Οι καλύτερες τροφές για τη δυσκοιλιότητα

Πώς μπορεί να βοηθήσει η διατροφή στη δυσκοιλιότητα

Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που ο οργανισμός σου δεν διασπά πλήρως. Μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των κοπράνων, να συγκρατήσουν νερό και να βοηθήσουν την τροφή να κινηθεί μέσα στο έντερό σου. Οι διαφορετικές φυτικές ίνες λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους, γι’ αυτό συνήθως είναι πιο ωφέλιμο να τρως ποικιλία φυτικών τροφών παρά να βασίζεσαι σε μία αγαπημένη σου.

Αν αυξήσεις απότομα τις φυτικές ίνες, μπορεί να νιώσεις φούσκωμα ή δυσφορία. Πρόσθεσε σταδιακά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και παρατήρησε πώς αντιδρά το σώμα σου σε διάφορα γεύματα. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν επίσης καλύτερα όταν πίνεις αρκετά υγρά.

Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, μην κοιτάς μόνο τις θερμίδες· έλεγχε και τις πληροφορίες για τις φυτικές ίνες, όταν είναι διαθέσιμες. Το ημερολόγιό σου μπορεί να αποκαλύψει ημέρες κατά τις οποίες λείπουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια ή τα δημητριακά ολικής άλεσης. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να συνδέσεις αλλαγές στη ρουτίνα σου με αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου σου.

Φρούτα που προσφέρουν φυτικές ίνες και υγρά

Τα φρούτα προσφέρουν φυτικές ίνες μαζί με νερό, συνδυασμός που μπορεί να είναι χρήσιμος όταν τα κόπρανα είναι σκληρά ή δύσκολα στην αποβολή. Αν η φλούδα τρώγεται, συνήθως προσλαμβάνεις περισσότερες φυτικές ίνες όταν την κρατάς. Τα ολόκληρα φρούτα τείνουν επίσης να περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τον χυμό.

Τα αχλάδια, τα μήλα, τα μούρα, τα ακτινίδια και τα εσπεριδοειδή είναι πρακτικές επιλογές για γεύματα ή σνακ. Τα δαμάσκηνα και άλλα αποξηραμένα φρούτα είναι συμπυκνωμένα, οπότε για ορισμένους μπορεί να αρκεί μια μικρή μερίδα. Προτίμησε φρούτα που σου αρέσουν και μπορείς να τρως τακτικά, αντί να πιέζεσαι να φας μία συγκεκριμένη επιλογή.

• Πρόσθεσε μούρα ή κομμένο αχλάδι στο κουάκερ
• Φάε ένα μήλο με τη φλούδα για σνακ
• Βάλε δαμάσκηνα πάνω σε σκέτο γιαούρτι
• Πρόσθεσε φέτες πορτοκαλιού σε σαλάτα με δημητριακά ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Λαχανικά και όσπρια για τα καθημερινά γεύματα

Τα λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες, νερό, χρώμα και υφή, χωρίς να χρειάζεται να αλλάξεις εντελώς τον τρόπο που τρως. Ο αρακάς, τα καρότα, το μπρόκολο, τα φυλλώδη λαχανικά και η γλυκοπατάτα μπορούν όλα να συμβάλουν. Τα φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι χρήσιμες επιλογές, αρκεί να ταιριάζουν στις προτιμήσεις και τη ρουτίνα σου.

Τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να κάνουν ένα γεύμα πιο χορταστικό. Αν δεν τα τρως συχνά, ξεκίνα προσθέτοντας μικρή ποσότητα, γιατί μια μεγάλη αλλαγή μπορεί να προκαλέσει αέρια ή φούσκωμα. Το ξέπλυμα των κονσερβοποιημένων οσπρίων μπορεί να βελτιώσει τη γεύση τους και να τα κάνει εύκολα να προστεθούν σε γνώριμα φαγητά.

• Πρόσθεσε φακές στη σούπα ή σε σάλτσα ντομάτας
• Πρόσθεσε ρεβίθια σε σαλάτα ή σε ταψί με ψητά λαχανικά
• Ανάμειξε φασόλια με ρύζι, πιάτα τύπου τσίλι ή μαγειρευτά
• Σέρβιρε αρακά, μπρόκολο ή καρότα μαζί με το κυρίως γεύμα

Επίλεγε συχνότερα δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης διατηρούν μεγαλύτερο μέρος του καρπού σε σχέση με τις επεξεργασμένες εκδοχές τους και έτσι γενικά προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες. Η βρόμη, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις την πρόσληψή σου μέσα στην ημέρα. Έλεγχε την ετικέτα και μην βασίζεσαι μόνο στο σκούρο χρώμα, καθώς αυτό δεν δείχνει πάντα πόσα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχει ένα τρόφιμο.

Δεν χρειάζεται να αντικαταστήσεις όλα τα δημητριακά μονομιάς. Δοκίμασε μία αλλαγή σε ένα γεύμα που ήδη καταγράφεις και έπειτα δες πώς επηρεάζει την άνεση, το αίσθημα κορεσμού και τις συνήθειες του εντέρου σου. Ο τρόπος μαγειρέματος και η μερίδα μπορούν να αλλάξουν τις διατροφικές πληροφορίες που καταγράφονται, γι’ αυτό καταχώριζε τα τρόφιμα ως μαγειρεμένα ή ωμά, ανάλογα με την καταχώριση που χρησιμοποιείς.

• Επίλεξε κουάκερ ή βρόμη που έχει μουλιάσει όλη τη νύχτα για πρωινό
• Χρησιμοποίησε ψωμί ολικής άλεσης για τοστ ή σάντουιτς
• Αντικατάστησε μέρος του λευκού ρυζιού με καστανό
• Δοκίμασε ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών και οσπρίων

Σπόροι, ξηροί καρποί και τροφές που συγκρατούν νερό

Οι σπόροι τσία και ο αλεσμένος λιναρόσπορος απορροφούν υγρά και σχηματίζουν μια μαλακή υφή σαν τζελ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να προστεθούν υγρασία και όγκος στα κόπρανα, αλλά χρειάζεται να τους καταναλώνεις με αρκετά υγρά. Πρόσθεσέ τους σταδιακά αντί να κάνεις μεγάλη αλλαγή μέσα σε μία μέρα.

Οι ξηροί καρποί προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες και μπορείς να τους προσθέσεις σε κουάκερ, γιαούρτι ή σαλάτες. Όταν τους καταγράφεις, είναι εύκολο να υπολογίσεις μικρότερη από την πραγματική ποσότητα, επειδή έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα· γι’ αυτό κατέγραψε την ποσότητα που χρησιμοποιείς πραγματικά. Η ενεργειακή τους περιεκτικότητα δεν σημαίνει ότι είναι ακατάλληλοι, αλλά μπορεί να επηρεάσει το πώς εντάσσονται στη συνηθισμένη πρόσληψή σου.

• Ανακάτεψε σπόρους τσία σε γιαούρτι με φρούτα
• Πρόσθεσε αλεσμένο λιναρόσπορο στο κουάκερ
• Πασπάλισε ένα μπολ με φρούτα με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς
• Πρόσθεσε σπόρους σε σαλάτα ή μαγειρεμένα λαχανικά

Υγρά, ρουτίνα και τι να καταγράφεις

Αν αυξήσεις τις φυτικές ίνες χωρίς να πίνεις αρκετά υγρά, τα κόπρανα μπορεί να γίνουν πιο σκληρά σε ορισμένα άτομα. Το νερό, το γάλα και άλλα καθημερινά ροφήματα συμβάλλουν στην πρόσληψη υγρών, όπως και οι σούπες και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από το σώμα σου, τη δραστηριότητά σου, το περιβάλλον σου και την υπόλοιπη διατροφή σου.

Χρησιμοποίησε το ημερολόγιό σου για να σημειώνεις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ροφήματα και τις ώρες των γευμάτων. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να καταγράφεις αν τα κόπρανα ήταν σκληρά, αν η κένωση ήταν άνετη ή αν ήταν χαλαρά, χωρίς να προσπαθείς να δώσεις μια τέλεια βαθμολογία. Σημασία έχουν τα μοτίβα σε βάθος χρόνου και όχι η αξιολόγηση μίας μόνο ημέρας.

Τα τακτικά γεύματα και η καθημερινή κίνηση μπορούν να στηρίξουν μια σταθερή ρουτίνα για το έντερο. Προσπάθησε να μην αγνοείς την ανάγκη για κένωση όταν εμφανίζεται. Αν η δυσκοιλιότητα συνεχίζεται, γίνεται σοβαρή ή σε ανησυχεί, ζήτησε καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας με τα κατάλληλα προσόντα.

• Αύξησε τις φυτικές ίνες σταδιακά
• Συνόδευε τα γεύματα με ένα ρόφημα
• Κράτησε ποικιλία σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης
• Εξέταζε τα μοτίβα σε διάστημα αρκετών ημερών και όχι ενός γεύματος