Οι 10 καλύτερες μηχανές γυμναστηρίου για προπόνηση με βάρη
Οι μηχανές γυμναστηρίου μπορούν να κάνουν την προπόνηση με βάρη πιο απλή, καθώς καθοδηγούν την τροχιά κάθε κίνησης. Αυτός ο οδηγός παρουσιάζει 10 χρήσιμες επιλογές, πώς να διαλέξεις ανάμεσά τους και πώς να τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου.
Τι κάνει μια μηχανή γυμναστηρίου χρήσιμη
Η καλύτερη μηχανή δεν είναι απλώς εκείνη που σηκώνει τα περισσότερα κιλά. Πρέπει να ταιριάζει στο σώμα σου, να σου επιτρέπει να κινείσαι χωρίς ενόχληση και να γυμνάζει τους μυς-στόχους σε ελεγχόμενο εύρος κίνησης. Μια μηχανή που σου φαίνεται άβολη αφού τη ρυθμίσεις μπορεί να μην είναι η κατάλληλη για σένα.
Οι μηχανές μπορούν να σε βοηθήσουν όταν μαθαίνεις μια κίνηση, επειδή ο εξοπλισμός καθοδηγεί μέρος της τροχιάς της. Έτσι μπορείς να συγκεντρωθείς στη στάση του σώματός σου, στην αναπνοή και στην προσπάθειά σου. Είναι επίσης βολικές όταν θέλεις να γυμνάσεις μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα χωρίς να χρειάζεται να ισορροπείς ένα ελεύθερο βάρος.
Πριν ξεκινήσεις, ρύθμισε το κάθισμα, το μαξιλάρι ή τις λαβές όσο η μηχανή είναι χωρίς φορτίο. Ξεκίνα με αντίσταση που μπορείς να διαχειριστείς και κινήσου αρκετά αργά ώστε να διατηρείς τον έλεγχο. Ζήτησε από κάποιο μέλος του προσωπικού του γυμναστηρίου να σου εξηγήσει μια άγνωστη μηχανή αντί να μαντέψεις πώς λειτουργεί.
- Διάλεξε μια μηχανή που ρυθμίζεται ώστε να ταιριάζει στο ύψος και στην έκτασή σου.
- Προτίμησε ομαλή κίνηση, χωρίς πιέσεις, έντονη ενόχληση ή αφύσικη θέση των αρθρώσεων.
- Χρησιμοποίησε φορτίο που σου επιτρέπει να κάνεις σταθερές επαναλήψεις χωρίς να αιωρείσαι ή να αναπηδάς.
- Σταμάτα το σετ όταν αλλάζει η στάση σου ή δεν μπορείς πλέον να ελέγχεις την κίνηση.
Τέσσερις μηχανές για το κάτω μέρος του σώματος
Οι μηχανές για το κάτω μέρος του σώματος μπορούν να γυμνάσουν τους μηρούς, τους γοφούς και τις γάμπες, ενώ παράλληλα στηρίζουν εν μέρει την πλάτη και τον κορμό σου. Η θέση έχει σημασία, ιδιαίτερα γύρω από τα γόνατα και τους γοφούς. Κινήσου ομαλά και μην αφήνεις τα βάρη της στοίβας να χτυπούν μεταξύ τους ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Αυτές οι τέσσερις μηχανές εστιάζουν σε διαφορετικές κινήσεις, επομένως δεν χρειάζεται να τις χρησιμοποιείς όλες σε κάθε προπόνηση. Η πρέσα ποδιών γυμνάζει ταυτόχρονα αρκετές μεγάλες μυϊκές ομάδες, ενώ οι άλλες επιλογές δίνουν μεγαλύτερη έμφαση σε συγκεκριμένες περιοχές. Η επιλογή σου μπορεί να εξαρτάται από το πρόγραμμά σου, το πόσο άνετα νιώθεις και τον διαθέσιμο χρόνο.
Χρησιμοποίησε τις λαβές και τα μαξιλάρια για στήριξη, όχι για να δημιουργείς φόρα. Κράτα τα πέλματα, τα γόνατα και τους γοφούς σου σε άνετη ευθεία. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι τέτοιο που να μπορείς να το ελέγχεις χωρίς να ανασηκώνονται οι γοφοί σου ή να στρίβει το σώμα σου.
- Πρέσα ποδιών: γυμνάζει τους μηρούς και τους γοφούς καθώς σπρώχνεις την πλατφόρμα μακριά, με τα πέλματα επίπεδα και τη μέση στηριγμένη.
- Καθιστή κάμψη ποδιών: γυμνάζει το πίσω μέρος των μηρών καθώς λυγίζεις τα γόνατα και τραβάς το κάτω μαξιλάρι προς τα κάτω και πίσω.
- Εκτάσεις ποδιών: εστιάζουν στο μπροστινό μέρος των μηρών καθώς τεντώνεις τα γόνατά σου, χωρίς να κλοτσάς ή να τα κλειδώνεις με δύναμη.
- Μηχανή άρσεων γάμπας: γυμνάζει τις γάμπες καθώς σηκώνεις και κατεβάζεις τις φτέρνες σου σε σταθερό και άνετο εύρος κίνησης.
Δύο μηχανές για κινήσεις ώθησης
Οι μηχανές ώθησης γυμνάζουν κυρίως τους μυς στο μπροστινό μέρος του άνω σώματος, καθώς και το πίσω μέρος των μπράτσων. Η μηχανή πιέσεων στήθους κινεί τα χέρια προς τα εμπρός, ενώ η μηχανή πιέσεων ώμων τα κινεί πάνω από το κεφάλι. Και οι δύο έχουν συνήθως κάθισμα με στήριξη και σταθερή τροχιά κίνησης.
Για τις πιέσεις στήθους, ρύθμισε το κάθισμα ώστε οι λαβές να βρίσκονται περίπου στο ύψος του μέσου του στήθους. Κράτα τους ώμους χαμηλά αντί να τους σηκώνεις προς τα αυτιά. Σπρώξε ομαλά προς τα εμπρός και μετά άφησε τις λαβές να επιστρέψουν με έλεγχο.
Για τις πιέσεις ώμων, διάλεξε θέση καθίσματος που σου επιτρέπει να φτάνεις τις λαβές χωρίς να γέρνεις ή να καμπυλώνεις υπερβολικά την πλάτη σου. Σπρώξε προς τα πάνω χωρίς να τεντώνεις τους αγκώνες σου μέχρι να κλειδώσουν άκαμπτα. Αν η τροχιά της μηχανής σε περιορίζει ή σε ενοχλεί, χρησιμοποίησε άλλη παραλλαγή πιέσεων.
- Μηχανή πιέσεων στήθους: ένας τρόπος με στήριξη για να γυμνάσεις το στήθος, τους ώμους και το πίσω μέρος των μπράτσων.
- Μηχανή πιέσεων ώμων: ώθηση πάνω από το κεφάλι για τους ώμους και το πίσω μέρος των μπράτσων.
- Και στις δύο μηχανές, κράτα τους καρπούς σε ουδέτερη θέση αντί να αφήνεις τις παλάμες να λυγίζουν προς τα πίσω.
Δύο μηχανές για κινήσεις έλξης
Οι μηχανές έλξης γυμνάζουν το άνω μέρος της πλάτης και το μπροστινό μέρος των μπράτσων. Μπορούν να εξισορροπήσουν τις κινήσεις ώθησης στο πρόγραμμά σου και να σε βοηθήσουν να εξασκηθείς στην ελεγχόμενη κίνηση των ωμοπλατών. Απόφυγε να μετατρέπεις κάθε επανάληψη σε αιώρηση ολόκληρου του σώματος.
Στην τροχαλία πλάτης, κάθισε σταθερά κάτω από το μαξιλάρι των μηρών και φέρε τη μπάρα προς το πάνω μέρος του στήθους σου. Κράτα τον κορμό σου σχεδόν ακίνητο και μην τραβάς τη μπάρα πίσω από τον αυχένα. Άφησε τα χέρια σου να τεντώσουν ξανά χωρίς να αφήσεις το βάρος να σε τραβήξει απότομα προς τα πάνω.
Στην καθιστή κωπηλατική, ξεκίνα με ίσια πλάτη και τη λαβή μπροστά σου. Τράβηξέ την προς τον κορμό σου, κρατώντας τους αγκώνες σε φυσική τροχιά, και μετά επέστρεψε αργά. Μη γέρνεις πολύ προς τα πίσω για να μετακινήσεις μεγαλύτερο φορτίο.
- Τροχαλία πλάτης: γυμνάζει το άνω μέρος της πλάτης με κίνηση έλξης προς τα κάτω.
- Μηχανή καθιστής κωπηλατικής: γυμνάζει το πάνω και το μεσαίο μέρος της πλάτης με οριζόντια έλξη.
- Και στις δύο κινήσεις, σκέψου ότι καθοδηγείς τους αγκώνες αντί να σφίγγεις τις λαβές όσο πιο δυνατά μπορείς.
Δύο ευέλικτες επιλογές για ποικίλη προπόνηση
Η μηχανή τροχαλιών και το Smith machine προσφέρουν περισσότερες επιλογές ασκήσεων από τις περισσότερες μηχανές με σταθερή κίνηση. Αυτή η ευελιξία μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά σημαίνει επίσης ότι πρέπει να στήνεις προσεκτικά κάθε κίνηση. Ξεκίνα με απλές ασκήσεις και μάθε πού βρίσκονται οι ασφάλειες, τα σημεία ρύθμισης και οι ελεύθεροι χώροι.
Η μηχανή τροχαλιών διατηρεί την τάση μέσω μιας τροχαλίας και μπορεί να ρυθμιστεί για κωπηλατικές, πιέσεις, ασκήσεις χεριών και ορισμένες κινήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Στάσου σταθερά και βεβαιώσου ότι το εξάρτημα είναι ασφαλισμένο πριν ξεκινήσεις. Κράτα τα χέρια σου μακριά από τη στοίβα των κιλών και την τροχαλία που κινούνται.
Το Smith machine καθοδηγεί τη μπάρα πάνω σε οδηγούς και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κινήσεις όπως τα καθίσματα, οι προβολές με το ένα πόδι μπροστά και οι πιέσεις. Η σταθερή τροχιά δεν ταιριάζει σε κάθε σώμα ή άσκηση, γι’ αυτό δοκίμασε την κίνηση με ελάχιστο φορτίο στη μπάρα. Ρύθμισε τις ασφάλειες πριν από μια κίνηση στην οποία η μπάρα μπορεί να κατέβει προς το μέρος σου.
- Μηχανή τροχαλιών: χρήσιμη για κινήσεις από ψηλή, χαμηλή ή μεσαία θέση τροχαλίας.
- Smith machine: προσφέρει καθοδηγούμενη τροχιά για τη μπάρα και ρυθμιζόμενες ασφάλειες.
- Πριν ξεκινήσεις, άφησε ελεύθερο τον χώρο γύρω από οποιαδήποτε από τις δύο μηχανές.
- Έλεγξε ότι οι πείροι, τα κλιπ και οι ασφάλειες έχουν τοποθετηθεί σωστά.
Πώς να εντάξεις τις μηχανές στο πρόγραμμά σου
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείς και τις 10 μηχανές σε μία επίσκεψη. Διάλεξε κινήσεις που καλύπτουν μαζί τις βασικές περιοχές που θέλεις να γυμνάσεις και επανάλαβέ τες αρκετά συχνά ώστε να μάθεις να ρυθμίζεις τις μηχανές. Μια απλή προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει μια ώθηση για το κάτω μέρος του σώματος, μια κάμψη ποδιών, μια ώθηση για το πάνω μέρος του σώματος και μια έλξη για το πάνω μέρος του σώματος.
Κατέγραφε τη μηχανή, τη ρύθμιση του καθίσματος, την αντίσταση και τις επαναλήψεις, μαζί με την καταγραφή του φαγητού σου, αν αυτό σε βοηθά να βλέπεις συνολικά το πρόγραμμά σου. Αύξησε τη δυσκολία μόνο όταν οι επαναλήψεις σου παραμένουν ελεγχόμενες και η στάση σου σταθερή. Η κατάλληλη αύξηση εξαρτάται από τη μηχανή και το άτομο, επομένως δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο μέγεθος που να ταιριάζει σε όλους.
Οι καταγραφές της προπόνησης και του φαγητού απαντούν σε διαφορετικά ερωτήματα. Οι σημειώσεις σου από το γυμναστήριο δείχνουν τι προπόνηση ολοκλήρωσες, ενώ το ημερολόγιο φαγητού δείχνει τι έφαγες γύρω από αυτήν. Αν κοιτάξεις και τα δύο, μπορείς να παρατηρήσεις αν το πρόγραμμά σου είναι πρακτικό και μπορείς να το επαναλαμβάνεις.
- Διάλεξε λίγες μηχανές που καλύπτουν κινήσεις ώθησης, έλξης και ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.
- Σημείωσε τις ρυθμίσεις του καθίσματος και των μαξιλαριών, ώστε να στήσεις πιο εύκολα τη μηχανή την επόμενη φορά.
- Κράτα σταθερή την αντίσταση μέχρι να μπορείς να εκτελείς όλο το σετ με έλεγχο.
- Άφησε χρόνο για αποκατάσταση πριν γυμνάσεις ξανά έντονα τους ίδιους μυς.
- Έλεγξε τις σημειώσεις σου και άλλαζε ένα στοιχείο του προγράμματος κάθε φορά.