregi, cele măcinate și uleiul sunt alimente diferite. Valorile nutriționale variază în funcție de produs și de cantitatea consumată, așa că folosește informațiile de pe ambalaj, dacă sunt disponibile.
Uleiurile din semințele de in pot căpăta un gust neplăcut dacă sunt expuse prea mult timp la căldură, lumină și aer. Ține recipientul bine închis și respectă instrucțiunile de păstrare; semințele măcinate se păstrează adesea mai bine la răcoare. Introdu treptat un aport mai mare de fibre și bea lichide așa cum bei de obicei, deoarece o schimbare bruscă și mare poate provoca disconfort.
- Înregistrează separat semințele de in măcinate, semințele întregi sau uleiul
- Verifică dacă înregistrarea din baza de date se referă la semințe de in, numite și semințe de lino
- Asigură-te că greutatea înregistrată corespunde cantității care a ajuns în mâncare
- Ține recipientul închis și verifică mirosul și gustul înainte de folosire