Πώς μπορεί να είναι μια μέρα με 1800 θερμίδες
Μια μέρα με 1800 θερμίδες μπορεί να περιλαμβάνει γνώριμα και χορταστικά φαγητά, όχι ένα αυστηρά καθορισμένο μενού. Αυτός ο οδηγός δείχνει πώς να κατανείμεις την πρόσληψή σου μέσα στη μέρα και να καταγράφεις λεπτομέρειες που είναι εύκολο να παραλείψεις.
Ξεκίνα από το σύνολο, όχι από το τέλειο μενού
Μια μέρα με 1800 θερμίδες σημαίνει ότι όλα όσα τρως και πίνεις αθροίζονται σε περίπου 1800 kcal. Οι ετικέτες τροφίμων και οι εφαρμογές καταγραφής συχνά χρησιμοποιούν το kcal, ακόμη κι όταν το αποκαλούν θερμίδες. Δεν υπάρχει ένας και μοναδικός σωστός τρόπος να μοιράσεις αυτό το σύνολο ανάμεσα στα γεύματα και τα σνακ.
Το μοτίβο που προτιμάς μπορεί να εξαρτάται από την όρεξη, το πρόγραμμά σου, τις διατροφικές σου επιλογές και τη δραστηριότητά σου. Κάποιες μέρες μπορεί να περιλαμβάνουν τρία κύρια γεύματα, ενώ άλλες να λειτουργούν καλύτερα με μικρότερα γεύματα και περισσότερα σνακ. Το αν οι 1800 θερμίδες είναι κατάλληλες για σένα εξαρτάται επίσης από τις προσωπικές σου ανάγκες.
- Διάλεξε ένα μοτίβο γευμάτων που ταιριάζει στη συνηθισμένη σου μέρα.
- Άφησε χώρο για ποτά, ντρέσινγκ, σάλτσες και μαγειρικά λιπαρά.
- Χρησιμοποίησε την εφαρμογή καταγραφής σου για να προσαρμόζεις τις μερίδες, αντί να παραλείπεις ολόκληρα γεύματα.
- Δες τις 1800 θερμίδες ως πλαίσιο για τη μέρα, όχι ως λίστα υποχρεωτικών τροφών.
Φτιάξε ένα πρωινό που σε κρατά χορτάτο
Το πρωινό μπορεί να συνδυάζει μια πηγή υδατανθράκων με πρωτεΐνη, φρούτα και λίγο λίπος. Για παράδειγμα, η βρώμη μαγειρεμένη με γάλα και σερβιρισμένη με φρούτα και βούτυρο ξηρών καρπών προσφέρει διαφορετικό συνδυασμό από τα αυγά με ψωμί, αλλά και τα δύο μπορούν να χωρέσουν. Οι μερίδες που καταγράφεις καθορίζουν πόσο από το ημερήσιο σύνολο αντιστοιχεί σε κάθε πρωινό.
Αν συνήθως πεινάς λίγο μετά το πρωινό, κοίτα τι περιλαμβάνει το γεύμα, όχι μόνο πόσες θερμίδες έχει. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και λίγο λίπος μπορούν να κάνουν το πρωινό πιο χορταστικό. Τα ποτά και τα υλικά που προσθέτεις από πάνω πρέπει επίσης να καταγράφονται.
- Βρώμη μαγειρεμένη με γάλα, με μούρα και βούτυρο ξηρών καρπών από πάνω.
- Αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και ντομάτες ή μανιτάρια.
- Σκέτο γιαούρτι με φρούτα, βρόμη και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.
- Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα και μια μπανάνα.
Κάνε το μεσημεριανό κάτι παραπάνω από ένα ελαφρύ σνακ
Ένα πρακτικό μεσημεριανό συνήθως περιλαμβάνει μια σαφή πηγή πρωτεΐνης, ένα αμυλούχο τρόφιμο και λαχανικά ή φρούτα. Μπορεί να είναι μια γεμιστή αραβική πίτα ή τορτίγια, ένα μπολ με δημητριακά, σούπα με ψωμί ή φαγητό που περίσσεψε από το βραδινό. Ένα μεσημεριανό που είναι πολύ μικρό για την όρεξή σου μπορεί να σε κάνει να προσπαθήσεις να καλύψεις τη διαφορά αργότερα.
Τα υλικά που συνοδεύουν το κυρίως φαγητό συχνά αλλάζουν το σύνολο που καταγράφεις περισσότερο απ’ όσο περιμένεις. Το λάδι, η μαγιονέζα, το τυρί, το αβοκάντο και τα ντρέσινγκ μπορούν όλα να χωρέσουν σε μια μέρα 1800 θερμίδων, αλλά σημασία έχει η ποσότητα. Κατάγραψέ τα ξεχωριστά όταν δεν περιλαμβάνονται ήδη στη συνταγή ή στην ετικέτα.
- Αραβική πίτα ή τορτίγια με κοτόπουλο ή φασόλια, σαλάτα και σος με βάση το γιαούρτι.
- Μπολ με ρύζι, τόφου, ανάμεικτα λαχανικά και μετρημένη ποσότητα σάλτσας.
- Φακές σούπα με ψωμί ολικής άλεσης και ένα φρούτο.
- Μακαρόνια που περίσσεψαν, με λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης.
Χρησιμοποίησε το βραδινό για να συμπληρώσεις τη μέρα
Το βραδινό δεν χρειάζεται να είναι πολύ μικρό μόνο και μόνο επειδή έχεις φάει νωρίτερα. Δες τι περιθώριο απομένει στην εφαρμογή καταγραφής σου και διάλεξε μερίδες που ταιριάζουν, φτιάχνοντας παράλληλα ένα ισορροπημένο πιάτο. Ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης είναι τα λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης, ένα αμυλούχο συνοδευτικό και όποιο μαγειρικό λίπος ή σάλτσα χρησιμοποιήσεις.
Τα σπιτικά γεύματα μπορεί να χρειάζεται να καταχωρίζονται ως συνταγές αντί ως ένα γενικό τρόφιμο στη βάση δεδομένων. Κατάγραψε ολόκληρη τη συνταγή, μαζί με το λάδι και τις σάλτσες, και μετά μοίρασέ την ανάλογα με την ποσότητα που σέρβιρες πραγματικά. Έτσι θα έχεις πιο χρήσιμη καταγραφή από ό,τι αν επιλέξεις μια καταχώριση που απλώς μοιάζει.
- Σολομός, πατάτες και πράσινα λαχανικά με ένα απλό ντρέσινγκ.
- Τσίλι με φασόλια και ρύζι, με μια κουταλιά γιαούρτι.
- Κοτόπουλο σοτέ με νουντλς, λαχανικά και σάλτσα.
- Μακαρόνια με λαχανικά και φακές, με λίγο τριμμένο τυρί.
Άφησε σκόπιμα χώρο για σνακ και ποτά
Τα σνακ μπορούν να καλύψουν το μεγάλο διάστημα ανάμεσα στα γεύματα ή απλώς να σου προσφέρουν κάτι απολαυστικό. Είναι πιο εύκολο να τα συμπεριλάβεις όταν τα προγραμματίζεις, αντί να τα αντιμετωπίζεις ως ξεχασμένες προσθήκες. Τα φρούτα, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, το ψωμί και μικρές μερίδες από αγαπημένα φαγητά μπορούν όλα να έχουν τη θέση τους.
Το νερό και τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη προσθέτουν λίγη ή καθόλου ενέργεια από τρόφιμα, ενώ τα ροφήματα με γάλα ή ζάχαρη και τα αλκοολούχα ποτά συνυπολογίζονται στο σύνολο. Το ίδιο ισχύει για τις μπουκιές που τρως ενώ μαγειρεύεις και για το φαγητό που τελειώνεις από το πιάτο κάποιου άλλου. Αν καταγράφεις αυτές τις λεπτομέρειες, έχεις σαφέστερη εικόνα χωρίς να τις κρίνεις.
- Φρούτο με γιαούρτι ή μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Ψωμί με φυστικοβούτυρο ή άλλο άλειμμα.
- Στικς λαχανικών με χούμους.
- Μια προγραμματισμένη μερίδα σοκολάτας, μπισκότων ή κάποιου άλλου αγαπημένου φαγητού.
- Γάλα, χυμός και άλλα ποτά με θερμίδες, καταγεγραμμένα μαζί με τα γεύματα.
Προσάρμοσε την κατανομή της μέρας στις ανάγκες σου
Η ολοκληρωμένη μέρα σου μπορεί να έχει πιο πλούσιο πρωινό και πιο ελαφρύ βραδινό ή το αντίστροφο. Για τον στόχο μετράει το συνολικό άθροισμα, ενώ η ποιότητα και η ώρα των γευμάτων επηρεάζουν το πόσο πρακτική είναι η μέρα. Έλεγξε την καταγραφή σου για μοτίβα, αντί να περιμένεις κάθε γεύμα να είναι ίδιο.
Αν η μέρα σού φαίνεται συχνά υπερβολικά περιοριστική ή σου περισσεύει περισσότερο φαγητό απ’ όσο θέλεις, ίσως ο στόχος ή η κατανομή των γευμάτων να μη σου ταιριάζει. Οι ανάγκες σε ενέργεια διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, επομένως δεν μπορείς να αποφασίσεις ποιος αριθμός είναι κατάλληλος μόνο με βάση ένα ενδεικτικό μενού. Χρησιμοποίησε τις καταγραφές σου για να κάνεις μικρές αλλαγές στις μερίδες και, αν δεν είσαι σίγουρος για τις ανάγκες σου, ζήτησε εξατομικευμένη καθοδήγηση από ειδικό με τα κατάλληλα προσόντα.
- Μετακίνησε θερμίδες από το ένα γεύμα στο άλλο, αντί να παραλείπεις αυτόματα φαγητό.
- Αύξησε τα λαχανικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όταν τα γεύματα σου φαίνονται μικρά.
- Συμπεριέλαβε πηγές πρωτεΐνης μέσα στη μέρα, αντί να τις αφήνεις όλες για το βραδινό.
- Σύγκρινε παρόμοιες μέρες για να εντοπίσεις τι παραλείπεις επανειλημμένα στην καταγραφή σου.