Este untul rău pentru tine? Ce contează când îl monitorizezi

Untul nu este pur și simplu bun sau rău

Untul este o grăsime lactată care adaugă savoare, bogăție și textură mâncărurilor. Dacă se potrivește în alimentația ta depinde de cât folosești, cât de des îl consumi și cum arată restul meselor tale. O cantitate mică amestecată în legume nu este același lucru cu folosirea unor cantități generoase la mai multe mese în fiecare zi.

Niciun aliment nu determină singur calitatea alimentației tale în ansamblu. Untul poate face parte dintr-o alimentație care include legume, cereale integrale, fasole, fructe și surse variate de proteine sau poate face parte dintr-un tipar alimentar sărac în fibre și mai puțin variat. Să privești tiparul în ansamblu îți oferă informații mai utile decât să consideri untul automat nociv sau sănătos.

• Ține cont de cantitatea folosită, nu doar de faptul că apare untul în masă
• Uită-te cât de des îl consumi pe parcursul săptămânii
• Observă dacă înlocuiește sau însoțește alte grăsimi
• Verifică dacă masa include alimente bogate în fibre

De ce contează grăsimile saturate

Cea mai mare parte a grăsimilor din unt este reprezentată de grăsimi saturate. Consumul regulat al unei cantități de grăsimi saturate mai mari decât cea recomandată de ghidurile alimentare poate crește colesterolul din sânge, motiv pentru care recomandările sfătuiesc, în general, să le limitezi. Asta nu înseamnă că fiecare masă care conține unt este o problemă.

Întrebarea practică este ce înlocuiește untul și cum se încadrează în consumul tău obișnuit. Folosirea unei cantități mai mici de unt și consumul mai multor alimente bogate în grăsimi nesaturate pot îmbunătăți echilibrul grăsimilor din alimentația ta. Uleiul de măsline, uleiul de rapiță, nucile, semințele și avocado sunt surse obișnuite de grăsimi nesaturate.

• Folosește ulei de măsline sau de rapiță la o parte dintre preparate
• Adaugă nuci sau semințe în mâncărurile în care se potrivesc ca textură
• Alege avocado, din când în când, ca topping cremos
• Păstrează untul pentru preparatele în care aroma lui face o diferență vizibilă

Este ușor să subestimezi cantitatea de unt

Grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram, așa că untul conține multă energie într-o cantitate relativ mică. Un strat subțire și unul gros pot părea asemănătoare după ce se topesc pe pâinea prăjită sau într-o tigaie încinsă. De aceea, untul poate fi ușor omis sau subestimat într-un jurnal alimentar.

Când îți monitorizezi alimentația, notează untul folosit la gătit, precum și pe cel întins la masă. Dacă gătești mai multe porții împreună, împarte cantitatea între porții cât de exact poți, în mod rezonabil. Porția potrivită depinde de masa ta, de pofta de mâncare și de obiectivele tale, nu de un număr fix valabil pentru toată lumea.

Nu trebuie să fii perfect de precis. Dacă folosești de fiecare dată aceeași lingură, același cuțit sau același reper vizual, notările tale pot deveni mai consecvente. Consecvența te ajută să observi tipare chiar și atunci când fiecare notare nu este exactă.

• Notează untul folosit la prăjit sau la finisarea preparatelor
• Include untul adăugat în sosuri, piure și produse de patiserie
• Împarte cantitatea folosită la gătitul pentru mai multe persoane între porții
• Salvează în jurnalul alimentar o porție obișnuită, dacă folosești una în mod regulat

Untul în comparație cu cremele tartinabile și uleiurile

Untul nu poate fi întotdeauna înlocuit cu orice cremă tartinabilă sau ulei. Produsele diferă prin conținutul de grăsimi saturate, grăsimi nesaturate, sare și apă, prin aromă și prin felul în care se comportă la gătit. Citește eticheta nutrițională, în loc să te bazezi pe termeni precum „natural”, „light” sau „tradițional”.

O cremă tartinabilă moale, făcută în principal din uleiuri vegetale, va conține adesea mai multe grăsimi nesaturate decât untul, deși rețetele diferă. Uleiurile lichide se potrivesc bine la copt, în dressinguri și la prăjirea ușoară, în timp ce untul poate fi ales pentru aromă sau pentru un anumit rezultat la copt. Cea mai bună opțiune depinde de preparat și de alimentația ta în ansamblu.

Înlocuirea untului ajută doar dacă alternativa îți satisface nevoile. O cantitate mare de ulei poate adăuga multă energie, chiar dacă profilul său de grăsimi diferă de cel al untului. Monitorizează cantitatea folosită din oricare dintre variante, dacă aportul energetic este relevant pentru obiectivul tău.

• Pentru pâinea prăjită, compară untul cu o cremă tartinabilă din uleiuri vegetale
• Pentru copt, ia în considerare o cantitate măsurată de ulei de măsline sau de rapiță
• Pentru sosuri, folosește unt când aroma lui este esențială și mai puțin când nu este
• La copt, urmează rețeta, deoarece schimbarea grăsimii poate modifica rezultatul

Cum să folosești mai puțin unt fără să pierzi din savoare

Dacă îți place untul, nu trebuie să renunți complet la el ca să-i reduci consumul. De obicei, e mai satisfăcător să-l folosești acolo unde îi simți cu adevărat gustul decât să-l adaugi din reflex. Aromele intense, umezeala și metodele bune de gătit pot ajuta, de asemenea, ca o cantitate mai mică să fie suficientă.

Pe pâine, întinde untul cât timp suprafața este caldă, ca să se înmoaie și să se distribuie mai uniform. În legume, adaugă ierburi aromatice, condimente, citrice sau piper negru, ca să nu depindă toată savoarea de unt. În tigaie, o cantitate mică de ulei poate fi folosită la gătit, iar spre final poți adăuga puțin unt pentru gustul său caracteristic.

• Întinde un strat subțire de unt pe pâinea prăjită caldă
• La final, asezonează legumele cu lămâie, ierburi aromatice sau condimente
• Adaugă untul spre sfârșitul gătitului pentru o aromă mai pronunțată
• Folosește umpluturi umede, astfel încât sandvișurile să aibă nevoie de mai puțină cremă tartinabilă
• Alege fie untul, fie un alt topping bogat, în loc să le pui pe amândouă în straturi

Cum decizi ce ți se potrivește

Analizează-ți jurnalul alimentar pe parcursul mai multor zile, în loc să judeci o singură masă. Caută surse de grăsimi saturate care apar în mod repetat, inclusiv untul, sosurile bogate, produsele de patiserie și unele gustări. Dacă adaugi unt frecvent, reducerea cantității sau înlocuirea lui la anumite mese poate fi o schimbare utilă.

Verifică și alături de ce consumi untul. Untul pe pâine prăjită din cereale integrale, alături de fructe, face parte dintr-o masă diferită, în ansamblu, față de untul adăugat la o masă care este deja bogată în mai multe tipuri de grăsimi și săracă în fibre. Scopul nu este să meriți untul prin consumul unor alimente mai sănătoase, ci să înțelegi imaginea de ansamblu.

Untul poate fi inclus într-o alimentație variată, dar e mai bine să-l tratezi ca pe o grăsime concentrată, nu ca pe un aliment pe care să-l folosești fără să te gândești. Monitorizează-l cu onestitate, compară-l cu alternative potrivite și hotărăște în ce preparate contează cel mai mult aroma lui pentru tine. Cantitatea preferată depinde de alimentația ta obișnuită, de nevoile tale energetice și de obiectivele personale.

• Analizează tiparele pe parcursul mai multor zile
• Identifică mesele la care adaugi unt din obișnuință
• Încearcă câte o schimbare practică pe rând
• Păstrează untul în mesele în care îl apreciezi cel mai mult