Πώς η προπόνηση με βάρη μπορεί να σε βοηθήσει στο γκολφ

Τι σημαίνει δύναμη για έναν παίκτη του γκολφ

Το γκολφ ενεργοποιεί όλο το σώμα, δεν βασίζεται μόνο στα χέρια. Τα πόδια σπρώχνουν το έδαφος, ο κορμός μεταφέρει τη δύναμη και το πάνω μέρος του σώματος καθοδηγεί το μπαστούνι. Η προπόνηση με βάρη σού προσφέρει έναν οργανωμένο τρόπο να εξασκείσαι στην παραγωγή και στον έλεγχο αυτής της δύναμης.

Στόχος δεν είναι απλώς να σηκώνεις όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βάρος ή να αντιγράφεις ένα πρόγραμμα bodybuilding. Η χρήσιμη προπόνηση για το γκολφ περιλαμβάνει δύναμη, ισορροπία και έλεγχο σε άνετο εύρος κίνησης. Θα πρέπει να υποστηρίζει το πρόγραμμα εξάσκησης και παιχνιδιού σου, όχι να σε αφήνει τόσο κουρασμένο ώστε να μην μπορείς να κάνεις καλό swing.

• Ανάπτυξε δύναμη στα πόδια και στους γοφούς
• Δυνάμωσε τον κορμό ώστε να μπορεί να αντιστέκεται στην κίνηση και να την ελέγχει
• Γύμνασε το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια
• Εξασκήσου στην ισορροπία και στον έλεγχο και από τις δύο πλευρές του σώματος

Εστίασε στις κινήσεις, όχι στους μεμονωμένους μύες

Το swing του γκολφ περιλαμβάνει ώθηση, έλξη, στροφή και μεταφορά του βάρους από τη μία πλευρά στην άλλη. Το πρόγραμμά σου μπορεί να περιλαμβάνει αυτές τις κινήσεις, χωρίς να προσπαθείς να αναπαράγεις το swing κρατώντας βάρος. Συνήθως, όταν κρατάς χωριστά τις ασκήσεις στο γυμναστήριο και την εξάσκηση του swing, είναι πιο εύκολο να εκτελείς και τα δύο με έλεγχο.

Τα καθίσματα και τα split squat γυμνάζουν τα πόδια, ενώ οι άρσεις με κίνηση από τα ισχία δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους γοφούς και στο πίσω μέρος των ποδιών. Οι κωπηλατικές και οι πιέσεις καλύπτουν την έλξη και την ώθηση, ενώ οι μεταφορές βαρών σε προκαλούν να διατηρείς τη στάση του σώματος και τη λαβή σου. Οι ασκήσεις κορμού μπορούν να περιλαμβάνουν τόσο ελεγχόμενη στροφή όσο και αντίσταση σε ανεπιθύμητη στροφή.

• Κάθισμα: χαμήλωσε και σήκω με έλεγχο
• Κίνηση από τα ισχία: κινήσου από τους γοφούς κρατώντας το βάρος κοντά στο σώμα
• Ώθηση και έλξη: γυμνάσου και προς τις δύο κατευθύνσεις για το πάνω μέρος του σώματος
• Ασκήσεις στο ένα πόδι: εξασκήσου στη δύναμη και την ισορροπία και από τις δύο πλευρές
• Έλεγχος κορμού: στρίψε προσεκτικά ή μείνε σταθερός απέναντι στην αντίσταση

Φτιάξε ένα απλό εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Ένα χρήσιμο πρόγραμμα δεν χρειάζεται μεγάλη λίστα ασκήσεων. Ξεκίνα με μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, μία με έμφαση στους γοφούς, μία ώθησης για το πάνω μέρος του σώματος, μία έλξης και μία άσκηση κορμού. Διάλεξε παραλλαγές που μπορείς να επαναλαμβάνεις με σταθερή τεχνική.

Ο κατάλληλος αριθμός προπονήσεων εξαρτάται από την εμπειρία σου, την αποκατάσταση και το πρόγραμμά σου στο γκολφ. Άφησε αρκετό χρόνο ανάμεσα σε απαιτητικές προπονήσεις δύναμης και σε έναν σημαντικό γύρο, ώστε τα πόδια, η λαβή και η συγκέντρωσή σου να είναι έτοιμα. Τις πολυάσχολες εβδομάδες, μια πιο σύντομη προπόνηση με τις βασικές κινήσεις μπορεί να είναι πιο πρακτική από το να προσπαθείς να τα ολοκληρώσεις όλα.

• Ξεκίνα με μια σύντομη προθέρμανση, χρησιμοποιώντας εύκολες παραλλαγές των κινήσεων που έχεις προγραμματίσει
• Κάνε πρώτα τις βασικές ασκήσεις για τα πόδια και τους γοφούς, όσο είσαι ξεκούραστος
• Συνέχισε με ασκήσεις ώθησης και έλξης για το πάνω μέρος του σώματος
• Ολοκλήρωσε με ασκήσεις κορμού, ισορροπίας ή μεταφοράς βαρών
• Κατέγραψε την άσκηση, το βάρος, τις επαναλήψεις και το πώς ένιωσες στο σετ

Επίλεξε βάρη και αύξησέ τα σταδιακά

Χρησιμοποίησε βάρος που σου επιτρέπει να ολοκληρώνεις κάθε επανάληψη χωρίς βιασύνη, στρίψιμο ή περιορισμό της κίνησης για να τα καταφέρεις. Οι τελευταίες επαναλήψεις μπορεί να είναι απαιτητικές, αλλά η άσκηση θα πρέπει να εξακολουθεί να δείχνει ελεγχόμενη. Το αρχικό βάρος και το εύρος επαναλήψεων εξαρτώνται από την άσκηση και την εμπειρία σου.

Πρόοδος μπορεί να σημαίνει ότι προσθέτεις λίγο βάρος, ολοκληρώνεις ακόμη μία ελεγχόμενη επανάληψη ή βελτιώνεις την ποιότητα της κίνησης. Άλλαζε ένα στοιχείο κάθε φορά, ώστε το ημερολόγιο προπόνησής σου να παραμένει εύκολο να το κατανοήσεις. Δεν χρειάζεται να αυξάνεις κάτι σε κάθε προπόνηση, ειδικά όταν παίζεις ή εξασκείσαι περισσότερο στο γκολφ.

• Κράτησε το ίδιο βάρος και κάνε την κίνηση πιο ομαλά
• Πρόσθεσε μία επανάληψη διατηρώντας την ίδια τεχνική
• Αύξησε το βάρος μόνο όταν η τωρινή προπόνηση φαίνεται ελεγχόμενη
• Διάλεξε μια πιο απλή παραλλαγή όταν η κόπωση επηρεάζει τη στάση σου
• Σημείωνε την εξάσκηση και τους γύρους γκολφ δίπλα στις προπονήσεις δύναμης

Προσάρμοσε την προπόνηση δύναμης στο γκολφ

Η προπόνηση δύναμης προκαλεί κόπωση, ενώ και η εξάσκηση στο γκολφ επιβαρύνει το σώμα. Προγραμμάτισε τις πιο δύσκολες προπονήσεις για τις ημέρες της εβδομάδας που δεν είναι τόσο σημαντικό να παίξεις καλά. Μια απαιτητική προπόνηση ποδιών ακριβώς πριν από έναν γύρο μπορεί να επηρεάσει το πόσο σταθερός ή ξεκούραστος νιώθεις.

Σε περιόδους που παίζεις περισσότερο γκολφ, μπορείς να διατηρήσεις τις βασικές ασκήσεις μειώνοντας τον όγκο δουλειάς σε κάθε προπόνηση. Όταν παίζεις λιγότερο, ίσως έχεις περισσότερο περιθώριο να μάθεις νέες κινήσεις ή να αυξήσεις τα βάρη. Μια σταθερή ρουτίνα που προσαρμόζεται στο πρόγραμμά σου είναι συχνά πιο εύκολη στη διαχείριση από το να αντιμετωπίζεις κάθε εβδομάδα με τον ίδιο τρόπο.

• Προγραμμάτισε τις πιο δύσκολες προπονήσεις δύναμης αρκετά μακριά από τους γύρους που έχουν προτεραιότητα
• Κράτησε την προπόνηση πριν από τον γύρο ελαφριά και οικεία
• Μείωσε τον όγκο της προπόνησης όταν αυξάνονται οι ώρες που παίζεις γκολφ
• Μην προσθέτεις άγνωστες ασκήσεις πριν από έναν σημαντικό αγώνα
• Βάλε πιο εύκολες ημέρες για ήπια κίνηση και ξεκούραση

Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο διατροφής σου για να υποστηρίξεις την προπόνηση

Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, μπορείς να συγκρίνεις τα γεύματά σου με το πρόγραμμα προπόνησης και γκολφ. Αναζήτησε μοτίβα στην πείνα, την ενέργεια και την αποκατάσταση, αντί να κυνηγάς έναν τέλειο ημερήσιο αριθμό. Οι ανάγκες σου διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σου, τη διάρκεια της προπόνησης, την καθημερινή σου κίνηση και τους προσωπικούς σου στόχους.

Η πρωτεΐνη παρέχει δομικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται στην αποκατάσταση, ενώ οι υδατάνθρακες αποτελούν χρήσιμη πηγή ενέργειας για την προπόνηση με βάρη, την εξάσκηση και το περπάτημα στο γήπεδο. Τα λιπαρά συμβάλλουν επίσης στην παροχή ενέργειας και βοηθούν τα γεύματα να σε χορταίνουν. Τα τακτικά γεύματα που περιέχουν συνδυασμό αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι πιο εύκολα στη διαχείριση από το να προσπαθείς να αναπληρώσεις ό,τι έλειψε από τη διατροφή σου αργά το βράδυ.

Κατέγραφε και τα ροφήματα, όχι μόνο τα φαγητά, ιδιαίτερα τις ημέρες με πολύωρη εξάσκηση ή παιχνίδι. Χρησιμοποίησε τις σημειώσεις σου για να διαπιστώσεις αν το να φτάνεις πεινασμένος, να παραλείπεις γεύματα ή να αφήνεις μεγάλα κενά ανάμεσα στα γεύματα επηρεάζει την ποιότητα των προπονήσεών σου. Κάνε μικρές προσαρμογές και αξιολόγησέ τες σε αρκετές ημέρες προπόνησης, αντί να κρίνεις το αποτέλεσμα από μία προπόνηση.

• Βάλε μια πηγή πρωτεΐνης στα γεύματά σου μέσα στη μέρα
• Φάε ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει υδατάνθρακες κοντά σε απαιτητική δραστηριότητα, όταν αυτό είναι χρήσιμο
• Πρόσθεσε φρούτα ή λαχανικά για φυτικές ίνες, χρώμα και ποικιλία
• Κατέγραφε τα υγρά μαζί με τα γεύματα και τα σνακ
• Σημείωνε την πείνα, την ενέργεια και την ποιότητα της προπόνησης στο ημερολόγιο διατροφής σου